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ダイエット中でもケーキを食べたい?そんなお悩みを解決します!

この記事の執筆・監修者
亀崎智子

亀崎 智子(かめざき さとこ)

・管理栄養士
・中級食品診断士
・野菜ソムリエ
・無添加ふりかけアドバイザー
・JFCA認定講師(ファスティング)
・クリエイティブトリガーハンドプラクティショナー(CTHP)(オステオパシー整体)

 

ダイエット中にケーキを食べることは、ご法度のように感じている人が、大半ではないでしょうか。とはいえ、ダイエット中に、無性にケーキが食べたくなる。そんな経験をしたことがあるという人も、きっと多いはず。

しかし、安心して下さい。必ずしもダイエット中のケーキはNGというわけでは、決してないのです。ちょっとしたポイントを押さえてあげることで、ダイエット中でも、ケーキを楽しむことができます。そこで、今回はダイエット中のケーキ欲を満たすために押さえておきたいポイントとおすすめなケーキの種類をご紹介しますね。

ダイエット中にケーキがダメな理由とは

「ケーキ=ダイエット中NG」となるのには、理由があります。ダイエット中には、できるだけ避けたいとされる糖質・脂質・カロリーを過剰摂取してしまう危険性が高いのです。基本的にケーキは、食事にプラスして食べられるものです。そのため、食べる時には注意が必要になります。とはいえ、糖質も脂質も三大栄養素のひとつであるように、体には欠かすことができない栄養素のひとつです。量だけでなく、質も選びたいところです。

また、ケーキはその食べ方や量によっては、急激な血糖値の上昇を引き起こす危険性もあります。急激に血糖値が上がってしまうと、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが分泌されます。このインスリンは、余っている糖質を中性脂肪に変身させて体に溜め込もうとする性質があります。これが、ダイエット中に、ケーキを食べると太りやすくなると言われる理由のひとつでもあります。

ダイエット中には避けたいケーキの種類

ケーキと一言で言っても、その種類はさまざまです。同じケーキであっても、お店によって、そのレシピは異なるため、違うものにはなります。しかし、太りやすいケーキには、特徴があります。そのため、それを踏まえて、ダイエット中にできれば避けたいケーキをご紹介します。

ショートケーキ

ケーキ―といえばの定番メニューでもあります。生クリームやホイップクリームが、たっぷりと使用されているのが特徴です。食べる場合には、植物性のホイップクリームではなく、生乳のみで作られた生クリームを使用したものを選びましょう。また、小さめのものやフルーツの使用率が高いものを選ぶなどの注意が必要です。

チョコレート系のケーキ

チョコケーキもショートケーキに並ぶくらいの定番ケーキのひとつです。チョコレートや生クリーム・ホイップクリーム、バター、砂糖などのダイエット中には、避けられがちな材料がたっぷりと使用されています。チョコレートの種類にもよりますが、チョコレートだけでなく、チョコクリームやムースとして使用されることで、ダイエット中には、カロリーオーバーになってしまうことも多いです。そのため、もし、食べるのであれば、甘さ控えめのビターチョコレートを使用したものを少量いただくなどの調委が必要になってきます。

タルト・パイ系のケーキ

タルトやパイのサクサクの食感を出すために、バターやマーガリン、ショートニングなどの油脂類が、たっぷりと使用されるのが、特徴です。その食感の軽さから、ついつい食べ過ぎてしまうという危険性もあり、脂質の過剰摂取に陥るリスクも高まるため、ダイエット中には避けたいところです。

もし、食べるのであれば、酸化しやすい植物性の油脂ではなく、バターを使用しているものを選ぶ方がよいでしょう。そして、食べ過ぎには、注意が必要です。また、フルーツの使用率が高いものを選ぶのもおすすめです。

ティラミスやムース系のケーキ

その軽さと口当たりの良さから、ついつい食べ過ぎてしまう傾向の強いケーキです。クリームがたっぷりと使用されていたり、砂糖の使用量が多く、甘さが強いものも多いです。そのため、食べ過ぎには、特に注意が必要です。

秋に欠かせない栗系のケーキ

秋になるとその種類も増えてくるのが、モンブランやマロンパイ、マロンタルトなど、栗を使用したさまざまな栗系のケーキです。栗ケーキの代表選手でもあるモンブランですが、クリームには、生クリームやホイップクリーム、バター、砂糖などがたっぷりと使用されているものが、ほとんどです。そのため、ダイエット中には、できれば避けたいところです。ただし、旬のものでもあるため、もし、食べる場合、できるだけ小ぶりのものを選んだり、1回に食べる量は、調整してあげる方がよいでしょう。

ダイエット中にケーキを食べるなら

ケーキがどのような食材から作られているか、しっかり把握していますか?意外とよく知らないという人も多いのではないでしょうか?

どんな食材で作られているのかを把握しておくことは、ダイエット中に、その目の前のケーキを食べてもよいかどうかの判断材料にもなります。そのため、ザックリでもよいため、知った上で、選べるようになるのが理想ですね。

ケーキの原材料は、大きく分けると3種類です。

・バターや生クリーム、植物性のホイップクリームなどの『脂質系』

・小麦粉や米粉、砂糖などの『炭水化物系』

・卵や牛乳、豆乳などの『タンパク質系』

すべて必要なものにはなりますが、ケーキの種類によって、使用比率が変わってきます。その中で、ダイエット中にもし食べるならでおすすめなものは、『タンパク質系』の使用が多いケーキです。

太りにくいケーキランキング

では、具体的にダイエット中に食べるのにおすすめである卵や乳製品のタンパク質系の使用量が多いケーキのトップ5をご紹介します。

5位ロールケーキ

クリームがたっぷりと包まれているイメージが強いため、避けられがちなロールケーキですが、選び方に気をつければ、ダイエット中にも楽しむことができるケーキのひとつです。

クリームが少なめのものであったり、フルーツも巻かれていたり、デコレーションがされていないシンプルなものだったりと、カロリーが少なめのものを選ぶとよいでしょう。また、1本で手元にある場合は、通常よりも、気持ち薄めにカットしていただくというのもおすすめです。食べる量を調節しやすいのもロールケーキの特徴ですね。

4位チーズケーキ

チーズケーキは、甘さが控えめで、デコレーションなどがないシンプルなものが多いため、意外とダイエット中にもおすすめです。

ただし、ニューヨークチーズケーキのようなどっしりとした濃厚なものは、カロリーも高めになるため、おすすめではありません。スフレチーズケーキのように、軽めのものを選ぶとよいでしょう。

3位シュークリーム

小麦粉や卵、牛乳をメインに作られるシュークリームは、ダイエット中にも、安心して食べることができるスイーツのひとつです。ただし、挟むクリームや材料によっては、カロリーオーバーなんてことになることも。シンプルなカスタードクリームが挟まったものを選ぶようにしましょう。チョコレートをトッピングしたものや植物性のホイップクリームを挟んだものなどは、避けたいものです。

2位スイートポテト

秋になるとよく目にするようになるスイートポテトは、ダイエットの強い味方でもある食物繊維を豊富に含んでいるさつまいもを豊富に使用しているため、ダイエット中におすすめです。また、熟成したさつまいもで作られたものは、さつまいも自体の甘さもしっかりとあるため、砂糖の使用量も少ないため、よりよいでしょう。簡単に作ることができるスイートポテトは、ダイエット中の気分転換として、手作りするのもおすすめですよ。

1位シフォンケーキ

卵の力を使用して膨らませるシフォンケーキは、ダイエット中にはおすすめです。しっかりと膨らんだシフォンケーキは食べごたえもあるため、少量でも満足感が得やすいという特徴もあります。ザ・ケーキが食べたいという人にも、おすすめです。

1番のおすすめは、何もつけずにそのまま食べることです。しかし、シフォンケーキといえば、生クリームや植物性のホイップクリームなどを添えて食べるという人も多いかもしれません。その場合には、通常よりも少なめにするということを意識してあげるとよいでしょう。また、ダイエット中には、特に酸化しやすいものは避けたいところです。植物性のホイップクリームではなく、生クリームを選ぶ方がおすすめです。

<番外編>

・プリン

ケーキというイメージは持ちにくいかもしれませんが、卵と牛乳がメインで作られるプリンは、ダイエット中にも安心して食べることができるおやつのひとつです。

ダイエット中に食べるのであれば、デコレーションなどのされていないシンプルなものを選んであげるとよいでしょう。また、昔ながらの固めのプリンの方が食べごたえもあり、少量でも満足感が得やすいですよ。

・蒸しパン

手軽に作れて、アレンジしやすい蒸しパンもダイエット中には、おすすめの甘いもののひとつです。シンプルなプレーンでも、もちろん、よいですが、食物繊維が豊富であるカボチャやさつまいも、ブルーベリー、アーモンドなどを混ぜ込んだり、トッピングしたりするのもおすすめですよ。

ダイエット中にケーキを食べる時に気をつけたい3つのポイント

おやつの時間に

1日の癒しや夜中にお腹が空いて、ついついなんて経験もあるかもしれませんが、これはNGです。エネルギー消費の低くなる夜にケーキを食べてしまうと、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。そのため、活動量も多く、消費エネルギーが高くなる14~16時あたりに食べるのがおすすめです。毎日、食べるのはおすすめできませんが、ダイエット中のご褒美として、たまに、おやつの時間に、ケーキを食べるというのもよいでしょう。

空腹時には食べない

空腹の状態で、甘いものが入ってくると、血糖値の急上昇を引き起こす可能性が高いです。血糖値の急上昇は太りやすい体作りにも繋がります。そのため、空腹の時に食べたくなった場合には、ケーキを食べる前に、食物繊維を豊富に含む食べ物をちょっとつまんでから、食べてあげるのもよいでしょう。もしくは、食物繊維を豊富に含んだ食材を使用しているケーキを選ぶというのもおすすめです。

飲み物と一緒に食べよう

温かい飲み物と一緒に食べてあげると、満足感を得やすいため、食べ過ぎ防止にも繋がりおすすめです。そして、ケーキが甘いため、甘さがないもしくは、控えめのものを選ぶのもよいでしょう。

また、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれるカテキンを豊富に含んでいる紅茶や緑茶。脂肪の蓄積を抑えてくれるポリフェノールを豊富に含んでいる緑茶やコーヒー、ココアなどを上手に取り入れて楽しむのもおすすめです。

ケーキも楽しみながらダイエットを成功させよう

ケーキは必ずしもダイエットにとって、敵ではありません。ケーキの選び方と食べ方を知っておけば、ダイエット中でも楽しむことは可能です。

リバウンドしないためには、楽しみながらできることも必須条件です。ケーキというご褒美も上手に取り入れながら、ダイエットを楽しみながらやっていきましょう。