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腹筋を割る食事メニュー

この記事の執筆・監修者
亀崎智子

亀崎 智子(かめざき さとこ)

・管理栄養士
・中級食品診断士
・野菜ソムリエ
・無添加ふりかけアドバイザー
・JFCA認定講師(ファスティング)
・クリエイティブトリガーハンドプラクティショナー(CTHP)(オステオパシー整体)

 

腹筋を割るために、筋トレを毎日頑張っているという人も多いのではないでしょうか。腹筋を割るためには、もちろん、筋トレに励むことも重要です。しかし、それと同じくらい重要なものが、日々どんなものを口にするのかということなのです。

そこで、今回は筋トレを無駄にしないようにするためにも、おすすめである「腹筋を割りたい!」人の食事メニューについてご紹介します。

 

腹筋を割るには、脂肪が邪魔者?

 腹筋はみんな持っているもの。しかし、脂肪のつき方などによって、見えている人と隠れている人に分かれます。そのため、どんなに腹筋を頑張ったとしても、脂肪が多くついて太っている人は、いつまでたっても、腹筋が現われないのです。

そのため、まずは、腹筋を隠してしまっている脂肪を取り除く必要があります。脂肪が取り除かれて、腹筋が見えるようになることで、腹筋する意味があるようになります。

だからまずは、先にもしくは、同時進行で邪魔者である脂肪を増やさずに減らすための食事作りをも実行することが必要なのです。

 

避けたいのは、揚げ物と甘い物

筋肉を割りたいのであれば、まず避けたいのが、カロリーの高い揚げ物や甘いスイーツです。

揚げ物は高カロリーであるとともに、脂質が多いため、体に脂肪としてつきやすいです。甘いものもまた、高カロリーで高脂肪のものが多いです。加えて、果物やお菓子に豊富に含まれる果糖は、ブドウ糖に比べると、脂肪として、体に蓄積されやすいため、腹筋を割りたい時には、摂り過ぎには注意が必要です。

 

過度な糖質制限は逆効果

腹筋を割るためには、脂肪を取り除き、腹筋の材料でもある良質なタンパク質を摂取することが大切です。そのため、「低糖質・低脂質・高タンパク質」の食事をおすすめされることが多いです。これは決して、間違いではありません。しかし、注意が必要です。

筋トレは、筋肉を傷つける作業でもあります。そのため、修復したり、新しい筋肉を作るために、原材料であるタンパク質をしっかりと摂取することは、とても重要です。 

一方で、「糖=太る=脂肪がつく」のイメージが強いため、糖質制限が推奨されがちですが、これはおすすめできません。糖は1番効率的にエネルギーに変換される栄養素です。そのため、過度に摂取制限をすると、体は肝臓や筋肉を自己犠牲にしてエネルギーを産み出そうとするのです。結果として、筋肉を減らしてしまう場合もあるため、適度に糖質を摂取することも必要です。加えて、摂取するものの質に気をつけることもポイントです。

 

食事バランスを意識した食事メニュー作り

では、具体的にどんな点に気をつけてメニュー作りをするべきかをご紹介しましょう。基本的には、腹筋を割るという時であっても、何かに極端に偏るのではなく、バランスを意識して選んであげることが大切です。

1.タンパク質をしっかりと摂る

たくさんの人がタンパク質は十分に摂取していると思っていますが、実は不足しがちな栄養素でもあります。そのため、意識してしっかりと、毎食、摂取するとよいでしょう。

おすすめは、脂肪分の少ない鶏むね肉やササミ、牛の赤身部分、卵、豆腐や納豆のような大豆製品などをバランスよく取り入れることです。また、摂取を抑えたい脂質は、良質なものを含んでいる魚を食べることで、タンパク質と脂質の両方を摂取できるのでよいでしょう。

2.炭水化物もしっかりと摂る

糖質制限はNGとの話をしたように、エネルギー不足にならないためにも、適度に炭水化物も摂取しましょう。

ただし、スナック菓子やケーキなどの甘いものではなく、食事として摂取することが大切です。

3.食物繊維が豊富な野菜や海藻類をしっかりと摂る

腸内環境を整えるために、食物繊維が豊富な野菜や海藻類もしっかりと摂り入れてもらいたいです。腸内環境が整うことは、代謝アップも促します。そのため、脂肪がつきにくい体作りにもなり、結果として筋肉が割れやすい体にも繋がります。 

4.ドカ食い防止の間食もおすすめ

筋トレをすると、消費エネルギーも高まるため、摂取エネルギーが増えて食べる量が増えます。一度に大量に食べ過ぎてしまうと、処理が間に合わずに、脂肪として蓄積されてしまうリスクも高まります。脂肪は1番最後にエネルギー源として使用されるため、落としにくいです。そのため、脂肪がつきにくいためにも3食以外で間食タイムを上手に取り入れてあげることもおすすめです。

ここでいう「間食」はいわゆるスナック菓子などのおやつではなく、軽い食事をイメージしてもらう方がよいでしょう。鶏のササミやむね肉を蒸したものや納豆、ゆでたまご、蒸しさつまいも、焼き芋、干し芋、おむすびなどがおすすめですよ。

 

筋肉を割りたい!そんな人におすすめなレシピ3選

では、ここからは実際にレパートリーに加えてもらいたいおすすめなメニューを3つ紹介しますね。

蒸し鶏とアボカドのサラダ

アボカドは、別名「森のバター」とも呼ばれるほど、脂質が豊富なことで有名ですが、実はタンパク質も豊富に含まれています。加えて、代謝をサポートするビタミン、ミネラルも豊富に含まれているため、おすすめです。

1.筋を取った鶏のササミは、軽く塩を振って、料理酒をまぶしておく。

2.人参やごぼうなどの根菜類を食べやすい大きさに乱切りする。

3.沸騰した蒸し器に、鶏のササミと人参、ごぼうを入れて、蒸す。

4.鶏のササミは、粗熱が取れたら、食べやすいようにさく。

5.アボカドは、皮をむいて種を取り除き、食べやすいように乱切りする。

6.ボウルにすべての食材を入れて混ぜ合わせる。

7.塩とコショウをふりかけて、味を整えたらできあがり。

白身魚の塩ちゃんこ鍋

野菜やきのこ、海藻類もたっぷりと取れます。スープごと食べることができるため、満足感も得やすくおすすめです。 

1.鍋に水と昆布を入れて、一晩おく。

2.タラなどの白身魚は食べやすいように切る。(切り身の場合は2~3等分する。)

3.豆腐は食べやすい大きさに、大根と人参はりぼん切り(ピーラーで切るのみ)、きのこは石づきを落として、手でほぐす。

4.1の中に、2と3を入れて火にかける。

5.沸騰したら、弱火にして、材料に火が入ったら、火を止めて、塩麹を加えて味を整えたらできあがり。お好みで、乾燥わかめを入れてあげても美味しいですよ。

ネバネバ丼

タンパク質は必ずしも動物性である必要性はありません。納豆は、大豆を発酵させてあることで、消化にも負担がかかりにくいため、おすすめの食材です。同じくネバネバ食材でもあるオクラは、食物繊維やカリウムが豊富に含まれているため、筋トレ時におすすめです。 

1.オクラは塩をまぶして、板ずりして、沸騰させてお湯でサッとボイルする。水にサッとさらして、粗熱をとり、水気をしっかりと切ったら、小口切りする。

2.長いもは、皮をむいて、ダイス状にカットしたら、サッと酢水につける。その後、水気をしっかりと切る。(お好みで、すりおろしても大丈夫です。その場合は、皮をむいた時点で、酢水に浸けてあげると、変色しにくいです。)

3.ボウルに、オクラと長いも、納豆、鰹節、醬油を入れて、よくかき混ぜる。

4.丼ぶりにごはんをよそって、その上に3を広げる。上に、生卵の黄身をトッピングしたらできあがり。(お好みで、温泉卵でも大丈夫です。)

 

タンパク質をメインにバランスのよい食事を取ろう

せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、筋肉の材料であるタンパク質を意識してしっかりと取り入れながら、バランスのよい食事を取り入れていきましょう。特定の食材に偏り過ぎるのではなく、いろいろなものをバランスよく取り入れるのがおすすめですよ。