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筋トレにベストな野菜は?

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

筋トレをするときはタンパク質をしっかり補うのが良いことは知られていますが、野菜も組み合わせてとると効果的ですよ。

というのも、野菜はタンパク質に不足している栄養素を補給できるので筋トレ中の方は積極的に摂るようにしていきましょう。ここでは筋トレにベストな野菜や簡単な調理方法を紹介します。

 

1.筋トレに効果的な野菜とは?

ブロッコリー 

植物性食品の中でもブロッコリーにはタンパク質が多く含まれているのが特徴です。ブロッコリー100gあたりタンパク質が4.3g含まれています。動物性タンパク質は脂質が多く含まれているものが多いので、植物性タンパク質を含む野菜などから摂取することでカロリーを抑えることができます。

また、筋肉の材料にもなるビタミンCや筋肉の合成を促すビタミンB6も含まれています。このようにブロッコリーにはタンパク質だけでなくビタミンなどの栄養素も豊富なのは嬉しいですね。

アスパラガス 

アミノ酸の仲間になるアスパラギン酸が含まれており、筋トレによる疲労回復にも効果的です。その理由は、筋トレをすると身体に乳酸が溜まりますが、アスパラギン酸は乳酸を分解してくれる働きがあるからです。よって、筋トレの後にアスパラガスを取り入れたメニューを食べると身体に疲労が溜まりにくくなりますのでおすすめですよ。

ピーマン

ビタミンB6が含まれているのでタンパク質代謝を高めてくれる働きがありますよ。このため、タンパク質の食品と一緒に組み合わせられると良いですね。また、ピーマンにはビタミンEやビタミンCなどの抗酸化ビタミンが多く含まれており、疲労回復をサポートしてくれます。抗酸化ビタミンは体内で発生する活性酸素を除去する働きがあり、動脈硬化予防にも繋がりますので積極的にとるようにしましょう。

ほうれん草

マグネシウムが豊富なので、筋トレなどのトレーニングによって足が攣りやすくなるのを防いでくれます。というのも、トレーニングによって発汗を生じると体内のマグネシウムが多く失われてしまうからです。もともと体内ではカルシウムとマグネシウムの比率がバランスよく保たれていますが、筋肉の収縮を緩和する働きがあるマグネシウムが不足すると足の攣りが起こりやすくなるのです。したがって、ミネラルバランスを保つためにはマグネシウムも意識することが大切です。

 

2. 糖質が多い植物性食品には注意しよう

じゃがいも 

芋類は糖質量が高いので、とりすぎてしまうと体脂肪を増やしてしまうので気をつけましょう。じゃがいも(皮なし生)は100gあたり糖質量は8.4g含まれています。

また、フライドポテトにしたり、マヨネーズと和えてポテトサラダなどにしたりすると高カロリーになりやすいので調理方法には注意しなければいけません。じゃがいもは、皮付きのまま薄切りにしてトースターなどで焼いたりして主食の代わりとして食べると脂質やカロリーカットになりますよ。

かぼちゃ

じゃがいもと同様に芋類の仲間になりますので摂取量には注意しましょう。日本かぼちゃ(生)は100gあたり8.1gの糖質量が含まれています。とくにかぼちゃには甘みがあり、煮物などに好まれる傾向にありますが、糖質量も高めなので食べすぎには気をつけたいですね。かぼちゃは蒸し野菜にして肉や魚などと一緒に召し上がるようにするとかぼちゃの食べすぎ予防になりますよ。

れんこん

食物繊維の割合も高いですが、糖質量も多いので食べすぎると太るリスクがあります。れんこん(生)は100gあたり糖質量は13.5gとなっています。しかし、れんこんは歯ごたえがありますので満腹中枢を刺激して満腹感が得られやすいメリットもあります。このようなメリットを生かしつつ、摂取量に注意しながら召し上がることができると良いですね。

とうもろこし

サラダなどのトッピングに定番のスイートコーンですが、糖質量も多いので気をつけたいですね。スイートコーン(ゆで)は100gあたり糖質量は15.5g含まれています。サラダなどに使うスイートコーンを100gとることは少ないかもしれませんが、とり過ぎないようにしましょう。スイートコーンの甘みを上手に利用して汁物やサラダ、和え物などのアクセントに活用できると良いですね。

 

3.簡単な野菜の調理法 

野菜スープ

スープなどの汁物は、野菜に含まれているビタミンやミネラルなどの栄養素を余すことなく召し上がることができます。というのも、野菜は加熱したり、茹でたりすると水溶性ビタミンやカリウムなどの栄養素が流出しやすくなります。そのため、汁物は炒めものなどと違って効率的に栄養素を補える調理方法と言えるでしょう。

蒸し野菜

蒸すことで野菜の旨味や風味が濃縮されて野菜がより美味しくなりますよ。また、蒸し料理は油やドレッシングなどは使わないのでカロリーダウンになるメリットもあります。蒸し器が無くても、鍋にクッキングシートを敷いて野菜をのせてから加熱すれば簡単に蒸し野菜が完成。味付けは塩コショウでシンプルに仕上げれば、筋トレ中で余分な油をとりたくない方にもおすすめです。

スムージー

なかなか野菜がとれないときはミキサーに加えてスムージーにすると野菜不足の解消に繋がりますよ。とくにほうれん草、ブロッコリーはスムージーの定番食材ですね。アクが気になる場合は下茹でしておくと良いでしょう。野菜の青臭さが気になる方は、バナナやりんごなどの果物をプラスすると飲みやすくなります。ただし、果物には果糖が多いので摂りすぎると体脂肪に蓄積されやすいので注意しましょう。

和えもの

茹でた野菜や生野菜を調味料で和えるだけで完成するので、油などを使わなければノンオイルで仕上げることができます。例えば、かつお節、みょうが、しその葉などで風味や香味野菜などをプラスすれば余分な調味料や塩分量などもカットできますよ。

その他には、ツナ缶やサラダチキンなどを和え物にプラスするとタンパク質も一緒に補えますので筋トレメニューにも最適です。

 

4.筋トレにおすすめな野菜レシピ

ツナとほうれん草の塩昆布和え 

冷蔵庫にある食材で筋トレ後に簡単に作ることができるメニューです。また、あと副菜メニューを1品プラスしたいときにもピッタリ。作り方は、ほうれん草をさっと茹でてノンオイルのツナと混ぜ合わせます。味付けは塩昆布、ポン酢、いりごま、醤油でさっぱりと仕上げます。ほうれん草はしっかり絞らないと水っぽくなってしまうので、味付けをする前に固く絞るのがポイント。

ブロッコリーと海老のレンチン蒸し

ブロッコリーの栄養素の損失を抑えるために電子レンジを使うのがおすすめです。さらに、海老にはビタミンEが豊富に含まれているので、ビタミンCが豊富なブロッコリーを組み合わせると抗酸化作用がアップしますよ。作り方は、小房に分けたブロッコリーや海老を別々に分けて電子レンジで加熱します。最後にオリーブオイルと塩コショウ、醤油などで味付けをしたら完成です。

アスパラガスと鶏肉の炊き込みご飯

炊き込みご飯にすることで油は使わずにヘルシーに仕上がります。素材そのものの味を生かしてシンプルに味付けするのがポイントです。作り方は、鶏肉と白米を出汁で炊いていきます。アスパラガスをさっと塩ゆでしておき、炊飯器の蒸らし時間にアスパラガスを加えて味を馴染ませます。全体をさっくり混ぜ合わせたら完成です。

ピーマンと卵の中華スープ

ピーマンはスープに加えることでカサが減ってたくさん食べることができます。さらにピーマンはスープにすることで青臭さを抑えることができますので、ピーマンの風味が苦手な方にもおすすめな調理方法です。卵も一緒にプラスするとタンパク質の補給にもなりますので筋トレメニューにもピッタリですよ。作り方は中華スープの素をスープに溶かし、千切りにしたピーマンを加えます。最後に片栗粉でとろみをつけて菜箸で溶いた卵を流したら完成です。

 

まとめ

野菜は筋トレの効果を高める食材なので、普段のお食事に一緒にとり入れていけると良いですね。野菜は汁物や蒸し野菜など工夫次第でメニューのバリエーションも広がるので飽きずに召し上がることができるでしょう。