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ダイエットに適した昼ごはん(ランチ)とは?

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

ダイエット中に最適な昼ごはんを知りたい方必見!太りにくい昼ご飯はメニューの内容にポイントがありますよ。ここではダイエットに効果的な昼ごはんを外食、コンビニ、自炊メニューなどに分けてご紹介します。

 

1. ダイエット中の昼ごはんの量や時間はどうしたらよい? 

朝、昼、夜のエネルギー比率とは?

1日の摂取カロリーをしっかり必要エネルギー量の範囲内でコントロールしているのに、なかなか痩せないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

その理由として考えられることは、夜ごはんのカロリーが昼ごはんに比べて多い場合があります。とくに、夜ごはんは会食があったり、ボリュームのあるメニューが多いことなどが関係されているのかもしれません。また、夜ごはんをとる時間帯が遅ければ、エネルギー消費がされない分は体脂肪になりやすいので太りやすくなります。

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalの方の場合の朝昼夜のエネルギー配分は3:4:3(600kcal:800kcal:600kcal)がおすすめです。日中は夜間に比べてエネルギー代謝が高くなるのでこのような比率がおすすめです。

昼ごはんを食べるおすすめな時間とは?

ダイエットをする上で食事をとる時間も重要になります。例えば、朝ごはんを7時に食べた場合、昼ごはんに最適な時間帯は13時頃になります。

食事の間隔は食事をとってから4~6時間くらい空けると理想的と言われています。その理由は、食事を摂取してから胃腸に運ばれて体内で脂肪燃焼がされるまでおよそ3~5時間かかると言われています。したがって、次に食事をとる時間は食べ物が消化されて脂肪燃焼が終えた後がおすすめです。

しかし、空腹時間が7時間以上空いてしまうと、血糖値が低下してしまいます。その影響から、次に食事をとった時に血糖値が急上昇してしまいます。そうなると、膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げるために血液中のブドウ糖を細胞内に取り込みエネルギー源として活用されます。しかし、余ったエネルギーは消費されず、中性脂肪として蓄積されます。そのため、食事の間隔はほど良く保ちながら1日3食しっかりとるようにしましょう。

 

2. ダイエットに適した昼ごはん(ランチ)には何を選んだらよい? 

外食のおすすめメニュー

外食では栄養バランスが整いやすい定食タイプがおすすめです。定食タイプとは、主食・主菜・副菜・汁物などが揃っているメニューのことです。主食にはご飯、主菜には魚や肉、卵、大豆などを使ったたんぱく質のおかず、副菜や汁物には野菜が入るおかずになります。

丼ものやオムライス、パスタなどの単品メニューは、ご飯などの糖質が多く、たんぱく質や野菜などが不足しやすい傾向にあります。そのため、できるたけご飯とおかずが分かれているメニューがダイエット向きです。さらに副菜などが1~2品ついていると理想的です。

例えば、豚の生姜焼き定食やほっけの炭火焼定食、チキンソテー定食、豆乳鍋定食などはたんぱく質がとれるメニューなのでおすすめです。たんぱく質は筋肉づくりには欠かせない栄養素なのでしっかり摂りたい食品です。とくに筋トレやトレーニング中の方は必要なたんぱく質量が増すので、トレーニング後はたんぱく質のボリュームをアップしても大丈夫です。

また、定食の副菜メニューにきんぴらごぼうやひじき煮、サラダなどの野菜メニューが入ると食物繊維も一緒にとることができますね。このように、栄養バランスが整っているメニューは栄養素を偏りなく摂ることができます。そのことによって、代謝を上げたり、腹持ちを良くしたりすることにも繋がるのでダイエットにも最適です。

コンビニのおすすめメニュー

ダイエット中のコンビニ食の選び方では、お弁当よりも、ご飯、おかず、野菜と分けて購入される方が栄養バランスが良くなります。お弁当は、ご飯やおかずの量が多かったり、野菜が少なかったりする場合があります。そうなると、栄養バランスが揃えることが難しくなります。また、サンドイッチや菓子パンなどの単品メニューは炭水化物に偏り、たんぱく質や野菜が不足する傾向にあります。

そのため、ご飯にはおにぎりを、たんぱく質にはサラダチキンや茹で卵を、野菜にはサラダやほうれん草の和え物などをプラスすると栄養バランスが良くなりますね。おにぎりは玄米やもち麦などが入るものを選べると食物繊維やビタミンなども一緒にとれるメリットもありますね。

たんぱく質には低脂質・高たんぱく質のサラダチキンはトレーニング中の方にも好まれる食品ですね。最近ではバジル風味やグリルチキンなど味つけも豊富になっていますので飽きない工夫もされているようです。また、野菜サラダにプラスするドレッシングの種類によって、野菜よりもドレッシングの方がカロリーが高い!なんてこともありますのでノンオイルやカロリーオフタイプを選べると良いですね。このように、ご飯、おかず、野菜を分けて購入するとそれぞれの量が明確になり、食べ過ぎを予防できるメリットがありますよ。

ダイエット中は避けたいメニューとは?

ダイエット中は、脂質や炭水化物が多いメニューは避けて、できるだけ低脂質・高たんぱく質のメニューを意識すると理想的です。脂質や炭水化物を摂りすぎてしまうと、摂取カロリーも上がるので、体脂肪が増えてしまう原因にもなります。よって、思うように体重が落ちなくなってしまい、痩せにくい身体になります。

例えば、ラーメンやハンバーグ、とんかつなどの揚げ物、ファストフードは、脂質や炭水化物に偏っているのでカロリーも高くなります。とくに、揚げ物やファストフードなどに使用している油は良質とは言えません。それらに使用されている油は、トランス脂肪酸などが含まれており、とり過ぎてしまうと体脂肪の増加のみならず心臓疾患などのリスクも高まると言われています。

また、使いまわした油を揚げることで過酸化脂質が生じ、老化やがんなどの引き金になることも。したがって、ダイエット中はそのようなメニューを避け、摂取カロリーや油の質にも注意しなければなりません。しかし、食事管理では、新たに身体につく脂肪を減らすことができたとしても、全く運動をしていなければ、すでに身体についてしまっている脂肪をなかなか落とすことが難しくなります。そのため、筋トレなどのトレーニングと併用しながら、食事管理をすることが体脂肪をしっかり減少しながら痩せる近道になります。

 

3.おすすめ昼ごはん(ランチ)自炊レシピ

高野豆腐フレンチトースト

ダイエット中は甘いものを我慢していると時々甘いものが無性に食べたくなってしまうことがありますよね。そんな時には高野豆腐を使った低糖質メニューがおすすめです。バターは脂質なので沢山とってしまうと太りやすくなりますが、少量加えるとフレンチトースト感をアップさせてくれますよ。

作り方は、高野豆腐を調整豆乳に浸して電子レンジ加熱をします。そして、高野豆腐にフォークで穴を開けて卵液、砂糖、バニラエッセンスを加えて染みこませましょう。そのようにしたら、フライパンにバターを熱して両面焼き上げます。最後にお好みでシナモンをかけて、付け合わせにレタスなどを添えたら完成です。

豚しゃぶサラダご飯

豚肉は茹でることで余分な油が落とせるのでダイエット中におすすめな調理方法です。また、豚肉の種類にも注意できると理想的です。例えば、豚バラやロース肉などは脂質が多くカロリーが高くなりやすいので気をつけましょう。豚ももなどの赤身の薄切り肉を使用すると脂質が少なく低カロリーになりますよ。

作り方は、鍋で豚肉を茹でてからザルでお湯を切り、レタスや水菜などので和えます。ねぎのみじん切りに醤油やごま油、酢などを加えたねぎソースなどを上からかければさっぱりと召し上がることができますよ。付け合わせにご飯や味噌汁などを合わせたら栄養バランスが整いますね。

簡単!カオマンガイ

タイ料理の定番のカオマンガイは、白滝と白米を混ぜ合わせたご飯に鶏肉をのせて炊飯器で一緒に炊いたお手軽メニューです。鶏肉は皮なしの鶏むね肉を使用することで、低脂質・高たんぱく質メニューになります。

作り方は、白滝を下茹でして細かく刻んだら研いだ白米と混ぜ合わせてお釜に加えます。そして、鶏ガラスープの素、醤油、ごま油の調味料をお釜に加えて混ぜ合わせます。その上に皮なしの鶏むね肉をのせて通常炊飯の時間で炊いたら完成です。

 

まとめ

ダイエット中の昼ごはんは、栄養バランスが揃い、低脂質・高たんぱく質のメニューが鍵になります。しかし、食事だけでなく筋肉もしっかりつけて代謝を高めることも痩せやすい身体作りに必要ですよ。そのようにすると脂肪も燃焼されてダイエット効果も期待できるでしょう。