BLOG

アルコールが筋トレに与える影響について

この記事の執筆・監修者

キムアヤン

管理栄養士、農学修士

筋トレのあとのビールやハイボールは格別!でも、アルコールは筋肉を減らすかもしれないことをご存じですか?
いろいろ気になる「筋トレとアルコールの関係」についてご紹介します。

筋トレ直後のアルコールは筋肥大&修復をダウンさせる

筋トレによって筋肉に刺激が与えられ傷つくと、タンパク質合成にスイッチが入り、筋肥大が始まります。ところが、トレーニング直後にアルコールを飲むと、その筋肥大が抑制されてしまうという報告があります。まだはっきりしたことはわかっていませんが、その理由は3つ考えられるといわれます。

理由①筋トレ後の筋肥大をダウン

アルコールは、タンパク質合成の作用を制御している「エムトア(mTor)」という酵素の働きをジャマするため、筋肥大を低下させる可能性がある。筋トレ後に「アルコールと糖質を摂ったグループ」と「プロテインを摂ったグループ」の筋肉合成率を調べたところ、前者は後者より約37%も低かった(『PLOS One』より。オーストラリアの RMIT大学の調査結果)。

理由②飲みすぎは筋肉合成・リカバリーに不都合

アルコールは肝臓で分解されるが、この分解に体内のアミノ酸やビタミンが優先的に使われるため、筋肉合成のためのアミノ酸やビタミンが不足してしまう。また、飲みすぎると脱水・低血糖状態になりがちで睡眠の質も低下させるので、筋肉のリカバリーもスムーズにできなくなる。

理由③ 長期の飲酒はテストステロンの分泌ダウン

アルコールを長期的に飲み続けると、男性ホルモンの「テストステロン」が減り、「コルチゾール」というホルモンが増加する。テストステロンは筋肉を作るときに必要なホルモンで、コルチゾールは筋肉中のタンパク質分解に働くホルモン。つまり長期的な飲酒は、筋肉作りにダブルでストップをかけるということ。

アルコールだけでなく締めのラーメンもNG?

アルコールを飲むと、後から急激に血糖値がダウンするため、無性にお腹がすきます。それでラーメンなどを食べたくなるのですが、これが筋肉作りにとって大打撃。睡眠中は、筋肉を作る成長ホルモンが分泌され「筋肉のゴールデンタイム」といわれます。ところが、寝る前に糖質を大量に摂ると、血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されるため、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうのです。

麺類の糖質量

筋トレをムダにしないタイミングと量を守ろう

筋肉が作られるのは筋トレ後の1~2時間なので、その時間帯をすぎれば飲んでもOK。何時間後ならOKなのかを調べたデータはまだありませんが、6時間すぎてから飲むのが理想的という説もあります。自分のトレーニングのスケジュールに合わせて計画をたてるとよいでしょう。

そして、飲みすぎは禁物。適量を守ることが大事です。
厚生労働省による指針では「通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均で純アルコールで20g程度である。」と定義しています。

純アルコール20gってどれくらい?

ビール 中ビン1本
日本酒 1合
焼酎 100ml
チュウハイ(7%) 350ml缶1本
ウィスキー ダブル1杯
ワイン ワイングラス2杯弱

高糖質の酒は避けよう!(100gあたりの糖質量)

ビール 3.1g
白ワイン 2.0g
赤ワイン 1.5g
ロゼワイン 4.0g
吟醸酒・純米酒 3.6g
本醸造酒 4.5g
純米吟醸酒 4.1g
缶酎ハイ 2.9g

糖質ゼロの酒は?

焼酎 0g
ウイスキー 0g

(数値は日本食品標準成分表2020年版を元にしています)

つまみの選び方も大事

アルコールを飲むときは、飲む前に水を飲むことを習慣にしましょう。さらに、つまみの選び方にも注意が必要です。高糖質なもの(スナック類、粉もの、麺類)は避け、高タンパク質な一品を。

また、脂質の多いつまみもNG。糖質と脂質を同時に摂ると、インスリンは両方を一緒に処理しようとするので、肝臓や脂肪細胞に脂肪がたまりやすくなります。高糖質な酒と脂っぽいつまみの組み合わせや、衣たっぷりの揚げ物などは糖質と脂質が高いので避けましょう。

おすすめは、糖質ゼロの酒に高タンパク質のつまみの組み合わせ。たとえば、ハイボールと塩味の焼き鳥、焼酎のお湯割りに枝豆などは理想的です。

NG! 高糖質な酒 × 高脂質なつまみ

ビールとから揚げ

GOOD! 糖質ゼロの酒 × 高タンパク質なつまみ

ハイボール

アルコールは脂肪を増やす

ここまでアルコールと筋トレの関係をご紹介してきましたが、最後に大事な注意点をご紹介します。それは「アルコールは脂肪を増やす」ということ。

トレーニングを続け、食事の糖質や脂質がオーバーしないように気をつけているのに、お腹まわりがなかなかサイズダウンしない場合、もしかしたらお酒の飲みすぎが原因かも。その理由は、3つあります。

まず、アルコールはエネルギーになりやすいため、つまみの脂質や糖質が脂肪としてたまりやすいこと。また、肝臓に脂肪がたまってしまうこと。さらに、内臓脂肪がつきやすくなるリスクもあります。どれも健康を害する原因となるので、筋トレのためだけでなく、お酒の飲みすぎには注意しましょう。

1.つまみの脂質・糖質が脂肪に変わる

アルコールは、飲むと体内ですばやく吸収されてエネルギーになる。しかし、このエネルギーは「エンプティカロリー(からっぽのカロリー)」とも呼ばれ、熱エネルギーとしてほとんど消えてしまう。このからっぽのエネルギー生産が優先するため、酒と一緒に食べたつまみの脂質や糖質はエネルギーになりにくくなり、脂肪となって体にたまってしまう。

2.肝臓に中性脂肪が増える

アルコールは、代謝されるときに肝臓で脂肪酸がたくさん放出されるため、これらが中性脂肪となって肝臓に蓄積される。放っておくと脂肪肝・動脈硬化の原因になることも。
また、適度な飲酒は善玉コレステロールを増やすので健康によいといわれるが、大量&長期の飲酒になると、逆に悪玉コレステロールを増やし始める。これが進行すると、脳血管障害、心臓疾患など重大な病気の原因につながる。

3.内臓脂肪がつきやすくなる

「アルコールが筋トレに与える影響」でご紹介したように、アルコールはコルチゾールというホルモンの分泌を促す。コルチゾールは筋肉のタンパク質を分解するだけでなく、内臓脂肪を蓄積させる働きもある。内臓脂肪は、メタボリックシンドローム・生活習慣病の元凶。高血圧、糖尿病、心臓病、動脈硬化などにつながる原因になる。

まとめ

アルコールは、せっかく筋トレの効果を台無しにするだけでなく、健康を害する可能性もあることがわかりました。とはいえ、リラックスのために適量のアルコールを楽しみたいものです。

「夕方の一杯」を愛する人は、トレーニングの時間を朝や午前中にしてみるのもいいかもしれません。また、トレーニングの日はノンアルコールに変えてみるのもおすすめです。

くれぐれも飲みすぎに注意し、スマートにお酒とつきあっていきましょう!