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1ヶ月で腹筋割る食事とは?

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

きれいに割れた腹筋はとても魅力的ですよね。一体どのようにしたら割れた腹筋が作れるのでしょうか。

腹筋を割るためには、筋トレのみならず食事内容も重要です。ここでは1ヶ月で腹筋を割るための食事を紹介します。

 

1.腹筋を割るためにはどうしたら良いか?

体脂肪を減らす 

憧れの腹筋を作るためには体脂肪率を減らして胸の筋肉を目立たせるようにします。腹筋は内臓脂肪や皮下脂肪に挟まれているため、いくら腹筋をしても体脂肪を減らさなければ割れた腹筋は現れないのです。

例えば、男性なら体脂肪率が15%、女性なら17%くらいを切るあたりから割れた腹筋が見られる傾向にあります。したがって、腹筋を鍛えながら筋トレや有酸素運動などを行って脂肪燃焼をしていきましょう。

摂取カロリーを目安に

自分自身の摂取カロリーを把握し、毎日の食事をしっかりコントロールすることも大切です。体脂肪を減らしたい場合は、摂取カロリーよりも消費カロリーが下回るように調整することが必要ですよ。

というのも、いくら筋トレをしていても消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、身体に余分なエネルギーとして体脂肪に蓄積されてしまうからです。体脂肪率がなかなか減らない方は、食事の内容や運動強度なども見直してみましょう。

筋肥大が大切 

腹筋を割るためには腹筋をたくさんすれば良いと思っている方もいるかもしれませんが、適度な負荷を与えたり腹筋をデザインしたりすることも必要ですよ。なぜなら、トレーニングをしても、いつも同じ負荷をかけていては身体は慣れてしまって筋肉は太くならないからです。

このため、トレーニング時はできるだけ負荷をかけることを意識するようにして、腹筋の筋肉に立体感が出るようにトレーニングをしていきましょう。

 

2.腹筋を割るための食事

ベジタブルファースト 

食事の最初に野菜や海藻、きのこなどに含まれている食物繊維を摂ることで血糖値を緩やかにしてくれます。つまり、食物繊維は血糖値を下げるインスリンというホルモンの分泌を抑えてくれるので、食べたものが体脂肪に蓄積されにくくなるのです。

インスリンは血糖値を下げる作用がありますが、過剰に分泌されると余った糖質が脂肪に変えられてしまいます。したがって、血糖値を上げないことが今後の体脂肪を減らすことに繋がっていくのです。

低GI食品 

GI値は食後の血糖値の上昇指数のことを示します。そもそもカロリーが高めな食品が全て血糖値を上げるわけではなく、食品ごとにGI値が異なっています。言い換えると、GI値が高いと血糖値を上げやすいので太りやすくなります。例えば、炭水化物は血糖値が上がりやすいと思っている方が多いかもしれませんが、血糖値が上がりやすいのはパンや白米などの精製された食品が多い傾向にあります。

一方でライ麦パン、オールブランなどの精製されていない食品やさつまいもなどは低GI食品に分類されます。したがって、低GI食品を選んで食べると血糖値が上がりにくくなったり、体脂肪に蓄積されにくくなったりするので筋トレやダイエット中に向いている食品と言えますよ。

低脂質・高たんぱく質

腹筋を割るためには体脂肪率を下げることが必要になりますが、極端に食事量を減らしたり、抜いたりするのはおすすめしません。なぜなら、体脂肪と一緒に筋肉量も落ちてしまうからです。また、このような痩せ方は一時的な食事量の減少による反動でリバウンドを起こしやすくなります。

食事の内容としては、たんぱく質をしっかり補給しつつ、糖質や脂質を減らして調整することが理想的です。しかし、たんぱく質は脂質とセットになるものが多いので、できるだけ低脂質でたんぱく質が多く含まれている食材がおすすめですよ。例えば、鮭、白身魚、ツナ、鶏ささみなどの高たんぱく質食品も注意できると良いですね。

 

3.食事で気をつけたいこと 

炭水化物は適度な摂取

炭水化物は脳や身体を動かすエネルギー源になります。車に例えるならガソリンの役割があるのです。なので、炭水化物を極端に摂らないようにしたりすると太りやすくなったり、脂肪燃焼のためのエネルギーに使われたりするので必要量を摂るようにしましょう。

例えば、炭水化物のエネルギーが不足すると、身体は省エネモードになってしまいます。そのため、消費カロリーが下がることで代謝が落ちて太りやすくなります。また、炭水化物から摂取するカロリーが低下すると筋肉が分解されてエネルギーが消費されるので、代謝が落ちてしまうことにも繋がってしまうのです。

お菓子類や甘いものは控えましょう

ご飯やお菓子類はどちらも炭水化物(糖質)の仲間になりますが、これらは糖の種類に違いがあります。というのも、ご飯などに含まれている糖質はブドウ糖と呼ばれる栄養素が含まれています。

一方では、お菓子や甘いものに果糖が含まれています。とくに、果糖はブドウ糖よりもお腹周りの脂肪になりやすいのが特徴。よって、お菓子や甘いものを食事の替わりにすることはもってのほかです。食事とおやつを区別してメリハリのある食生活を送りましょう。

果物の果糖に注意 

果物にはお菓子などと同様に果糖が含まれています。よって、摂りすぎると中性脂肪を増やしたり肥満に繋がるリスクがありますので摂取量や頻度には注意しましょう。そもそも果糖はダイレクトに血糖値を上げませんが、体内に吸収されると中性脂肪とブドウ糖に変換される性質があります。

つまり、果糖の摂取量が増加すると最終的に血糖値を上げる原因になります。とはいえ、果物には食物繊維やビタミンも含まれ機能性も注目されているので、100%食事から排除する必要はありませんが適量に留めておけると良いですね。

 

4.おすすめのメニュー 

まぐろのガーリックステーキ

まぐろは低脂質・高たんぱく質でビタミンB6が多く含まれており、たんぱく質の代謝を高めてくれる働きがあります。そのままお刺身でも美味しいまぐろですが、余ったら加熱してステーキにしてしまうのもおすすめですよ。

作り方はフライパンにオリーブオイルを熱し、スライスしたにんにくを炒めます。そこに塩コショウしたまぐろを加え、表面を焼きつけます。そして、お皿に盛り付けて、その上に白髪ネギ、ブロッコリースプラウトなどを添えたら完成です。

豚ヒレとブロッコリーのオイスター炒め 

豚ヒレは牛ヒレ肉よりも高タンパク質で脂質が少ない割に柔らかい肉質です。栄養素ではビタミンB1が豊富なので、糖質代謝を高めたり、疲労回復に作用したりする働きがあります。また、ブロッコリーを加えることで、ビタミンCやビタミンB6が補えるので、筋トレ中の疲労蓄積を抑え、筋トレ効果を高めてくれますよ。

作り方は、豚ヒレ肉に片栗粉をまぶしたら、オリーブオイルを熱したフライパンで焼きます。そして、小房にしたブロッコリーを一緒に炒めたら、オイスターソース、酒、醤油を加えて味を馴染ませたら完成です。

豆腐チャンプルー 

豆腐は低カロリーでビタミンB1やビタミンB2を含んでいるので糖質や脂質代謝をサポートしてくれる働きがありますよ。

さらに卵を加えることで、体内の生理機能を調整してくれるカルシウム、亜鉛、鉄などのミネラルも補給することができます。

作り方は、水気を切った木綿豆腐を、ゴマ油をひいたフライパンで崩しながら炒めます。そこに、もやしやニラを投入して一緒に炒めたら醤油や塩コショウで味つけし、最後に溶いた卵を回しかけて火を通したら完成です。

 

まとめ

腹筋を割るためには体脂肪率を落としつつ、筋肉をつけることが課題になります。そのためには、筋トレを併用しながら、食物繊維や質の良いタンパク質を摂るなど食事内容を工夫していきましょう。