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「筋トレ・ダイエット」を助けるシリアルを食べよう!

この記事の執筆・監修者

キムアヤン

管理栄養士、農学修士

手軽に食べられてヘルシーなイメージのシリアル。朝食や間食に利用したいけれど、体にいいのはどんなシリアル?

そこで今回は、筋トレやダイエットに役立つシリアルについてご紹介しましょう。

 

シリアルってどんな食品?

シリアルとは、穀物を簡単に食べられるように加工した食品。とうもろこし、米、玄米、オーツ麦、小麦、大麦などをローラーで押しつぶしたりパフ化して焼くことで、サクサクと食べやすく、消化のよい食品になります。

シリアルの種類

穀物だけで作られるもの、糖類・塩・油脂などで味つけされたもの、ドライフルーツやナッツ、チョコなどをミックスしたもの、数種類のシリアルを混ぜたものなど、たくさんの種類があります。選ぶときは原材料をチェックするとよいでしょう。

1.コーンフレーク ──糖類・塩などを使用──

とうもろこしの粉に糖類、塩などを加えて加熱し、圧搾してフレーク状にして乾燥させたもの。商品によって、焼いてサクサク感を増したもの、砂糖をからめたもの、玄米を使ったものなど種類が多い。

2.オートミール ──糖類・塩などは不使用──

オーツ麦(燕麦)を挽き割りにし、蒸してローラーで平らに押しつぶしたもの。欧米では挽き割りしただけのもの(スティールカットオーツ)を煮て食べることもあるが、日本ではそのままでも食べられる「クイックオーツ」と「インスタントオーツ」が一般的。

3.グラノーラ ──糖類・塩・オイルを使用──

麦、オーツ麦、米、とうもろこしなどを食べやすく加工し、ドライフルーツ、ナッツ、糖類、オイルを混ぜてオーブンで焼いたもの。ドライフルーツが入ったものを「フルーツグラノーラ」「フルグラ」と呼ぶ。

4.ミューズリー ──糖類・塩などは原則不使用──

麦、オーツ麦、米、とうもろこしなどを食べやすく加工し、ドライフルーツ、ナッツを混ぜたもの。糖類やオイルは加えず、オーブンで焼かないのがグラノーラとの違い。ただし、商品によっては糖類を使ったものもあるので原材料は要チェック。

5.ブラン

ブランとは小麦の精製工程で取り除かれる部分(外皮、胚芽)。食物繊維が非常に豊富に含まれる。ブランだけで作られた商品は国内産では少なく、コーンフレークの原材料に加えたり、ミューズリーに混ぜて使用されることが多い。

 

こんなシリアルもある!

健康志向の高まりで、新顔のシリアルも登場しています。

1.低糖質シリアル

本来シリアルは糖質が多いので、ダイエット向けに低糖質のものが開発されている。穀物の量を減らして大豆を使ったり、砂糖など糖類を使用しないことで糖質量をカットしている。

2.プロテインシリアル

穀物だけではタンパク質が不足するので、大豆などを使ってプロテインを強化したタイプ。たとえば「カルビー グラノーラプラス プロテインin」のタンパク質は約12gで「カルビー フルグラ」の約3倍も含まている。

3.スーパーフードのシリアル

食物繊維が豊富な大麦、栄養価が高いキヌアなど、スーパーフードと呼ばれる穀物で作られたシリアル。ヘルシー志向に合わせ、糖類などを加えないシンプルなものが多い。一般的なシリアルにプラスして食べることもある。

 

シリアルの栄養価は?

種類ごと、商品ごとに原材料が違い、栄養価も違います。選ぶときは、商品の栄養表示をチェックしましょう。シリアルはヘルシーフードとしてアピールされているので、栄養表示が詳しいものが多いです。原材料表示も確認するとよいでしょう。

パッケージの栄養表示・原材料表示をチェック!

オールブランフルグラ

【代表的なシリアルの栄養価一覧表】

商品名 一食量(g) エネルギー(kcal) 糖質(g) 食物繊維(g) タンパク質(g) 脂質(g) 特徴
カルビー「フルグラ」 50 219 31.5 4.5 4.1 7.5 ドライフルーツが多く、糖質高め。鉄も豊富に含まれている。
カルビー「フルグラ糖質オフ」 50 239 18.4 6.7 9.3 12.8 大豆タンパク使用で糖質を抑えている。脂質高めでエネルギーは高い。
カルビー「Granola+ プロテインin」 60 278 22.1 8.4 12.1 13.8 大豆タンパク、豆乳仕様で高タンパク質に。脂質高めでエネルギーは高い。
ケロッグ「オールブラン ブランリッチ」 40 141 19.9 11.0 6.0 1.7 小麦ふすまが主材料で低糖質・高食物繊維。
ケロッグ「オールブラン フルーツミックス」 60 216 43.0 8.1 4.5 1.1 米・全粒小麦使用。やや高糖質。
ケロッグ「玄米フレーク」 40 151 炭水化物 33.9 2.7 0.4~1.2 鉄・カルシウム・ビタミンB群が豊富
日清食品「ごろっとグラノーラ フルーツ・ナッツ」 40 181 22.8 4.8 2.6 7.8 ナッツが豊富で脂質は高め。
日清食品「ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ まるごと大豆」 50 187 10.7 11.6 16.8 7.1 大豆使用でタンパク質が豊富。
日清食品「1日分の食物繊維」 50 165 22.2 18.6 4.5 2.3 水溶性食物繊維を使用している。
日食「プレミアムピュアオートミール」 30 111 17.28 3.3 4.4 2.0 発酵性食物繊維(βグルカン)が豊富。
はくばく「あまくないもち麦フレーク」 50 184 30.2 9.4 6.5 2 発酵性食物繊維(βグルカン)が豊富。
はくばく「あまくない大麦フレーク」 50 189 38.3 5.5 3.9 1 発酵性食物繊維(βグルカン)が豊富

※数値はメーカーのHPに掲載されているものです。

 

筋トレ・ダイエットによいシリアルは?

筋トレしながら体脂肪を落としたい場合、シリアルの選び方には注意が必要です。シリアルはヘルシーな食品ですが、メインとなる原材料は炭水化物。むやみに食べていると糖質の摂りすぎになり、肥満につながります。選び方と食べる量に注意しましょう。

糖質少なめのシリアル

糖質オフや砂糖不使用のシリアル、オートミールなど。ドライフルーツは高糖質なので、これが多めに入っているタイプのグラノーラは、減量期には避けたほうがいいでしょう。

ビタミンB群・ビタミンDが豊富なシリアル

シリアルは穀物を丸ごと使用しているものが多いため、意外にビタミンが豊富です。栄養表示を見てビタミンB群、ビタミンDが多く含まれているものを選びましょう。

・ビタミンB1、B2、B6……糖質・タンパク質の代謝、筋肉づくりに必要。

・ビタミンD……筋肉を強くする働きがある。

食物繊維たっぷりのシリアル

腸内環境を整えたい、便秘気味というときには、食物繊維が豊富なものを。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を作って脂肪を燃やすといわれています。(「ダイエットにはシンプルなシリアル」参照)

 

食べる量・食べ方のポイントは?

シリアルを筋トレとダイエットに役立てるには、一食の適量と食べ方が大事。守りたい4つのポイントをまとめました。

 

1.一食の適量を守る

シリアルのパッケージには、メーカーがすすめる一食量が表示されています。牛乳や豆乳などをかけて食べるので、その分のエネルギーや栄養を考慮した量になっています。まずは、この一食量から始めましょう。

朝食の糖質量を調整したい場合は、10~20gほど増やして様子をみましょう。

2.主食と置き換える

シリアルは牛乳などをかけて食べますが、その水分を吸収してカサが増すため、少量で満足感を得られるというメリットがあります。ごはん、パンより少なくてOKなのです。そこで、これらの主食と置き換えて食べ、エネルギーと糖質量を抑えましょう。

 

一食量の栄養価を比較してみました(下表)。ごはん、食パンと置き換えると糖質をグッと減らせます。ただし、糖質が高いシリアルもあるので注意しましょう。

 

エネルギー(kcal) 糖質(g) 食物繊維(g) タンパク質(g) 脂質(g)
ごはん(1膳=200g) 312 71.2 3.0 5.0 0.6
食パン(1枚=60g) 149 25.3 2.5 5.3 2.5
日清食品「ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ まるごと大豆」(50g) 187 10.7 11.6 16.8 7.1
日食「プレミアムピュアオートミール」(30g) 111 17.28 3.3 4.4 2.0

※ごはん、食パンの数値は日本食品標準成分表2020年版により算出しています。

 

朝食では牛乳と食べるのが◎

朝食にシリアルを食べるなら、牛乳をかけるのがおすすめ。マウスを使った実験で朝にカゼイン(牛乳のタンパク質)を与えた場合、筋肉が3割も増えたそうです。

カゼインは吸収が遅く、満腹感も得られるので、シリアルと牛乳の組み合わせはダイエットにもおすすめです。牛乳はプレーンヨーグルトにかえてもOK。

フルーツと食べるのはNG?

朝食は糖質をしっかり摂るほうがよいので、バナナ、キウイ、アボカドなどをプラスしてもOK。間食に食べる場合は糖質を控えたいので、フルーツは入れずに食べるとよいでしょう。

 

ダイエットにはシンプルなシリアル

甘い味つけやドライフルーツが多いシリアルを食べすぎると糖質過多になり、ダイエットは失敗。ダイエット中は、糖質オフの商品を選ぶと安心でしょう。また、穀物だけで作られたシンプルなシリアル(オートミール、大麦フレークなど)もおすすめです。

 

腸内に「やせ菌」を増やす

オートミール、大麦、全粒小麦などに豊富な食物繊維は、腸内で発酵し、善玉菌のエサになります。善玉菌のなかでも「やせ菌」と呼ばれる菌は、短鎖脂肪酸を作って脂肪を燃やし、食欲を抑える働きがあります。「やせ菌」を増やすために食物繊維が豊富なシリアルを選びましょう。

 

甘くないからアレンジ自由

味つけがなく、副材料が入っていないシリアルは、塩味で食べることができるので、飽きずに長く続けられます。

・熱々のスープに入れてリゾット風に

・麺つゆと水を加えてレンチンし、雑炊風に

・サラダにトッピングして

 

まとめ

シリアルは忙しいときでも食べやすく、便利な食品です。かしこく選んで食べれば筋トレとダイエットに役立つので、自分に合ったシリアルをじっくり選んで常備しておきましょう。筋トレ・ダイエットに悪影響を与える「朝食抜き」も解決できますね!