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筋トレ後の食事について

この記事の執筆・監修者
亀崎智子

亀崎 智子(かめざき さとこ)

・管理栄養士
・中級食品診断士
・野菜ソムリエ
・無添加ふりかけアドバイザー
・JFCA認定講師(ファスティング)
・クリエイティブトリガーハンドプラクティショナー(CTHP)(オステオパシー整体)

 

健康的に筋肉をつけるためには、実は、トレーニング以外にも大事なものがあります。

いくら筋トレをしても、その後の食事内容がめちゃくちゃな場合、せっかくの筋トレが無駄になってしまうこともあるのです。

そこで今回は、筋トレが無駄になってしまわないように、筋トレの効果を最大限にサポートできるような食事についてご紹介します。

何分後・何時間以内にとるのがいいのか

質のよい筋肉をつけるためには、筋肉の材料ともなる食べ物の質も、もちろん重要です。しかし、同じくらい大事なもののひとつに、食事をするタイミングがあります。

筋トレ後の食事のベストタイミングは、傷ついた筋肉を修復して成長する力が最も高まるといわれている30分以内です。この時間に、できるだけ消化に負担がかかりにくい形をした筋肉の材料にもなるたんぱく質をメインに取り入れてあげることがおすすめです。

また、材料であるたんぱく質をとっていれば、大丈夫かといえば、残念ながらそうではありません。筋肉の修復をして、質のよい筋肉を作るためには、エネルギー源となる糖質や体の働きをサポートするビタミン・ミネラルなどいろいろな栄養素をバランスよく取り入れてあげることが、とても大切です。

そのため、ひとまず直後に、質のよいプロテインを摂取してから、糖質もしっかりと取りながら、高たんぱく質メインの食事を取り入れてあげるとよいでしょう。

また、できるだけ消化に使用するエネルギーを減らすという意味でも、「しっかりと噛む」ということは、いつも以上に意識して、食事をすることを心がけることをおすすめします。

筋トレ前の空腹は要注意!

筋トレをする場合、何か口にしたりしているでしょうか?お腹いっぱいの状態で、筋トレをすることはおすすめできません。消化にエネルギーが注がれている状態であり、体が上手く動かなく、筋トレをスムーズに行うことができなくなってしまうのです。

しかし、一方で、空腹の状態で行うのも、あまりおすすめできません。空腹な状態は、筋トレに必要なエネルギーが不足してしまっている状態でもあります。エネルギーが不足してしまっていると、私たちの体は、自らエネルギーを生み出そうとするのです。そのため、せっかく質のよい筋肉を作るどころか、エネルギーを生み出すために、消費されてしまうリスクも高まります。

これを予防するという点からも、筋トレに使用するエネルギーをしっかりと確保しておくために、筋トレする2~3時間前に食事をするのがおすすめです。この時には、素早くエネルギーとなる炭水化物もしっかりと摂取してあげるのがよいでしょう。また、消化に負担がかかる食べ物は避けたいところです。

筋トレ後のコンビニ食事でおすすめは?

筋トレ後に、どのような食事を取り入れるのかは、とても重要です。そのため、手作りで用意できるのであれば、手作りで用意するのは理想ではあります。コンビニ等のごはんは、味が濃かったり、脂っこかったり、食品添加物・化学調味料の使用量が多かったりと消化に負担がかかるだけでなく、体にとって質のよい原材料とならないものも多いです。

とはいえ、毎回毎回、手作りで準備するのは難しいという人もいるかもしれません。そんな人は、コンビニなどを上手に活用するというのもひとつの手段です。ただし、コンビニなどを活用する場合には、いくつか気をつけたい点もあります。この気をつけたいポイントをしっかりと押さえた上で、活用していきましょう。

そこで、今回は、具体的におすすめな筋トレ後にコンビニでおすすめの食品をご紹介します。筋肉の原材料になるということを考えると、できるだけ、添加物や化学調味料の使用量が少ないものを選ぶということも押さえておきたいところです。また、炭水化物だけ、たんぱく質だけというように、何か特定のものに偏るのではなく、バランスよく取り入れるということも大切です。

【炭水化物メイン】

・白米

・おむすび

・バナナ

・干し芋

など

【たんぱく質メイン】

・納豆

・豆腐

・ゆで卵

・サラダチキン

・焼き鳥(塩味の方がおすすめ)

・魚の塩焼き、煮魚など(鮭、鯖、ほっけなど)

・鯖缶

・ノンオイルのシーチキン

・チーズ

・無糖ヨーグルト

など

また、人によっては、甘いものを食べたいという人もいるかもしれません。そんな場合には、生の果物や冷凍フルーツ(人工的な甘みがつけられていないもの)、干し芋、和菓子(羊羹やお饅頭など)など、できるだけシンプルな原材料で作られているものを選ぶとよいでしょう。

また、間食におすすめなものには、三大栄養素のひとつでもある良質な脂質を摂取できるということで、無塩のナッツもおすすめですよ。ナッツは、無塩のものを選んでから、天日塩を後からかけてから食べる方がよいでしょう。消化にかかる負担も少ないエネルギー源としては、バナナもおすすめです。

筋トレ後の炭水化物は太らないか

筋肉をつけるためには、筋トレをして、太る原因になる炭水化物の摂取量は、減らさなければならないという間違った考えをもっている人も多いのではないでしょうか?

筋トレ=高たんぱく質のイメージも強く、たんぱく質は豊富に摂取するけれど、炭水化物の摂取が少なくなってしまっている人も決して少なくありません。しかし、これでは、せっかくの筋トレが無駄になってしまい、質のよい筋肉が作られるのを邪魔してしまうのです。

実は、筋トレ後に炭水化物を摂取するのをおすすめするには、3つの理由があります。

素早いエネルギー補給

筋トレ中には、体を動かすことで、エネルギーが多量に消費されます。基本的に体の中に入ってきた炭水化物は、肝臓でグリコーゲンと呼ばれる利用効率の高いエネルギー源に作り変えられます。そして、その中でも筋肉に蓄積されるものを筋グリコーゲンと呼ばれます。

筋トレ中に、この筋グリコーゲンが使用されるため、筋トレ後には、枯渇してしまうことが多く、疲労感を感じてしまう原因のひとつとなります。そのため、素早くエネルギーを補給するというためにも、筋トレ後に素早く炭水化物を摂取することで、筋グリコーゲンを補充してあげることが大切になります。

筋肉の分解を防ぐ

筋トレ後には、体全体でエネルギーが枯渇してしまっている状況が強いです。体の仕組みとして、エネルギーが枯渇してしまうと、まずは、肝臓と筋肉に蓄積されたグリコーゲンを使用します。その後、肝臓に蓄えられているアミノ酸(たんぱく質の最小単位)をブドウ糖に作り変えて、エネルギー源として使用します。

そして、これまで使いすぎてしまうと、筋肉を分解して、アミノ酸に作り変えて、ブドウ糖を作ることで、エネルギー源を確保するのです。筋トレ後は、放置しておくと、この筋肉を分解する段階に進みがちになります。そのため、筋肉が分解するのを予防するためにも、素早くエネルギー源となる炭水化物を摂取することが必要となります。

筋肉を作るためのエネルギーも必要

質のよい筋肉を作るためには、材料にもなるたんぱく質の大切さを知っている人は多いです。しかし、たんぱく質だけでは、筋肉を作ることはできません。筋肉を作るためにも、エネルギーを必要とします。
そして、筋トレ後約30分は「筋肉のゴールデンタイム」という呼ばれ方をされることもあるくらい、筋肉の修復や合成が増す時間であるといわれています。

そのため、この働きを阻害するのではなく、サポートするためにも、エネルギーを補給することが重要となります。そこで、1番短時間でエネルギー源になるということで、筋トレ後の炭水化物摂取がすすめられるのです。

炭水化物は過剰摂取してしまうと、脂肪に形を変えて、体の中に蓄積されてしまうこともあり、筋トレ後に摂ってしまうと、逆に脂肪になり、太ってしまうのではないか?と心配になってしまう人もいるかもしれません。

しかし、安心して下さい。筋トレ後は、むしろ、エネルギーが枯渇してしまっている状態になっていることがほとんどです。そのため、その枯渇を解消するために、一定量の炭水化物を摂取することは、太るどころではなく、体にとって必要なエネルギーを作るために不可欠なのです。炭水化物の質に注意は必要ですが、筋トレ後には、たんぱく質と一緒に炭水化物の摂取も忘れずに行いましょう。

筋トレ後の食事をマスターして、質のよい筋肉を手に入れよう

筋トレと食事は、切っても切り離せない関係です。そのため、質のよい筋肉を作るのに欠かすことができない材料にもなる食べ物をしっかりと押さえつつ、上手に取り入れることで、効率よく筋トレを行っていけるとよいですね。