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二の腕痩せは難しい?二の腕が痩せたい人にやってもらいたいお食事とは

この記事の執筆・監修者
亀崎智子

亀崎 智子(かめざき さとこ)

・管理栄養士
・中級食品診断士
・野菜ソムリエ
・無添加ふりかけアドバイザー
・JFCA認定講師(ファスティング)
・クリエイティブトリガーハンドプラクティショナー(CTHP)(オステオパシー整体)

 

夏になると、服も薄くなり、見えることが増えて気になる人も多くなるのが、二の腕です。今年の夏こそは、ほっそりとした二の腕を手に入れたいという人も多いのではないでしょうか?

そこで、今回は、ほっそりとした二の腕を手に入れるために、押さえておきたい食事のポイントについてご紹介します。

二の腕が太ってしまう原因

いつの間にかぷよぷよのお肉がついてしまい、なかなかのお肉が落ちないという特徴を持っているのが、二の腕です。そんな二の腕が太くなってしまうのには、大きく2つの原因が考えられます。

筋肉が使われてないと脂肪がつきやすい

二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2種類の筋肉で構成されています。内側についている上腕二頭筋は、日常生活の中で、物を持ったり、引っ張ったりする時に使用される筋肉でもあり、自然と鍛えられている人がほとんどなのです。

一方で、外側についている上腕三頭筋は、日常的な動作の中で使用されることは少なく、意識して動かさなければ鍛えることがなく、衰えてしまうのです。そのため、普段動かされることなく衰えてしまった部分には、脂肪がつきやすくなってしまい、ぷよぷよの二の腕に変化してしまうのです。そして、普段から使用されていないということもあり、ついた脂肪は落ちにくいのです。

姿勢が悪いと脂肪がつきやすい

スマホやPC作業が多い現代人は、ついつい姿勢が悪いという人が多いです。猫背や側弯、巻き肩など一見、二の腕とは無関係に見えそうですが、実は、二の腕が太くなってしまう原因になってしまうこともあるのです。

二の腕の近くでもある鎖骨付近や脇のあたりが圧迫されることで、リンパの流れが悪くなり、体にとって不要なものが排出されずに蓄積されてしまうことで、むくみやすかったり、脂肪がつきやすかったりしてしまうのです。また、脂肪がつくことで、セルライトもできてしまい、これが蓄積することで、二の腕が太くなるともいわれています。

二の腕が太くなりたくない人が避けたい食べ物

二の腕への脂肪のつきやすさを防ぐためには、運動がポイントと思われがちです。これも間違いではありませんが、食も深く関与しています。そんな二の腕痩せのためにまずは押さえておきたいのが、避けたい食べ物です。基本的には、脂っこい食べ物や甘い食べ物は避けた方がよいといわれています。

動物性の脂質には要注意!

動物性の脂質と一言でいっても、その種類はさまざまです。その中でも、特に、お肉の脂身やバター、生クリーム、主原料がクリームや乳製品であるアイスクリームは、二の腕周りの脂肪をつけやすいと言われています。絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

高GI食品にも要注意!

高GI食品とは、食べると急激な血糖値の上昇を引き起こす食べ物のことを指しています。高GI食品が、たくさん体の中に入ってくると、体の中で処理できる糖のキャパをオーバーしてしまいます。この処理しきれなかった糖は、脂肪に変わって体の中に蓄積されてしまいます。そして、その脂肪は、動かす機会の少ない二の腕周りに特に、蓄積しやすいと言われています。

食べ過ぎに要注意な高GI食品の一例
・白米

・お餅やせんべいなどのお米を使用した加工食品

・パン

・うどん

・じゃがいも

など

ただし、これらの食品はエネルギー源として食べる必要がある炭水化物でもあります。食べ過ぎに注意が必要という意味で押さえておくとよいでしょう。

二の腕が痩せたい人におすすめの食べ物

避けたい食べ物がある一方で、二の腕痩せをしたい人に積極的に取り入れてもらいたい食べ物もあります。

高タンパク質な食べ物

二の腕の痩せを狙うのであれば、二の腕に筋肉をつけることも重要なポイントです。そのためには、筋肉の原材料にもなる良質なたんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。

豆腐や納豆などの大豆製品、ひよこ豆やレンズ豆などの豆製品、魚介類などがおすすめです。肉類を食べる場合には、できるだけ脂身が少ない部位を選んであげるのがよいでしょう。肉類の脂身は、逆に二の腕の脂肪の蓄積に繋がってしまうので、注意して下さいね。

筋肉がつくことで、代謝もアップするため、二の腕以外の部分においても脂肪がつきにくく、太りにくい体質作りにも繋がります。

カリウムが豊富に含まれている食べ物

二の腕痩せのポイントとして外せないのが、むくみ対策です。むくみにより、体の中に水分と塩分がたまりすぎてしまうことで、二の腕が太くなってしまうこともあります。

これを防ぐためにも、体の水分代謝の調整をしてくれるカリウムを豊富に含んでいる食材やカルシウム、マグネシウムなどの現代人にとって不足しがちなミネラルを積極的に取り入れてあげることもおすすめです。

カリウムが豊富な食材

アボカド

わかめ・昆布・ひじきなどの海藻類

トマト・ブロッコリー・ピーマンなどの緑黄色野菜

納豆・豆腐などの大豆製品

切干し大根

バナナ

脂肪を燃焼させる食材

脂肪が蓄積してしまうのは、防ぐことができない部分でもありますし、適度な脂肪は体にとっては必要です。そのため、つき過ぎてしまった脂肪をしっかりと燃焼させてあげることが、重要です。

脂肪が燃焼しやすい環境とは、血行がよい状態のことを指します。血行がよくなるように取り入れるとおすすめなのが、生姜や唐辛子、胡椒などの香辛料です。特に、辛み成分でもあるカプサイシンを豊富に含んでいる唐辛子は、代謝をアップさせてくれるためにおすすめです。

また、血行をよくするという意味では、温かいものを取り入れることを意識してもらいたいです。特に、暑い季節になると、その暑さから冷たい物を取り入れる頻度・量が増えてしまいます。しかし、それでは、体は知らず知らずの内に冷えてしまい、代謝が悪くなることで血行も悪くなってしまうのです。

これを防ぐためにも、できるだけ温かい物を意識して取り入れることをおすすめします。特に、温かい飲み物は苦手という人は、まずは、常温の飲み物からスタートしてみるというのもよいでしょう。

高GI食品は工夫して食べよう

食べ過ぎには注意したい高GI食品ですが、その多くは主食となる物が多いため、避けるのは、難しいという人も多いかもしれません。そんな人におすすめなのが、炭水化物をちょっと工夫して取り入れてあげることです。

白米であれば、雑穀などを加えたり、部付米で炊いてあげたりするとよいでしょう。玄米を取り入れるのもありです。ただし、その場合は注意があります。玄米は、栄養価が高いと言われている一方で、消化に負担がかかりやすいというデメリットもあります。また、丸ごといただくということで、その質も大切です。玄米を取り入れる場合には、無農薬の物を使用しましょう。そして、しっかりと浸水をさせて正しい方法で炊くということもお忘れなく。もし、玄米を取り入れるのであれば、酵素玄米として食べる方がおすすめです。

小麦製品に関しては、ライ麦や全粒粉などを使用しているものを選択するのもおすすめですよ。絶対に取り入れてはダメというスタンスではなく、上手にバランスよく取り入れて上げることを意識してあげるとよいでしょう。

二の腕痩せにおすすめなレシピ

そこで今回は二の腕痩せにおすすめなレシピを1つご紹介します。

具だくさん重ね煮スープ

①鍋底に塩を2つまみふりかける。乾燥わかめ→トマト→ブロッコリー→切干し大根→人参→鶏ささみの順に鍋に重ねていく。

1つまみの塩を全体にふりかけて、大さじ2の水を足したら、蓋をして火にかける。

弱火でじっくりと火を入れる。約15分前後でいい香りがしてきたら、蓋をちょっとあけて、野菜に火が通っているか確認する。通っていれば、火を止めて約3分蒸らす。

ササミを取り出して、身をほぐしてから戻す。しっかりとかき混ぜてから水を加える。

お好みで、味噌や醬油、唐辛子などを加えて味を変えることで、何回も楽しむことができるスープのできあがり。

※鶏ささみの代わりに、豆腐や白身魚、豆類などに置き換えてあげるのもよいでしょう。