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筋トレに役立つコンビニ飯の選び方

この記事の執筆・監修者

キムアヤン

管理栄養士、農学修士

コンビニで手軽に手に入る食材は、筋トレやダイエットに向かないと思っていませんか?

タンパク質や糖質の量を知り、賢く選び、組み合わせれば、体によい食事がとれますよ!

筋トレ前のコンビニ飯は糖質がポイント

糖質は、筋トレを成功させるために大事な栄養素です。糖質を十分に摂らないで筋トレをすると効果が上がりにくく、今ある筋肉を分解してしまうリスクもあります。

(参照ブログ「筋トレと糖質制限の深い関係について」)

というわけで、筋トレの前に食べるべきコンビニ飯は、糖質が十分に摂れるものを選ぶのがおすすめ。

食べるタイミングは、トレーニングの直前だと胃腸などに悪影響が出るので、3時間前までに食べるようにしましょう。

選ぶならどっち?  おにぎり vs サンドイッチ

コンビニエンスストアのサンドイッチコンビニエンスストアのおにぎり

おにぎり(1個) サンドイッチ(1パック)
エネルギー 237kcal 297kcal
タンパク質 4.9g 13.2g
脂質 7.4g 20.7g
炭水化物

(糖質+食物繊維)

37.6g 20.7g

※おにぎりはツナマヨ、サンドイッチはハムサンド(数値はセブンイレブン、ローソン、ファミリーマートの平均値)

コンビニで糖質を摂ろうと思ったら、おにぎり、サンドイッチのどちらがベターでしょうか。

栄養価を比べると、おにぎりのほうが糖質が多く、サンドイッチは脂質、タンパク質が多いため、エネルギーも高めになります。

脂質とエネルギーを控えたいときは、おにぎりがおすすめです。なかでもおすすめは「もち麦入り」。食物繊維が豊富で血糖値の上がり方がゆっくりです(後述参照「●筋トレ前におすすめコンビニ飯」)。

減量中で糖質を控えている場合や、タンパク質不足を感じているときは、サンドイッチを選びましょう。

選ぶならどっち?  ラーメン vs ざるそば

コンビニエンスストアのざるそばコンビニエンスストアのラーメン

栄養価 ラーメン ざるそば
エネルギー 401kcal 415kcal
タンパク質 23.6g 20.1g
脂質 11.1g 2.8g
炭水化物

(糖質+食物繊維)

 

52.9g 81.0g

※ラーメンは「しょうゆらぁめん」、ざるそばは「信州産そば粉のざるそば」(数値はセブンイレブンHPより)

筋トレ前のランチに食べるなら、ラーメンとざるそば、どっちがベターでしょうか。

栄養価を比べると、エネルギーとタンパク質の差は大きくないのですが、糖質量が段違いです。

この差には注意が必要。ざるそばの糖質には、麺だけでなく麺つゆの甘味料が含まれていることが多いからです。甘味料は、種類にもよりますが血糖値を上げやすく、下がるのも早いので、持続的なエネルギー源になりにくいです。

脂質を控えているときは、ざるそばを選び、タンパク質フードをプラスしましょう(参照「●筋トレ前におすすめコンビニ飯」)。

 

また、コンビニのラーメンは商品により、とても高脂質なものがあるので、栄養表示をみて選びましょう。なるべくシンプルなラーメンがおすすめです。

 

筋トレ前・おすすめコンビニ飯

1.食物繊維が豊富なもの

もち麦、全粒粉、ライ麦などを使った商品を選びましょう。最近のコンビニはヘルシー志向のため、こんなおにぎり、パン、スナックなどが増えています。

もち米おにぎり(セブンイレブン)

 ※「もち麦おにぎり(セブンイレブン)

 

2.おにぎり、そばに“タンパク質フード”をプラス

おにぎり、ざるそばは、糖質は十分ですがタンパク質が不足するので、ゆで卵、焼き鳥(塩がおすすめ)、チーズなどをプラスするとよいでしょう。

 

そばは、鶏肉や豚しゃぶ入りのものを選ぶのもおすすめです。

 

筋トレ後のコンビニ飯はタンパク質を重視

 

筋トレ後の45~60分は、筋肉が作られるゴールデンタイム。このタイミングを逃さないよう、サッと食べられる高タンパク質フードを選びましょう。

 

また、一緒に糖質を摂ることも忘れずに。ゴールデンタイムに糖質が不足すると、筋肉中のタンパク質分解が進み、筋肉を増やすことができません。

 

選ぶならどっち?  ハンバーグ vs 鶏もも肉の照焼 vs サラダチキン

デミグラスハンバーグ(コンビニエンスストア)鶏もも肉の照り焼き(セブンイレブン)

ハンバーグ 鶏もも肉の照焼 サラダチキン
エネルギー 281kcal 147kcal 114kcal
タンパク質 17.0g 16.2g 24.1g
脂質 17.3g 7.0g 1.3~2.7g
炭水化物 16.5g 5.2g 0g

※3品とも数値はセブンイレブンHPより。サラダチキンは「糖質0gのサラダチキン」 で、脂質は1枚110gで換算。

 

手軽にタンパク質がたっぷり摂れるといえばサラダチキンですが、栄養価をみると糖質がゼロ。この「糖質ゼロのサラダチキン」以外でも、サラダチキンは糖質が少なめです。

そこで、サラダチキンにはおにぎり、パンなどをプラスしましょう。バナナでもOKです。

 

ハンバーグはタンパク質がもう少し欲しいところ。糖質と脂質は十分なので、冷や奴やゆで卵を足すとよいでしょう。

 

鶏もも肉の照焼もタンパク質が足りないので、チーズ、冷や奴などを添えましょう。糖質も不足気味なので、おにぎり、パンをプラスして。

 

筋トレ後・おすすめコンビニ飯

1.タンパク質20g以上のフード

トレーニング後に筋肉を増やすためには、タンパク質は20~40gは必要という調査結果があります。実際には年齢、体形、トレーニング量によって差があるので「目安は20g」と覚えておきましょう。

タンパク質20gは、サラダチキン1個で摂れる量です。

肉や卵などをたっぷり使ったパンなどを選ぶのもよいでしょう。最近では、写真のようなサンドイッチも登場。手軽にタンパク質と糖質が摂れる商品を探してみましょう。

 

たんぱく質が摂れるチキン&エッグ」(セブンイレブン)

※「たんぱく質が摂れるチキン&エッグ」(セブンイレブン)

 

2.合わせ技でタンパク質アップ

一品だけで20g以上のタンパク質をまかなえないときは、高タンパク質フードをプラスしましょう。ゆで卵、チーズ、冷や奴、おでんなどがおすすめです。

 

・ゆで卵(1個) = タンパク質 約6g

・チーズ(さけるチーズ1個) = タンパク質 約7g
・冷や奴(1パック) = タンパク質 約10g

 

また、チルドのおつまみ・惣菜にもタンパク質フードはたくさんあります。焼き油揚げや厚揚げ、冷しゃぶ、蒸し鶏、枝豆などもおすすめです。

 

コンビニ飯で気をつけたいこと

コンビニは、筋トレに役立つフードを変える便利なお店であると同時に、誘惑が多い場所でもあります。

トレーニングの前後に行く場合に、注意するべき点は3つあります。

 

1.余計なものを買わない

お菓子、スイーツ、アイス、ホットスナックなどの誘惑に負けないようにしましょう。これらの余分な糖分や脂質は、筋トレに役立ちません。いまの自分に必要なコンビニ飯を選んだら、すぐに会計をすませましょう。

 

2.単品買いは避ける

単品とは、お弁当や麺類、ごはんものです。単品で空腹を満たすのは、どか食いや血糖値急上昇などを招きがちです。賢いコンビニ飯は、数品を組み合わせるのがポイント。多種類を組み合わせると、自然と栄養バランスが整います。

 

3.ドリンクの選び方

賢くコンビニ飯を選んでも、ドリンク選びで台無しになることもあります。甘い炭酸飲料は避けても、野菜ジュースを選んでいませんか。野菜ジュースは、商品によっては糖質が多く、換算すると砂糖小さじ1も含まれているものがあります。水、お茶、コーヒー、無糖ティーが無難です。

 

常備しておくと助かるコンビニ飯

長期保存ができて栄養バランスのよいコンビニフードを常備しておきましょう。朝食、間食、夜食に役立ちます。忙しいときも最低限の栄養補給が可能です。

 

1.朝食におすすめ

サラダチキン、サラダサーモン、ライ麦パン、豆乳や牛乳、カップス―プ(なるべく具だくさんのもの)など

 

2.間食・おやつ向き

冷凍カットフルーツ、チーズ、ヨーグルト、全粒粉スナック、低糖質スナック・クッキーなど

 

3.夜食におすすめ

サラダチキン、サラダサーモン、サバ缶、チーズ、焼き鳥・砂肝の惣菜パックなど

 

まとめ

コンビニ飯は、選び方しだいで筋トレに役立つ食事になります。時間があるときに、ふだんはチェックしない売り場を探索してみましょう。こんな食品もあるんだ! と発見があるはずです。

そして、パッケージの栄養表示を見る習慣をつけましょう。いまの自分に合ったものが見つかります。