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筋トレの相性の良いのは牛肉?豚肉?

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

筋トレをするなら牛肉や豚肉を選ぶべし!しかし、部位には気をつけないと筋トレと相性が良くないものもあります。ここでは、筋トレとベストマッチの牛肉や豚肉の部位、簡単な調理方法などを紹介します。

 

1.筋トレに肉が必要な理由 

肉は筋肉を育てるためには必要不可欠な食材です。しかし、種類や部位によっても脂質やカロリーなどの栄養素にも違いがあり、気をつけなくてはいけません。

タンパク質をしっかり摂取して筋肉をつけよう 

筋肉には超回復と呼ばれるサイクルが備わっています。これは筋肉が使われることによって破壊され、修復されるという一連の流れになります。超回復にはトレーニングなどで筋肉を使った運動の他には、筋肉を休ませたり、タンパク質や糖質などの栄養素を補給することも大切なのです。

また、食事で摂取したタンパク質が全て筋肉に合成されるわけではありません。タンパク質は体内でも細胞、臓器、皮膚などにも必要な栄養素になりますので、筋肉に栄養素を届けるためにはこまめに補給するようにしましょう。

動物性タンパク質、植物性タンパク質は何が違う?

肉などの動物性タンパク質は納豆や大豆製品などの植物性タンパク質に比べて体内で吸収や利用がされやすくなります。肉などからとり入れたタンパク質は体内で90〜99%が活用されます。一方、植物性タンパク質は70〜90%前後の吸収率になります。

その理由は、植物性タンパク質は繊維質や細胞壁が存在するため、消化酵素の影響を受けにくくなることや、アミノ酸組成が関与して体内で利用できる量が少なくなるからです。そのため、植物性タンパク質よりも肉などの動物性タンパク質を意識してとると効率的と言えるでしょう。ただし、タンパク質には脂質を多く含む食材もありますので脂質量には十分注意しましょう。

タンパク質の目安量

2020年版の日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の推奨量は、男性 65g(18〜64歳) 女性50g (18歳以上の女性)と定義されています。この推奨量はほとんどの人が満たすとされている量になります。とくに成長期のお子さんや妊産婦などは必要な量が異なります。

しかし、タンパク質は不足してしまうと免疫力が低下したり成長を妨げる要因になったりすることもあります。とは言っても肉などの動物性たんぱく質を過剰摂取すると、悪玉菌が増えて腸内環境が乱れたり、内臓疲労になったりするリスクもありますので摂取量には気をつけましょう。

 

2.筋トレと牛肉の相性とは?

牛肉の特徴  

牛肉にはクレアチンという栄養成分が含まれています。クレアチンは、体内にとり込まれると筋肉にエネルギーとして貯蔵され、筋トレなどの瞬間的にパワーを要する時に効果を発揮します。

筋トレ・ダイエットにおすすめな牛肉の部位

牛肉ではバラ肉やサーロインステーキは高カロリー、高脂質になります。ですが、牛もも肉の赤みやヒレ肉などは低脂質・高たんぱく質なのでおすすめです。このような肉は無駄な脂肪を落として筋肉をしっかりつけたい方には最適な部位です。

牛ヒレ

脊柱に沿った肉で、風味が良く柔らかいのが特徴です。牛肉の中でも脂質が低く、カロリーも低めなので筋トレにはピッタリの肉です。ステーキとして焼いたり、煮込み料理にしても美味しく食べることができます。

内もも肉

牛の太ももの内にある肉できめが細かく柔らかいのが特徴です。ほどよい脂質も含みつつ、カロリーも低め。焼き肉、ステーキなど簡単に調理できます。

 

3.筋トレと豚肉の相性とは?

豚肉の特徴 

豚肉を食べると疲労回復に効果的なので筋トレ後のメニューにはピッタリです。というのも、豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。このビタミンB1は糖質をエネルギーに変換して代謝を高めてくれますので、疲労回復に働きます。基礎代謝量を高めたい方や筋トレ後のリカバリーにおすすめな部位です。

筋トレ・ダイエットにおすすめな豚肉の部位

豚肉は牛肉と同様に脂質が高い傾向にあり、豚バラ肉やロース(脂身つき)などは高カロリー、高脂質になりますので注意しましょう。一方、もも肉(赤み)、豚ハツなどは低脂質・高たんぱく質になりますのでおすすめです。

豚ヒレ肉

豚ヒレ肉は、豚1頭の肉から2%しか取れない希少な部位です。そして、豚肉の中でもダントツに脂質が低く、カロリーも一番低いのが特徴です。肉質は柔らかくジューシーなのが特徴です。

豚もも肉

もも肉はヒレ肉に次いでカロリーが低い肉です。脂質が少なく赤みがほとんどなので筋肉の塊りと言われるほど。きめが細かく淡白な味になります。筋肉合成をするのに効果的な肉なのでバルクアップ、筋肥大を目的の方には最適な食材です。

豚ハツ

豚の心臓になりますが、ホルモンの中でも普通の肉の食感に近いので食べやすいのが特徴。低カロリー・高たんぱく質なので、筋トレやダイエット中の方にもおすすめです。

 

4.筋トレにおすすめな調理方法

焼く

フライパンを使って焼くときは、フッ素樹脂加工のフライパンを使用すると油を使わずに仕上げることができるので、カロリーカットになりますよ。また、焼いている途中に肉から出た油をキッチンペーパーなどで拭き取るなど工夫できると余分な油をカットできますね。

蒸す

蒸し料理は油を使わずに水蒸気で、肉の内部にじっくり火を通すので、食材の余分な脂肪分が抜けてカロリーダウンに効果的です。また、しっとり柔らかく美味しく仕上がるメリットもありますよ。

蒸し料理は蒸し器がなくても簡単に作ることができます。フライパンに少量の水をはって、耐熱皿に食材をのせてフライパンに蓋をして数分加熱すると簡単に完成します。もしくは、耐熱皿の代わりにアルミホイルに食材を包んで蒸し焼きにすることもできますよ。

煮る

スープや汁物などで煮ると焼く料理よりもカロリーダウンになります。さらに余分な油をカットしたい場合は、調理の前に肉を下茹でしておくと脂の量を抑えることができますよ。ただし、煮込み料理でもカレーやシチューなどのルウが入ると糖質、脂質量などもアップしてしまうので注意しましょう。

 

5.筋トレに効果的なレシピ 

牛ヒレ肉のバルサミコソースがけ 

塩コショウした牛ヒレ肉をフライパンでオリーブオイルとニンニクを一緒に加えて焼き付けていきます。肉に火が通ったことを確認したら別皿に取り分けておき、残った肉汁にバルサミコ酢、マスタード、塩を加えてソースを作ります。出来上がった肉を削ぐようにカットすると、ローストビーフよりもボリューム感をアップできます。また手軽に作ることができるのも嬉しいですね。

豚もも肉ともやしの和風梅干和え

豚もも肉ともやしを重ねて、梅干しと麺つゆ、酒などを合わせた梅ソースを電子レンジ加熱した蒸し料理です。梅ソースがさっぱりしているので食欲が無い時や夏場にもピッタリ。もやしは値段も安価なので活用しやすいですね。とくに豆もやしを使うとタンパク質を多くとることができますよ。

豚ハツの塩レモンソテー

フライパンにごま油を熱し、薄切りにした豚ハツ、玉ねぎ、ニンニクを加えて炒めます。ハツに火が通ったら塩コショウとレモン汁を加えて出来上がりです。

豚ハツはタンのような歯ごたえに似ていて、噛みごたえもあるので咀嚼回数も増えて満腹感がアップしますよ。また、味付けでは酸味を効かせることでさっぱりした味わいで食べやすくなっています。

 

まとめ

筋トレに相性が良い肉は牛肉、豚肉ともに甲乙つけがたく、それぞれメリットがあります。このため、両者を上手く組み合わせられると良いでしょう。目的別で選んだり、バランスよく意識してとるようにしたり、個人のライフスタイルに合わせて日々の食事にとり入れていけると良いですね。