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ダイエットに向いているアイス

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

ダイエットをしていても甘くて美味しいものが食べたい!でもアイスは太るから我慢するべきなのか、色々な葛藤がありますよね。

ですが、アイスは選び方や食べ方を工夫するだけでダイエット中でも罪悪感なく食べることができますよ。今回はダイエットに向いているアイスや太りにくい食べ方を紹介します。

 

1.ダイエット中でもアイスを食べても太らない食べ方 

夜は食べない

夕食後のデザートは格別かもしれませんが、夜間はエネルギー消費量が低く、甘いものは体脂肪になりやすくなるので夜間にアイスを食べることは避けましょう。なぜなら、摂取した栄養素は日中であれば体内で効率よく燃焼されますが、夜間はエネルギー消費よりも蓄積に傾きます。

そのため、エネルギー燃焼されなかった栄養素は身体に脂肪として蓄えられやすくなってしまうからです。よって、アイスは14〜15時のおやつなどに食べるようにする方が食べたものが脂肪に変わりにくくなりますよ。

1回の量に注意する

アイスは1日1回を目安にして容量は70〜80mlくらいの小ぶりなものを選びましょう。アイスは種類などにもよりますが、容量が大きくなれば、それに伴ってカロリーも高くなりやすい傾向にあるので注意が必要です。したがって、アイスを食べるときは栄養成分表示でカロリーを確認するようにしましょう。

アイスのカロリーは1日の必要カロリーの10%くらいのカロリー量に収まると理想的です。また、アイスのフレーバーや種類は食べたいものを食べた方が満足感はアップしますが、頻度が多くなると体重増加を招きやすいので、ご褒美感覚で召し上がることができると良いですね。

温かい飲み物も取り入れる

アイスなどの冷たいものは内臓を冷やしてしまい、消化機能の低下や太りやすいことにも繋がってしまいます。というのも、内臓温度が1℃低下すると基礎代謝が10%前後落ちてしまうと言われるので、食べたものが脂肪に蓄えやすいとも言えます。

よってアイスを食べたあとは温かいお茶や紅茶などで身体を温めることを意識できると良いでしょう。また、体温と血液の温度はほぼ同じになりますので、36〜37℃よりも高い温度帯の飲み物がおすすめですよ。

 

2.ダイエットに向いているアイス

氷菓 

氷菓は乳固形分が3%未満のシャーベットかき氷などのアイスのことです。氷菓は水分や果汁が多いため、脂質やカロリーが低い特徴がありますのでダイエット中でも安心して食べることができるアイスです。現在ではビタミンCなどの栄養素がプラスされているものや色々なフレーバーを選べるメリットもあります。

氷菓はさっぱりした味で食べやすいのが特徴ですが、ぶどう糖果糖液糖と呼ばれる液状糖も含まれています。なので食べ過ぎには注意して上手に活用していきましょう。

低糖質アイス

低糖質アイスはカロリーも低く、糖質量は10g以下の商品もあるので糖質制限中の方にもおすすめです。低糖質アイスは、甘味料にスクラロースなどの人工甘味料が使われているので砂糖と同じくらいの甘さを感じることができるアイスになっています。

また、とうもろこしを原料とした食物繊維や豆乳などが含まれているため、身体にも優しく、安心して食べることができますね。人工甘味料は日本では安全性が認められたもののみが使用されていますが、とりすぎてしまうと腸内環境を乱してしまうことも懸念されているため、適度にとり入れられると良いでしょう。

砂糖ゼロ・糖類ゼロアイス

砂糖ゼロ、糖類ゼロアイスは、ブドウ糖、乳糖、砂糖などの糖類が含まれていないアイスです。低糖質アイスと同じように、糖類の代わりにアスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料をプラスすることで甘さを出しています。

低カロリーではありますが、人工甘味料、植物油脂なども加えられているのでカロリーはゼロではないので注意しましょう。ですが、原材料に卵黄やバニラビーンズなどが使われていますので、ダイエット中でも罪悪感なくコクがあるアイスを食べたいという方におすすめです。

 

3.ダイエットに向いていないアイス

アイスクリーム 

乳固形物が15%以上含まれており、そのうち8%以上の乳脂肪分が含有しています。とくにアイスのなかでもアイスクリームは乳脂肪分の割合が一番多く、カロリーも高いので食べすぎると太りやすくなります。

その反面、ミルクのコクがあって味わい深い特徴があります。価格もリーズナブルなものから少し高めの商品までバリエーションは豊富です。食べすぎないコツは、少ない量でも満足感が得られるように少し価格が高めのものを選んで、ゆっくり味わうのも1つかもしれませんね。

アイスミルク

乳固形物が10%以上含まれており、そのうち3%以上の乳脂肪分が含有しています。アイスクリームよりも乳脂肪分が少ないのでアイスクリームほどの濃厚さはないけれど、あっさりしていて食べやすいのが特徴。

ですが乳脂肪分のコクを補うために植物油脂が使われていることもありますので注意が必要です。なお、同じ商品でもフレーバーによってアイスクリームやアイスミルクなど、アイスの種類が異なる場合もありますので栄養成分表示を確認するようにしましょう。

ラクトアイス 

乳固形物が3%以上含まれているものです。ラクトアイスはアイスクリームよりも乳成分が少ないのが特徴です。しかし、ラクトアイスは乳成分が少ない分、アイスクリームに似た味わいを生み出すために植物油脂や添加物が加えられているものが多いのです。

ラクトアイスはアイスクリームやアイスミルクよりも口当たりが軽くてサッパリしていますが、カロリーが高い商品もあるので注意しましょう。ラクトアイスは比較的、お手頃な価格だったり、商品の容量が多いものもありますので選び方には十分気をつけたいですね。

 

4.ダイエット中にアイスを使ったメニュー

オートミールやフルーツのパフェ

ダイエット中にアイスを食べてもボリュームが足りないと感じる方もいらっしゃるかもしれません。ですが、いつものアイスにオートミールやフルーツなどをトッピングしてパフェ風にしたらボリュームもアップして食べごたえも満点ですよ。

とくにオートミールは食物繊維や鉄も豊富なので、血糖値を緩やかにしたり貧血が気になる方にもおすすめです。パフェを作る場合でも、生クリームをプラスしてしまうとカロリーもアップしてしまうので、クリーム感が欲しいときはプレーンヨーグルトで代用するのも良いでしょう。

冷凍フルーツやヨーグルトをアイスに変身

アイスは砂糖や脂質が入るのでどうしてもカロリーが高くなりがちです。しかし、アイスの代わりに凍らせたフルーツや冷凍ヨーグルトを選べると手軽にカロリーカットできますよ。

最近ではコンビニで冷凍フルーツが手軽に購入できるようになり、ビタミンやミネラルなどの補給にも最適です。一方、加糖ヨーグルトは1個あたり50〜60kcal前後なのでアイスと比較すると低カロリーになります。冷凍ヨーグルトも自宅にあるもので作れるので、ぜひお試しください。

スムージーにアイスをトッピング

野菜や果物を混ぜたスムージーの上にアイスをトッピングすると見た目も華やかなフロートに早変わり。アイスだけでは物足りない方でも飲み物と一緒にとると腹持ちも良くなりますよ。

野菜や果物には食物繊維やカリウムが多く含まれているので、血糖値を緩やかにしたり、体内の余分な塩分量を排出して浮腫予防にも効果的です。このようにアイスと一緒にスムージーをとることで野菜のスムージーが苦手な方でも飲みやすくなりますし、栄養素も一緒に補えるのは嬉しいですね。

 

まとめ

アイスは選び方や食べ方を工夫するだけでもカロリーをカットしたり、ボリューム感をアップしたりすることができますね。しかし、アイスを食べたら運動も一緒に取り入れていくことで食べたものが体内で効率良く燃焼されるのです。よって美味しいものを食べたら適度に身体も動かす習慣をつけると太りにくくなりますよ。