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ダイエット中に食べてもよい居酒屋メニューとは

この記事の執筆・監修者
亀崎智子

亀崎 智子(かめざき さとこ)

・管理栄養士
・中級食品診断士
・野菜ソムリエ
・無添加ふりかけアドバイザー
・JFCA認定講師(ファスティング)
・クリエイティブトリガーハンドプラクティショナー(CTHP)(オステオパシー整体)

 

ダイエット中、断るのが難しい飲み会や外食などのお誘いを受けるという経験をしたことがあるという人は多いのではないでしょうか。そんな時、割り切って、参加するのもありですが、その後、体重の増加にガッカリとするという負のループに陥っているという人も多いかもしれません。

ダイエット中には、ご法度のように思われがちな居酒屋ですが、メニュー選びのポイントをしっかりと押さえることで、せっかくのダイエットを無駄にしないということも可能です。そこで、今回はダイエット中に、押さえておきたい居酒屋のメニュー選びのポイントをご紹介します。

ダイエット中に居酒屋が避けられる理由

定食スタイルのメニューが少ない居酒屋では、注意はしていても、ついつい何品も頼み過ぎてしまうという経験をしたことがある人も多いはず。また、お酒を飲む人用のメニューが、多くラインナップされることから、揚げ物や味の濃いもの、カロリーが高いものなど、ダイエット中には避けたいものを食べ過ぎてしまうことが多いのです。

加えて、お店の雰囲気もあり、お酒もついつい飲み過ぎてしまいがちです。そのため、太ってしまう要因が、複数重なってしまいがちな居酒屋は、ダイエット中には、避けられがちなのです。

しかし、利用頻度や食べるメニューの選び方・量、お酒メニューの選び方・量に、ちょっと注意するだけで、ダイエット中でも罪悪感なく居酒屋を利用することも可能です。

メニューを選ぶ時に押さえておきたい5つのポイント 

居酒屋メニューは、さまざまなものがラインナップされていることが多いです。そのたくさんのメニューの中から、何を選ぶべきなのか?どんな順番で選ぶべきなのか?をしっかりと押さえてメニュー選びをしてみましょう。

まずは、温かい飲み物を飲もう

居酒屋に行くのは、夕方以降になるでしょう。1日の終わりは、疲れてたり、ストレスが溜まっていたりする人も多いかも。そして、それらの解消のために、居酒屋にて暴飲暴食コースとなる人も少なくないのです。

そこで、食事前に温かい飲み物を1杯飲むことで、体をリラックスさせることがおすすめです。ほっと一息つき、リラックスでき、満足感も得られやすくなるため、暴飲暴食を抑えることも期待できますよ。

お酒を飲む前に、食物繊維が豊富なメニューを

居酒屋のお通しメニューとしても使用されることが多い枝豆や冷ややっこ、冷やしトマト、キムチなどのすぐに提供されるメニューは、食物繊維が豊富なものが多いです。最初に食物繊維が、体の中に入ることで、満足感が得やすいだけでなく、血糖値の急上昇を抑えることができます。そのため、太りにくい食べ方として期待することができるのです。

ご紹介したメニュー以外にも、野菜やきのこ類、海藻類をメインとしたメニューを選んであげるとよいでしょう。ただし、サラダを選ぶ時には、ひとつ注意が必要です。ドレッシングは、サッパリとしたポン酢系やノンオイルのもの、もしくは、塩とオリーブオイルでシンプルに味付けしたものなどを選ぶようにしましょう。マヨネーズ系のドレッシングは避けたいところです。

一汁三菜を意識してメニューを選ぶ

単品メニューでの提供がほとんどの居酒屋のメニューですが、一汁三菜の定食スタイルを意識してメニュー選びをしてあげるのもおすすめですよ。

メインである主菜は、良質なたんぱく質である魚や肉メニューを選びましょう。選ぶ時のポイントとしては、脂身の少ないもの。そして、蒸したり、焼いたり、煮たりできるだけ、油調理がされていないものを選ぶことを心がけたいものです。

野菜をメインとしたメニューも選びましょう。しっかりと噛むことで、少量でも満腹感を得やすくなります。

また、温かい汁物もいただきたいところです。温かい物は、体を温めて癒しをくれるだけでなく、満足感も与えてくれることで、食べ過ぎ防止にも繋がります。温かい汁物が難しい場合には、温野菜などの温かいメニューを選んでもよいでしょう。温かいものは、早食いを抑えてくれることも期待できます。

シンプルな調理のものを選ぶ

居酒屋のメニューは、お酒と一緒に食べることを考えて作られているものが多いため、全体的に、味が濃く脂っこいものが多いです。これらのメニューは、ダイエット中には、完全排除まではしなくても避けたいところです。

メインの魚や肉は、脂身の少ない物を選ぶこともポイントですが、油を使用した調理をしない蒸したり、煮たり、焼いたり、茹でたりしたものを選ぶのがおすすめです。魚の場合には、刺身を選ぶのもよいでしょう。

また、焼き鳥の場合には、タレ味よりも塩味を選ぶことをおすすめします。物足りない時は、柑橘類の果汁やポン酢などで酸味をプラスしてあげるのもよいでしょう。

揚げたり、炒めたりして調理されるメニューは、どうしてもカロリーも高くなるので、ダイエット中には、避けたいところです。

締めの1品はごはんメニューを選ぶ

居酒屋でのごはんの場合、締めとして最後に炭水化物メニューを頼む人もきっと多いはず。そのため、お腹いっぱいにも関わらず、お酒を飲んでいることもあり、食べ過ぎてしまう人も多いでしょう。

そこで、締めではなく、途中で注文して食べることで、食べ過ぎることなく満足感を得ることができますよ。加えて、白ごはんや雑炊、お茶漬け、おむすびなどごはんメニューを選ぶ方がよいでしょう。麺類に比べると、腹持ちもよいため、食べ過ぎ防止にもおすすめです。

お酒を選ぶ時に押さえておきたい5つのポイント

1人で居酒屋利用であれば、お酒を避けやすいかもしれませんが、飲み会などの場合、お酒を完全に避けるのも雰囲気的にも難しいという場合もあるでしょう。そんな時には、これから、紹介するポイントを押さえながら、お酒を選ぶことで、ダイエット中でも、楽しむことができますよ。ただし、飲み過ぎには、注意して下さいね。

1杯目は、お好きなお酒を

お酒は、「エンプティカロリー」と呼ばれることもあるように、単体で飲む分には、太ることを気にする必要はありません。

そのため、我慢のし過ぎで、その反動から飲み過ぎてしまうということの方が、危険であるため、居酒屋での最初の1杯に関しては、自分の好みのものを飲む方がよいでしょう。

太ることを気にしすぎることも、ストレスがかかり、逆に体にはよくありません。飲む時は、楽しみながら飲むことも大切です。

2杯目以降は、蒸留酒を選ぼう

お酒は、大きく2種類に分類できます。ビールや日本酒などの醸造酒と焼酎やウイスキーなどの蒸留酒です。

低カロリー・低糖質の蒸留酒は、ダイエット中におすすめされるお酒の代表選手です。また、アルコール度数が高いものも多いため、少量で満足感を得やすいのもおすすめポイントのひとつです。

割る時には、少量で満足感を得やすいお湯割りや炭酸割りをしてあげるのがよいでしょう。

多くても、2~3杯で終わろう

「エンプティカロリー」と呼ばれていても、お酒の量が増えると、比例して、お酒のおつまみとして、ついつい何かつまみたくなってしまうものです。そのため、できれば、2杯。多くても、3杯までにとどめておくことをおすすめします。

可能なら、2杯目はノンアルコールに

もし、最初の乾杯の1杯のみで、それ以降は、避けられるのであれば、2杯目以降は、ノンアルコールの飲み物を選ぶとよいでしょう。その場合、甘い飲み物は、ダイエット中には避けたいところです。温かいお茶や炭酸水などを選ぶのもよいでしょう。

糖質カット・ゼロなど避けよう

「糖質やカロリーが、ゼロ・オフされているものであれば、よいだろう。」と思う方もいるでしょう。しかし、できれば、避けていただきたいです。

糖質やカロリーを減らす代わりに、糖分や食品添加物が使用されているものが、ほとんどです。これらは、消化に負担をかけることで、ダイエットの妨げになることがあります。そのため、ダイエット中には、おすすめできません。

居酒屋前後で気をつけたいこと

前後の食事で調整する

せっかく居酒屋に行くのに、制限しすぎてしまうと、ストレスになってしまいます。食事を楽しむということは、消化を促してくれる働きもあります。そのため、居酒屋での食事は、楽しみ、その前後で、食べる量や内容を調整してあげるとよいでしょう。

居酒屋前の昼食は、軽めのものにしたり、翌朝の朝食は、消化によいものを軽めにしたりの工夫もおすすめですよ。

水分補給をしっかりとする

アルコールを分解するためには、多量の水を必要とします。そのため、いつも以上に意識して、お酒と同量のお水を飲むようにしましょう。

お店で飲むことができなかった場合には、帰りに水を購入したり、自宅にて水を飲むのを忘れずにしましょう。

ダイエット中も楽しみながら居酒屋を活用して、スリムボディを手に入れよう

ダイエットは、リバウンドを防ぐためにも、ストレスなく行うことができる自分に合った方法でやってあげることが、成功の近道です。そのため、ちょっとしたポイントを押さえると、ダイエット中の居酒屋も攻略することは可能です。居酒屋も楽しみながら、健康的で太りにくい体を手に入れてみてはどうでしょうか?