キムアヤン
管理栄養士、農学修士
手軽に食べられてヘルシーなイメージのシリアル。朝食や間食に利用したいけれど、体にいいのはどんなシリアル?
そこで今回は、筋トレやダイエットに役立つシリアルについてご紹介しましょう。
シリアルってどんな食品?
シリアルとは、穀物を簡単に食べられるように加工した食品。とうもろこし、米、玄米、オーツ麦、小麦、大麦などをローラーで押しつぶしたりパフ化して焼くことで、サクサクと食べやすく、消化のよい食品になります。
シリアルの種類
穀物だけで作られるもの、糖類・塩・油脂などで味つけされたもの、ドライフルーツやナッツ、チョコなどをミックスしたもの、数種類のシリアルを混ぜたものなど、たくさんの種類があります。選ぶときは原材料をチェックするとよいでしょう。
1.コーンフレーク ──糖類・塩などを使用──
とうもろこしの粉に糖類、塩などを加えて加熱し、圧搾してフレーク状にして乾燥させたもの。商品によって、焼いてサクサク感を増したもの、砂糖をからめたもの、玄米を使ったものなど種類が多い。
2.オートミール ──糖類・塩などは不使用──
オーツ麦(燕麦)を挽き割りにし、蒸してローラーで平らに押しつぶしたもの。欧米では挽き割りしただけのもの(スティールカットオーツ)を煮て食べることもあるが、日本ではそのままでも食べられる「クイックオーツ」と「インスタントオーツ」が一般的。
3.グラノーラ ──糖類・塩・オイルを使用──
麦、オーツ麦、米、とうもろこしなどを食べやすく加工し、ドライフルーツ、ナッツ、糖類、オイルを混ぜてオーブンで焼いたもの。ドライフルーツが入ったものを「フルーツグラノーラ」「フルグラ」と呼ぶ。
4.ミューズリー ──糖類・塩などは原則不使用──
麦、オーツ麦、米、とうもろこしなどを食べやすく加工し、ドライフルーツ、ナッツを混ぜたもの。糖類やオイルは加えず、オーブンで焼かないのがグラノーラとの違い。ただし、商品によっては糖類を使ったものもあるので原材料は要チェック。
5.ブラン
ブランとは小麦の精製工程で取り除かれる部分(外皮、胚芽)。食物繊維が非常に豊富に含まれる。ブランだけで作られた商品は国内産では少なく、コーンフレークの原材料に加えたり、ミューズリーに混ぜて使用されることが多い。
こんなシリアルもある!
健康志向の高まりで、新顔のシリアルも登場しています。
1.低糖質シリアル
本来シリアルは糖質が多いので、ダイエット向けに低糖質のものが開発されている。穀物の量を減らして大豆を使ったり、砂糖など糖類を使用しないことで糖質量をカットしている。
2.プロテインシリアル
穀物だけではタンパク質が不足するので、大豆などを使ってプロテインを強化したタイプ。たとえば「カルビー グラノーラプラス プロテインin」のタンパク質は約12gで「カルビー フルグラ」の約3倍も含まている。
3.スーパーフードのシリアル
食物繊維が豊富な大麦、栄養価が高いキヌアなど、スーパーフードと呼ばれる穀物で作られたシリアル。ヘルシー志向に合わせ、糖類などを加えないシンプルなものが多い。一般的なシリアルにプラスして食べることもある。
シリアルの栄養価は?
種類ごと、商品ごとに原材料が違い、栄養価も違います。選ぶときは、商品の栄養表示をチェックしましょう。シリアルはヘルシーフードとしてアピールされているので、栄養表示が詳しいものが多いです。原材料表示も確認するとよいでしょう。
パッケージの栄養表示・原材料表示をチェック!
【代表的なシリアルの栄養価一覧表】
商品名 | 一食量(g) | エネルギー(kcal) | 糖質(g) | 食物繊維(g) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 特徴 |
カルビー「フルグラ」 | 50 | 219 | 31.5 | 4.5 | 4.1 | 7.5 | ドライフルーツが多く、糖質高め。鉄も豊富に含まれている。 |
カルビー「フルグラ糖質オフ」 | 50 | 239 | 18.4 | 6.7 | 9.3 | 12.8 | 大豆タンパク使用で糖質を抑えている。脂質高めでエネルギーは高い。 |
カルビー「Granola+ プロテインin」 | 60 | 278 | 22.1 | 8.4 | 12.1 | 13.8 | 大豆タンパク、豆乳仕様で高タンパク質に。脂質高めでエネルギーは高い。 |
ケロッグ「オールブラン ブランリッチ」 | 40 | 141 | 19.9 | 11.0 | 6.0 | 1.7 | 小麦ふすまが主材料で低糖質・高食物繊維。 |
ケロッグ「オールブラン フルーツミックス」 | 60 | 216 | 43.0 | 8.1 | 4.5 | 1.1 | 米・全粒小麦使用。やや高糖質。 |
ケロッグ「玄米フレーク」 | 40 | 151 | 炭水化物 33.9 | 2.7 | 0.4~1.2 | 鉄・カルシウム・ビタミンB群が豊富 | |
日清食品「ごろっとグラノーラ フルーツ・ナッツ」 | 40 | 181 | 22.8 | 4.8 | 2.6 | 7.8 | ナッツが豊富で脂質は高め。 |
日清食品「ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ まるごと大豆」 | 50 | 187 | 10.7 | 11.6 | 16.8 | 7.1 | 大豆使用でタンパク質が豊富。 |
日清食品「1日分の食物繊維」 | 50 | 165 | 22.2 | 18.6 | 4.5 | 2.3 | 水溶性食物繊維を使用している。 |
日食「プレミアムピュアオートミール」 | 30 | 111 | 17.28 | 3.3 | 4.4 | 2.0 | 発酵性食物繊維(βグルカン)が豊富。 |
はくばく「あまくないもち麦フレーク」 | 50 | 184 | 30.2 | 9.4 | 6.5 | 2 | 発酵性食物繊維(βグルカン)が豊富。 |
はくばく「あまくない大麦フレーク」 | 50 | 189 | 38.3 | 5.5 | 3.9 | 1 | 発酵性食物繊維(βグルカン)が豊富 |
※数値はメーカーのHPに掲載されているものです。
筋トレ・ダイエットによいシリアルは?
筋トレしながら体脂肪を落としたい場合、シリアルの選び方には注意が必要です。シリアルはヘルシーな食品ですが、メインとなる原材料は炭水化物。むやみに食べていると糖質の摂りすぎになり、肥満につながります。選び方と食べる量に注意しましょう。
糖質少なめのシリアル
糖質オフや砂糖不使用のシリアル、オートミールなど。ドライフルーツは高糖質なので、これが多めに入っているタイプのグラノーラは、減量期には避けたほうがいいでしょう。
ビタミンB群・ビタミンDが豊富なシリアル
シリアルは穀物を丸ごと使用しているものが多いため、意外にビタミンが豊富です。栄養表示を見てビタミンB群、ビタミンDが多く含まれているものを選びましょう。
・ビタミンB1、B2、B6……糖質・タンパク質の代謝、筋肉づくりに必要。
・ビタミンD……筋肉を強くする働きがある。
食物繊維たっぷりのシリアル
腸内環境を整えたい、便秘気味というときには、食物繊維が豊富なものを。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を作って脂肪を燃やすといわれています。(「ダイエットにはシンプルなシリアル」参照)
食べる量・食べ方のポイントは?
シリアルを筋トレとダイエットに役立てるには、一食の適量と食べ方が大事。守りたい4つのポイントをまとめました。
1.一食の適量を守る
シリアルのパッケージには、メーカーがすすめる一食量が表示されています。牛乳や豆乳などをかけて食べるので、その分のエネルギーや栄養を考慮した量になっています。まずは、この一食量から始めましょう。
朝食の糖質量を調整したい場合は、10~20gほど増やして様子をみましょう。
2.主食と置き換える
シリアルは牛乳などをかけて食べますが、その水分を吸収してカサが増すため、少量で満足感を得られるというメリットがあります。ごはん、パンより少なくてOKなのです。そこで、これらの主食と置き換えて食べ、エネルギーと糖質量を抑えましょう。
一食量の栄養価を比較してみました(下表)。ごはん、食パンと置き換えると糖質をグッと減らせます。ただし、糖質が高いシリアルもあるので注意しましょう。
エネルギー(kcal) | 糖質(g) | 食物繊維(g) | タンパク質(g) | 脂質(g) | |
ごはん(1膳=200g) | 312 | 71.2 | 3.0 | 5.0 | 0.6 |
食パン(1枚=60g) | 149 | 25.3 | 2.5 | 5.3 | 2.5 |
日清食品「ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ まるごと大豆」(50g) | 187 | 10.7 | 11.6 | 16.8 | 7.1 |
日食「プレミアムピュアオートミール」(30g) | 111 | 17.28 | 3.3 | 4.4 | 2.0 |
※ごはん、食パンの数値は日本食品標準成分表2020年版により算出しています。
朝食では牛乳と食べるのが◎
朝食にシリアルを食べるなら、牛乳をかけるのがおすすめ。マウスを使った実験で朝にカゼイン(牛乳のタンパク質)を与えた場合、筋肉が3割も増えたそうです。
カゼインは吸収が遅く、満腹感も得られるので、シリアルと牛乳の組み合わせはダイエットにもおすすめです。牛乳はプレーンヨーグルトにかえてもOK。
フルーツと食べるのはNG?
朝食は糖質をしっかり摂るほうがよいので、バナナ、キウイ、アボカドなどをプラスしてもOK。間食に食べる場合は糖質を控えたいので、フルーツは入れずに食べるとよいでしょう。
ダイエットにはシンプルなシリアル
甘い味つけやドライフルーツが多いシリアルを食べすぎると糖質過多になり、ダイエットは失敗。ダイエット中は、糖質オフの商品を選ぶと安心でしょう。また、穀物だけで作られたシンプルなシリアル(オートミール、大麦フレークなど)もおすすめです。
腸内に「やせ菌」を増やす
オートミール、大麦、全粒小麦などに豊富な食物繊維は、腸内で発酵し、善玉菌のエサになります。善玉菌のなかでも「やせ菌」と呼ばれる菌は、短鎖脂肪酸を作って脂肪を燃やし、食欲を抑える働きがあります。「やせ菌」を増やすために食物繊維が豊富なシリアルを選びましょう。
甘くないからアレンジ自由
味つけがなく、副材料が入っていないシリアルは、塩味で食べることができるので、飽きずに長く続けられます。
・熱々のスープに入れてリゾット風に
・麺つゆと水を加えてレンチンし、雑炊風に
・サラダにトッピングして
まとめ
シリアルは忙しいときでも食べやすく、便利な食品です。かしこく選んで食べれば筋トレとダイエットに役立つので、自分に合ったシリアルをじっくり選んで常備しておきましょう。筋トレ・ダイエットに悪影響を与える「朝食抜き」も解決できますね!