「筋トレ・ダイエット」を助けるシリアルを食べよう！

手軽に食べられてヘルシーなイメージのシリアル。朝食や間食に利用したいけれど、体にいいのはどんなシリアル？

そこで今回は、筋トレやダイエットに役立つシリアルについてご紹介しましょう。

 

シリアルってどんな食品？

シリアルとは、穀物を簡単に食べられるように加工した食品。とうもろこし、米、玄米、オーツ麦、小麦、大麦などをローラーで押しつぶしたりパフ化して焼くことで、サクサクと食べやすく、消化のよい食品になります。

シリアルの種類

穀物だけで作られるもの、糖類・塩・油脂などで味つけされたもの、ドライフルーツやナッツ、チョコなどをミックスしたもの、数種類のシリアルを混ぜたものなど、たくさんの種類があります。選ぶときは原材料をチェックするとよいでしょう。

１．コーンフレーク　──糖類・塩などを使用──

とうもろこしの粉に糖類、塩などを加えて加熱し、圧搾してフレーク状にして乾燥させたもの。商品によって、焼いてサクサク感を増したもの、砂糖をからめたもの、玄米を使ったものなど種類が多い。

２．オートミール　──糖類・塩などは不使用──

オーツ麦（燕麦）を挽き割りにし、蒸してローラーで平らに押しつぶしたもの。欧米では挽き割りしただけのもの（スティールカットオーツ）を煮て食べることもあるが、日本ではそのままでも食べられる「クイックオーツ」と「インスタントオーツ」が一般的。

３．グラノーラ　──糖類・塩・オイルを使用──

麦、オーツ麦、米、とうもろこしなどを食べやすく加工し、ドライフルーツ、ナッツ、糖類、オイルを混ぜてオーブンで焼いたもの。ドライフルーツが入ったものを「フルーツグラノーラ」「フルグラ」と呼ぶ。

４．ミューズリー　──糖類・塩などは原則不使用──

麦、オーツ麦、米、とうもろこしなどを食べやすく加工し、ドライフルーツ、ナッツを混ぜたもの。糖類やオイルは加えず、オーブンで焼かないのがグラノーラとの違い。ただし、商品によっては糖類を使ったものもあるので原材料は要チェック。

５．ブラン

ブランとは小麦の精製工程で取り除かれる部分（外皮、胚芽）。食物繊維が非常に豊富に含まれる。ブランだけで作られた商品は国内産では少なく、コーンフレークの原材料に加えたり、ミューズリーに混ぜて使用されることが多い。

 

こんなシリアルもある！

健康志向の高まりで、新顔のシリアルも登場しています。

１．低糖質シリアル

本来シリアルは糖質が多いので、ダイエット向けに低糖質のものが開発されている。穀物の量を減らして大豆を使ったり、砂糖など糖類を使用しないことで糖質量をカットしている。

２．プロテインシリアル

穀物だけではタンパク質が不足するので、大豆などを使ってプロテインを強化したタイプ。たとえば「カルビー グラノーラプラス プロテインin」のタンパク質は約12gで「カルビー フルグラ」の約3倍も含まている。

３．スーパーフードのシリアル

食物繊維が豊富な大麦、栄養価が高いキヌアなど、スーパーフードと呼ばれる穀物で作られたシリアル。ヘルシー志向に合わせ、糖類などを加えないシンプルなものが多い。一般的なシリアルにプラスして食べることもある。

 

シリアルの栄養価は？

種類ごと、商品ごとに原材料が違い、栄養価も違います。選ぶときは、商品の栄養表示をチェックしましょう。シリアルはヘルシーフードとしてアピールされているので、栄養表示が詳しいものが多いです。原材料表示も確認するとよいでしょう。

パッケージの栄養表示・原材料表示をチェック！

【代表的なシリアルの栄養価一覧表】

※数値はメーカーのＨＰに掲載されているものです。

 

筋トレ・ダイエットによいシリアルは？

筋トレしながら体脂肪を落としたい場合、シリアルの選び方には注意が必要です。シリアルはヘルシーな食品ですが、メインとなる原材料は炭水化物。むやみに食べていると糖質の摂りすぎになり、肥満につながります。選び方と食べる量に注意しましょう。

糖質少なめのシリアル

糖質オフや砂糖不使用のシリアル、オートミールなど。ドライフルーツは高糖質なので、これが多めに入っているタイプのグラノーラは、減量期には避けたほうがいいでしょう。

ビタミンＢ群・ビタミンＤが豊富なシリアル

シリアルは穀物を丸ごと使用しているものが多いため、意外にビタミンが豊富です。栄養表示を見てビタミンＢ群、ビタミンＤが多く含まれているものを選びましょう。

・ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6……糖質・タンパク質の代謝、筋肉づくりに必要。

・ビタミンＤ……筋肉を強くする働きがある。

食物繊維たっぷりのシリアル

腸内環境を整えたい、便秘気味というときには、食物繊維が豊富なものを。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を作って脂肪を燃やすといわれています。（「ダイエットにはシンプルなシリアル」参照）

 

食べる量・食べ方のポイントは？

シリアルを筋トレとダイエットに役立てるには、一食の適量と食べ方が大事。守りたい４つのポイントをまとめました。

 

１．一食の適量を守る

シリアルのパッケージには、メーカーがすすめる一食量が表示されています。牛乳や豆乳などをかけて食べるので、その分のエネルギーや栄養を考慮した量になっています。まずは、この一食量から始めましょう。

朝食の糖質量を調整したい場合は、10～20gほど増やして様子をみましょう。

２．主食と置き換える

シリアルは牛乳などをかけて食べますが、その水分を吸収してカサが増すため、少量で満足感を得られるというメリットがあります。ごはん、パンより少なくてOKなのです。そこで、これらの主食と置き換えて食べ、エネルギーと糖質量を抑えましょう。

 

一食量の栄養価を比較してみました（下表）。ごはん、食パンと置き換えると糖質をグッと減らせます。ただし、糖質が高いシリアルもあるので注意しましょう。

 

※ごはん、食パンの数値は日本食品標準成分表2020年版により算出しています。

 

朝食では牛乳と食べるのが◎

朝食にシリアルを食べるなら、牛乳をかけるのがおすすめ。マウスを使った実験で朝にカゼイン（牛乳のタンパク質）を与えた場合、筋肉が3割も増えたそうです。

カゼインは吸収が遅く、満腹感も得られるので、シリアルと牛乳の組み合わせはダイエットにもおすすめです。牛乳はプレーンヨーグルトにかえてもOK。

フルーツと食べるのはNG？

朝食は糖質をしっかり摂るほうがよいので、バナナ、キウイ、アボカドなどをプラスしてもＯＫ。間食に食べる場合は糖質を控えたいので、フルーツは入れずに食べるとよいでしょう。

 

ダイエットにはシンプルなシリアル

甘い味つけやドライフルーツが多いシリアルを食べすぎると糖質過多になり、ダイエットは失敗。ダイエット中は、糖質オフの商品を選ぶと安心でしょう。また、穀物だけで作られたシンプルなシリアル（オートミール、大麦フレークなど）もおすすめです。

 

腸内に「やせ菌」を増やす

オートミール、大麦、全粒小麦などに豊富な食物繊維は、腸内で発酵し、善玉菌のエサになります。善玉菌のなかでも「やせ菌」と呼ばれる菌は、短鎖脂肪酸を作って脂肪を燃やし、食欲を抑える働きがあります。「やせ菌」を増やすために食物繊維が豊富なシリアルを選びましょう。

 

甘くないからアレンジ自由

味つけがなく、副材料が入っていないシリアルは、塩味で食べることができるので、飽きずに長く続けられます。

・熱々のスープに入れてリゾット風に

・麺つゆと水を加えてレンチンし、雑炊風に

・サラダにトッピングして

 

まとめ

シリアルは忙しいときでも食べやすく、便利な食品です。かしこく選んで食べれば筋トレとダイエットに役立つので、自分に合ったシリアルをじっくり選んで常備しておきましょう。筋トレ・ダイエットに悪影響を与える「朝食抜き」も解決できますね！