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筋トレを最大限に活かすためにおすすめの牛肉レシピ4選

この記事の執筆・監修者
亀崎智子

亀崎 智子(かめざき さとこ)

・管理栄養士
・中級食品診断士
・野菜ソムリエ
・無添加ふりかけアドバイザー
・JFCA認定講師(ファスティング)
・クリエイティブトリガーハンドプラクティショナー(CTHP)(オステオパシー整体)

 

筋トレを無駄にしないためにも、筋肉を作る材料でもあるタンパク質をしっかりと摂り入れてあげることはとても大切です。そこで、今回は、タンパク質の1つでもある牛肉と筋トレの関係について迫ります。筋トレ時におすすめの牛肉レシピもご紹介するので、ぜひ1度作って食べてみて下さいね。

 

タンパク質摂取が筋トレには必須の理由とは

タンパク質と一言でいっても、タンパク質が豊富に含まれている食材は、肉以外にも、魚や豆類などがあります。特定の種類のものに偏って摂取するのはおすすめではありません。動物性も植物性もバランスよく摂り入れてあげることが、必要です。

ただ、筋トレは、筋肉を傷つける作業が発生します。傷ついた筋肉が休息して、回復する時には、たくさんの栄養補給が必要になります。そんな時には、体が吸収しやすい動物性タンパク質の方が使用しやすいです。加えて、動物性タンパク質には、体内で作ることができない必須アミノ酸が豊富に含まれているという特徴があります。

筋トレ=動物性タンパク質=鶏ムネ肉 

そんなイメージを抱く人が多いかもしれません。確かに、鶏肉は、低糖質で高タンパク質であることに加えて、コスパもよいため、筋トレをする人には人気の食材です。

しかし、牛肉も忘れてはいけないくらい筋トレで筋肉を育てたいという人には、おすすめ食材のひとつなのです。

 

牛肉を筋トレにおすすめの理由とは

牛肉は鶏肉や豚肉に比べると、高級食材でもあることから、なかなか食べる機会が少ないという人も多いかもしれません。しかし、それは、もったいないです。 

牛肉は、他の肉類に比べると、脂質が豊富に含まれているため、ダイエット等には不向きと見られがちです。しかし、現在人が不足しがちである鉄分や亜鉛などのミネラル類が豊富に含まれています。また、必須アミノ酸の「リジン」が豊富に含まれているのも特徴のひとつです。

そのため、良質なタンパク源でもある牛肉も筋肉の材料として、ぜひ取り入れてもらいたいです。ただし、部位を選ぶ時はできるだけ、脂質が少ない赤身の多いものを選ぶということを心がけてあげるとよいでしょう。

体重を落としたいそんな筋トレ時には、内モモ肉や肩肉、ロース、ミノ、ハツなど、脂肪分が少ないものがおすすめです。一方で、体重は落とさずに筋肉を大きくしたい時には、肩ロースや牛タン、外モモ肉、ランプなど脂質もついており、適度にカロリーも高めの部位がおすすめです。

同じ肉ばかりを食べていると飽きてしまう可能性もあるため、肉の種類や部位などいくつか選択肢を持っておき、それをローテーションして上手に取り入れるようにしてあげるのがおすすめです。

 

調理する時に押さえておきたいポイント

お肉は、基本生ではなく、調理をして食べます。同じ部位であっても、どの調理法を用いるかでも変わってきます。油調理はあまりおすすめではありませんが、同じ調理法のみでは飽きてしまうこともあるでしょう。そのため、上手にいろいろな調理方法を使い分けて、無理なくやっていくのが成功させるポイントのひとつです。ローテーションでいろいろな調理法を取り入れていくとよいでしょう。

焼く時は油を使用していますか?実は、少量の水を加えて、蒸し焼きするウォーターソテーがおすすめです。一緒に食べやすくカットしたお野菜を入れて、ウォーターソテーすると簡単に1品ができあがりますよ。出てきた油はキッチンペーパー等でふき取ることで、脂質の摂取量も調整することができます。 

煮る時も下準備として、油を使って焼くという工程を入れるという人もいるかもしれません。これは、やめてウォーターソテーにし、脂身が多い物に関しては、下茹でしてあげるだけでも、余計な脂身を落とすことができます。このひと手間をしてから、煮る作業に入るとよいでしょう。

しゃぶしゃぶなどのように、ボイルしたり蒸したりするのも脂質を調整して食べたい時にはおすすめですよ。

また、「どうしても揚げ物が食べたい!」そんな衝動に駆られることがあるかもしれません。そんな時には、衣をできるだけ薄めにつけて少量の油で揚げ焼きにしたり、パン粉を空焼きしたものをまぶしてから焼いてあげたりするのもよいでしょう。

 

筋トレと相性がよい牛肉レシピ4選

牛丼

丼ぶりは、ご飯が多めになりがちですが、ご飯は少なめで具はたっぷりとすることで、筋トレ時にもおすすめのメニューに変身します。

1.牛肉は、食べやすい大きさにカットしておく。(筋トレのためには、脂身が少ないものを選ぶため、固くなりやすいです。そのため、余裕がある場合には、15~30分玉ねぎのすりおろしに漬け込んでおくと、柔らかく楽しむことができますよ。)

玉ねぎは、5㎜~1cmのくし切りにする。

2.お鍋に、水と醬油、酒、みりん、玉ねぎを入れて火にかける。

(醬油:酒:みりん=1:1:1の比率。カップ1の水に対して、大さじ3が目安です。)

3.沸々してきたら、箸でほぐしながら、牛肉を入れる。アクが出た場合には、アクは取り除く。

4.牛肉に火が通り、玉ねぎがしんなりと柔らかくなったら、火からおろす。

5.ご飯の上に盛り付けたらできあがり。お好みでつゆをかけて下さい。

牛肉きのこ蒸し

タンパク質はもちろんですが、体がしっかりと働くためにも、ビタミンやミネラルなどもバランスよく摂り入れることも気をつけましょう。

1.えのきとしめじは石づきを落とす。えのきは2~3等分にカットして、バラバラにほぐし、しめじはバラバラにほぐす。椎茸は軸を切り落とし、軸の部分は薄くスライスし、カサの部分は十字に包丁を入れてカットする。

2.牛肉は、食べやすい大きさにカットしておく。(筋トレのためには、脂身が少ないものを選ぶため、固くなりやすいです。そのため、余裕がある場合には、15~30分玉ねぎのすりおろしに漬け込んでおくと、柔らかく楽しむことができますよ。)

3.お鍋の底にきのこ類を広げて、上に牛肉を載せる。水を大さじ3くらいふりかけて、フタをして、蒸し焼きする。

4.きのこや牛肉に火が通ったら、お皿に盛り付ける。ポン酢をふりかけてあげたらできあがり。(しゃぶしゃぶのように、ポン酢を別皿に入れて、浸けながら食べても大丈夫。)

肉豆腐

1.豆腐を水切りしてから、食べやすい大きさにカットする。えのきは石づきを落とし、2~3等分にカットして、バラバラにほぐす。牛肉は、食べやすい大きさにカットしておく。(筋トレのためには、脂身が少ないものを選ぶため、固くなりやすいです。そのため、余裕がある場合には、15~30分玉ねぎのすりおろしに漬け込んでおくと、柔らかく楽しむことができますよ。)糸こんにゃくは、湯通して、食べやすい長さにカットしておく。

2.糸こんにゃくを乾煎りしてから、水と醬油、酒、みりん、えのきを入れて火にかける。

(醬油:酒:みりん=1:1:1の比率。カップ1/2の水に対して、大さじ2が目安です。)

3.沸々してきたら、箸でほぐしながら、牛肉を入れる。アクが出た場合には、アクは取り除く。

4.牛肉に火が通ったら、豆腐を加える。弱火で約10分煮たらできあがり。

※お好みで生卵に絡めて食べても大丈夫です。

シンプル仕立ての牛ステーキ

1.牛肉は、包丁の刃で軽くたたき、すりおろしたにんにくと玉ねぎに約30分漬け込む。

2.焼く直前に両面に全体に均一に塩コショウをふりかける。

3.オリーブオイルをひいて、お肉の両面に焼き色をつけるようにして焼く。

4.フタをして、蒸し焼きにしたら、火を止める。

5.食べやすい大きさにカットしたらできあがり。

※お肉だけでなく、焼く時に、空いているスペースで食べやすい大きさにカットした野菜を一緒に蒸し焼きしてあげるのもおすすめです。

※体重を落としたい時には、脂肪分も少ない牛ヒレ肉、体重は落とさずに、筋肉を育てたい場合には、牛肩ロースがおすすめですよ。

 

牛肉を上手に食べて筋トレを無駄にしないようにしよう

牛肉も部位や調理方法など工夫することで、良質なタンパク質を摂取するにはおすすめです。せっかく、筋トレをするのであれば、無駄にしないためにも、牛肉も上手に活用して、筋トレを楽しんでいきましょう。