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ダイエットにカレーはOK?太る?

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

カレーは太りやすいイメージがありますが、ダイエット中でも食べたくなることはありませんか?

ダイエット中にカレーを食べる場合は、食べ方やトッピングなどにも注意する必要があります。ここではダイエット中でも安心して食べることができるカレーの種類やおすすめなトッピングなども合わせてご紹介します。

 

1.カレーが太りやすいのはなぜ?

ご飯が多い

カレーライスではカレールウやライスを一緒に食べるとカロリーのとりすぎになりやすいので太りやすいメニューと言えます。なぜなら、カレールウには小麦粉や食用油脂が使用されているため糖質や脂質が高くなるからです。

例えば、カレーライスを大皿で食べてしまうと一皿で800kcalくらいになってしまうので注意が必要です。どうしても大皿ですとご飯の量を多く盛り付けてしまい、カレールウもたっぷりかけてしまいがちですよね。なので、ダイエット中は盛り付けるご飯やカレールウの量にも気をつけましょう。

1品料理になりがち

カレーライスはご飯とおかずが一緒の単品メニューになりますので、栄養バランスが偏りやすくなります。そのため、カレーライスを食べる時はサラダや汁物などで野菜メニューも一緒にとれるように意識していきましょう。そのようにすると、栄養バランスも整うので満腹感も得られやすくなるメリットもありますよ。

食べるのが早い 

カレーライスはスプーンを使ってあまり噛まずに食べることができるので、早食いになりやすい傾向にあります。また、早食いになると物足りなさからお替わりをしてしまうこともあるかもしれませんね。

というのも、カレーライスはご飯にカレールウがかっているので柔らかく、噛みごたえがないのでスルスル食べてしまう原因になります。また、食事をしてから満腹中枢が働くまで15~20分くらいかかると言われていますので、よく噛んで食べることで食事に時間をかけるようになり食べ過ぎ予防にもなりますよ。

トッピングの種類がNG

カレーライスのトッピングにロースカツやエビフライなどの揚げ物をプラスしてしまうと脂質やカロリーが上がってしまうので注意しましょう。例えば、ロースカツ1枚で460kcal、脂質36gくらいになります。

ですが、トッピングをゆで卵1個に置き替えるだけで80kcal、脂質は5gくらいに抑えることができます。したがって、トッピングの種類を変えるだけでもカロリーや脂質量をグッと抑えることができますので、ダイエット中はトッピングの種類にも注意できると理想的です。

 

2.おすすめのカレーのトッピング

シーフード 

えびやいかなどの海鮮系は低脂質・高たんぱく質なのでダイエット向きになります。しばえびは100gあたり78kcal、脂質0.4g、たんぱく質18.7g。あかいかは81kcal、脂質1.5g、たんぱく質17.9gになります。

一方、豚バラは100gあたり398kcal、脂質は40.1g、たんぱく質13.4gになります。このようにトッピングを豚バラ肉からシーフードに替えるだけでも脂質やカロリーをダウンすることができ、たんぱく質もしっかり補えますのでおすすめですよ。

サバ 

サバは高カロリーなイメージがありますが、EPAやDHAなどの良質な脂肪酸が豊富に含まれています。とくにこれらの脂肪酸には中性脂肪の低下や血液サラサラ効果も期待できます。健康効果の高い魚をカレーのトッピングにするのも良いですね。ただし、さば(水煮)は100gあたり脂質は22.6g含まれており、脂質量も多いので量には注意して召し上がることができると良いですね。

野菜 

カレーライスを食べる時は野菜が不足しやすい傾向にありますのでトッピングに野菜を足してみるのもおすすめですよ。カレーライスを煮込む時の具材にはじゃがいもなどの芋類なども入りますので炭水化物が多くなりがちです。

そのため、ピーマン、なす、れんこん、人参などの焼き野菜などを添えると野菜をたくさんとることができますね。このようにサラダなどの副菜メニューをわざわざ作るのが大変な時は、野菜のトッピングをすれば栄養バランスも良くなりますよ。

納豆

納豆には食物繊維が含まれており、美味しくて低脂質なのでダイエットにも向いています。納豆をカレーにトッピングすることでカレーに含まれているスパイスとともに整腸作用、脂肪燃焼に働きかけてくれますよ。

大手カレーチェーン店でも納豆のトッピングがありますので、定番になりつつあります。納豆をカレーに少しずつ混ぜて食べることでまろやかになって食べやすくなりますよ。また、カレーにトッピングすることで日常的に納豆を気軽に食べることができますね。

 

3.ダイエット中のカレーの食べ方

ベジファースト

ベジファーストとは野菜から初めに食べ始めることです。ベジファーストにすることで野菜に含まれている食物繊維がクッションになり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。野菜の仲間には海藻やきのこなどの食物繊維も含まれています。

なお、べジファーストの食べ方は、野菜→タンパク質→炭水化物の順番で召し上がることができると理想的です。そのようにすることで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量が少なくなるので体脂肪に蓄積されにくくなります。

主食を替える 

カレーライスはご飯、ルウの組み合わせになるのでどちらも炭水化物×炭水化物になります。なので高糖質なメニューと言えます。例えば主食のご飯をカリフラワーライスなどの野菜に替えると、カロリー、糖質量のカットをしつつ、食物繊維もしっかり摂ることができますよ。さらにカリフラワーライスは白飯よりも噛みごたえがありますので満腹感も得られやすいメリットもありますよ。

お皿を小さくする  

カレーライスを盛り付けるときは小さめのお皿を使用すると、ご飯やカレールウの量を自然と少なくできるのでカロリーダウンに繋がりますよ。また、カレーライスの量を減らすために大きなお皿を使って少量を盛り付けてしまうと見た目も寂しくなってしまいますが、小さなお皿の方が見た目の満足感もアップしますよ。そして、スプーンも小さなものに変えるとゆっくり食べることができるので、血糖値の上昇が緩やかになって身体に脂肪がつきにくくなりますよ。

ルウを使わないで作る

カレーライスはカレールウだけでも90kcal前後ありますので、カレールウを使わないでトマト缶でカレーを作ると半分近くのカロリーダウンができますよ。作り方はトマト缶にスパイスのみのカレー粉、コンソメなどを加えて煮込むだけで完成します。

自宅に置いている調味料で簡単に作ることができますよ。また、カレールウには糖質や脂質も含まれているので、トマト缶で代用するだけでもそれらもオフできるのは嬉しいですね。

 

4.ダイエット中のカレーのレシピ

カレールウをヘルシーに

カレールウは本挽き、カロリーカットタイプのものが販売されているので、ルウを替えるだけでもいつものカレーライスがカロリーダウンできます。本挽きカレーは、小麦粉を使わずに脂質の量を抑えたタイプになります。

スパイスやブイヨンの旨味が活かされています。一方、通常よりも50%カロリーカットのルウも大手メーカーからも売られており、ガーリック、オニオン、スパイスなどが際立っています。

キーマカレー 

カレーライスをひき肉を使ったキーマカレーにすると、カレールウを使わずにコンソメやスパイスのみのカレー粉で作ることができますよ。ひき肉は鶏ひき肉を使うと牛肉や豚肉を使用する時よりも脂質量を抑えられますのでカロリーダウンに繋がります。例えば、キーマカレーの具材にキャベツや人参、ピーマンなどの刻んだ野菜を一緒に混ぜるとかさ増しができるのでボリュームアップにもなりますよ。

豆カレー

レンズ豆を肉の替わりに使用すると、植物性タンパク質や食物繊維が一緒にとれるのでダイエット向きです。というのも豆類は肉などの動物性タンパク質に比べて脂質が低い傾向にあるからです。

また、レンズ豆は鉄が多く含まれているので、ブロッコリーやキャベツなどに含まれているビタミンCと合わせると吸収率が高まりますよ。豆カレーを作る時にチリパウダーやガラムマサラなどのスパイスを加えると本格的なダルカレーになりますのでおすすめです。

こんにゃくカレー

こんにゃくは冷凍すると肉のような食感になるため、いつもの肉を半分にしてこんにゃくに置き換えるとカロリーダウンになりますよ。こんにゃくは食物繊維が多いので便のかさをふやして排便を促す働きが期待できます。冷凍こんにゃくは細かくカットするとひき肉のような噛みごたえになるため、小さなお子さんでも食べやすくなりますよ。

 

まとめ

カレーはトッピングを低カロリーのものに替えたり、食べ方を工夫できるとダイエット向きのカレーになりますね。ただし、食事管理だけでなく筋トレなども加えてエネルギー消費量を増やせると脂肪燃焼にも効果的ですよ。