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ダイエット 脂質 糖質 どっちを制限する?

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

巷では脂質や糖質を制限するダイエットが流行していますが、どちらにしたら良いか迷ってしまった経験はありませんか?実際にダイエットに挑戦しても挫折をしてしまったら費やした時間や労力も勿体ないですよね。

ここでは脂質制限や糖質制限ダイエットのやり方やどのような方に向いているのかを詳しく紹介していますので読んでみてくださいね。

 

1.脂質制限ダイエットとは?

脂質制限の仕方

いわゆるカロリー制限ダイエットと言われるものです。脂質制限ダイエットをする場合は1日の脂質の摂取量は20~40gくらいを目安にしましょう。脂質量は1日の摂取カロリーの20%以下になるように調整します。

1日のエネルギー必要量が2000kcalであれば、1日の脂質量は44.4gになります。例えば、食品に含まれている脂質はフライや天ぷらなどは約10g、ポテトチップスは約20gになります。このように脂質が多いメニューやお菓子などが増えるとカロリーの摂りすぎになりやすいので気をつけましょう。

脂質は種類にも気をつけて

肉の脂身、バター、クリームなどの飽和脂肪酸と呼ばれる油はコレステロールを増やしてしまうのでなるべく避けたい油です。さらに揚げ物、スナック菓子にはトランス脂肪酸が含まれているので、摂りすぎると動脈硬化を進行させるリスクがありますので注意したいですね。

一方、魚などに含まれているEPAやDHAなどの脂肪酸は中性脂肪やコレステロールなどの血中脂質を減らしてくれるので普段のお食事に取り入れていきましょう。また、ナッツにはコレステロールを減らす作用があるオレイン酸が豊富に含まれています。

ただし、魚油やナッツ類は良質な油であっても1gあたり9kcalなのは同じなので摂りり過ぎず上手に活用できると良いですね。

 

2.脂質制限のメリットとデメリット

メリットとは? 

炭水化物が好きな方は満足度が上がりやすい

白米やパン、麺などの炭水化物は腹持ちが良いので、空腹に耐えるダイエットよりは容易です。しかし、脂質をカットするとさっぱりとしたメニューが多くなり味気ない食事になりがち。なので、たまには油っぽいものが食べたくなったりすることもあるかもしれませんね。そのようなときは上手くやり過ごしたり、脂質量に注意しながらメニューを選ぶことが大切です。

筋肉が落ちにくい

脂質を制限してもたんぱく質や糖質、ビタミンなどの栄養素は減らないので、筋肉量を落とさずに健康的に痩せることができます。 というのも、たんぱく質の食材には脂質も含まれていますので、その中でも脂質量の多い食材を避けたり、余分な調理油などをカットしたりすることで炭水化物、たんぱく質、脂質などの三大栄養素をバランスよく摂ることができるのです。

デメリットとは?

調理方法が限られる

脂質を抑えるためには、茹でる、蒸す、煮るなどの調理方法が多くなるので、飽きてしまうこともあります。また、外食のメニュー選びが難しく、仕事柄お付き合いがある方はなかなか調整しにくくなります。とくに、外食ですと揚げ物、炒めものなどのメニューも多いですし、よほどヘルシー志向のお店でなければ低カロリーに抑えることは困難かもしれません。

痩せるのに時間がかかる

脂質制限はリバウンドしにくいダイエットですが、脂肪燃焼のルートは食事から摂った糖質が体内で燃焼された後に行われるので、食事管理だけでは脂肪が燃焼されにくい場合があります。それとは逆に、糖質制限は主食をカットするだけなので、制限しやすく、体内で脂肪が優先して燃焼されるので痩せやすくなります。よって、脂質制限は糖質制限よりも減量するのに時間を要するのです。

 

3.糖質制限ダイエットとは? 

1日の糖質量を130g以下までに抑えることが目安になります。ですが、最低でも70gは摂るようにしましょう。その理由は、口から摂取した糖質を含んだ炭水化物は体内の消化酵素によってブドウ糖に分解され、脳や身体を動かすための重要なエネルギー源になるからです。

例えば、健康な人の1日に摂取する糖質量は1日の必要エネルギー量の50~65%くらいが目安になります。そのため、1日あたり2000kcalのエネルギー必要量であった場合、糖質量は250~433gくらいの量になります。つまり、糖質制限ダイエットでは一般的な糖質量の1/2~1/3くらいに減らしていることが分かります。このように摂取カロリーの多くを占める炭水化物のエネルギーを大幅にカットすることでダイエット効果を上げます。

 

4.糖質制限のメリットとデメリット

メリット

空腹感を感じにくい

糖質制限では、主食などの糖質量を減らすだけなのでコストもかからないので誰でも挑戦しやすいですね。また、糖質の少ない野菜や海藻、きのこ類などの副菜メニューでボリュームを持たせるようにすれば満腹感も得られやすくなります。よって、糖質制限は空腹感や物足りなさを感じにくくなります。 

体重を効率よく減らせる

食事の糖質を制限しただけで脂肪が燃焼しやすくなりますので痩せやすいと言えます。しかし、糖質を制限するときはしっかりたんぱく質や脂質などを補わないとエネルギー不足から筋肉が減少してしまうので注意しましょう。

デメリット

眠気や頭痛、だるさ 

これらの症状は低血糖症状によるものです。糖質制限がハードになるとこのような身体症状も引き起こしてしまうので注意が必要です。そのため、急激に糖質量を減らすよりも、現在摂取している糖質量から少しずつ減らしていくやり方の方が体に負担がかかりにくくなりますよ。

便秘

炭水化物の栄養素には糖質や食物繊維が含まれています。また、ご飯や麺などの炭水化物は調理中に水分がプラスされるメニューが多くなります。したがって糖質を制限することで食物繊維や水分量が不足して便秘になりやすい傾向にあるのです。

便秘予防の方法として、できるだけ食物繊維が不足しないように、ライ麦パンや全粒粉パスタのような主食に食物繊維が含まれているものを選んでみるのも1つですね。

リバウンド

糖質制限ダイエットで体重の減りが早いのは水分量が減っているからです。しかし、短期的にハードな糖質制限を行うと、糖質を我慢した反動で食事やお菓子の量が増えてしまってリバウンドしやすくなります。

さらに、糖質を減らした分、おかずの量が増えて糖質や脂質などが増えやすい傾向にあります。これらの影響もあることから一生、糖質制限を行うことは難しいかもしれませんね。なので糖質制限をするときは期間を決めて行うことをおすすめします。

 

5.脂質制限、糖質制限はどちらを選ぶべき?

脂質、糖質のどちらが制限しやすいか、自分に向いている方を試してみると良いでしょう。ダイエットをする上で自分がやりやすい方法は挫折しにくくなるので、ダイエット方法が自分に合っているか見極めることも大切です。

例えば、脂質制限ダイエットに向いている人は、空腹感を苦痛に感じなかったり、炭水化物を抜くことができなかったりする人です。脂質をカットすると全体的にカロリーもダウンするため、食事量も抑えなくてはいけません。また、油揚げ麺やチャーハンは炭水化物ではあるものの、脂質を多く含んでいるので注意しましょう。

一方、糖質制限ダイエットに向いている人は運動を行う時間があまりとれなかったり、食事量を減らしたくなかったりする人です。糖質制限をすると、血糖値の上昇が抑えられるので、体内ではインスリンの分泌量を減らして体脂肪の合成を抑えます。そして、糖質制限の場合は、おかずなどのボリュームや脂質量などをそこまで厳しく制限しませんので、主食を減らしても我慢できる方に適していますよ。

 

まとめ

脂質、糖質のどちらを選択するかは自分に合った方法を選ぶことが大切ですが、実際に試してみて合う方法を選んでみるのも良いでしょう。また、筋トレなどの運動も併用して行うと減量ペースがアップするのでぜひ取り入れてみてみてくださいね。