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筋トレとおすすめの魚料理

この記事の執筆・監修者
住岡昌恵

住岡昌恵(すみおか まさえ)

管理栄養士、パーソナル栄養士

こんにちは、管理栄養士の住岡昌恵です。

突然ですが、筋トレのための食事というとどんなものを思い浮かべますか?やはり、肉!鶏むね!ささみ!といった感じでしょうか。しかし実は、魚もとっても筋トレ向きの食材です!

今回は、筋トレに適した理由と、おすすめな魚料理をご紹介したいと思います。

 

魚が筋トレ向きな理由

①高たんぱくはもちろん、その他の栄養素が豊富

魚のタンパク質はとても質が良く、必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを示すアミノ酸スコアが100となっています。また、ビタミンやミネラルといった、代謝を促進する栄養素を多く含みます。

食卓に並ぶ代表的なサケを例に見てみましょう。サケには、ビタミンB群がすべて含まれており、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を効率よく行うことができます。

他の栄養素で重要なのは、アスタキサンチンです。これは、抗酸化物質というトレーニーにとってはなくてはならないものです。筋肉に強い負荷がかかると有害な活性酸素という物質が発生し、細胞を傷害してしまいます。活性酸素によって筋肉のタンパク質が酸化すると、筋肉に備わっている力が発揮できなくなってしまいます。この活性酸素を除去してくれる物質が抗酸化物質となります。ですので、積極的に摂取していきたいですね。

肉だけでなく、様々な食材からたんぱく質を摂ることがいかに重要か、お判りいただけましたでしょうか?

②肉より消化がしやすい

魚は肉に比べて基質たんぱく質(すじの部分)が少なく消化しやすいというメリットがあります。

筋トレに限らず運動をすると、もちろんその強度にもよりますが、交感神経が優位になり、消化吸収が抑制されます。
その場合は、消化しやすく速やかに栄養素を吸収できる食事を心がけることも大切になります。

せっかく筋トレをしても、筋肉のもととなるタンパク質や、エネルギーとなる糖質・脂質、代謝を司るビタミン・ミネラルがしっかりと吸収出来なければ理想の体型にはなれません。

③良質な脂が含まれている

基本的に、白身魚やマグロの赤身など、魚は低カロリー高たんぱく質であるものが多いです。これは、魚に含まれる脂質の量が、肉と比べて少ないからです。(部位にもよる)

脂質は1g9kcal、たんぱく質・糖質は1g9kcalですので、脂質が少なくなればそれだけカロリーも抑えられるということになります。しかし、カロリーは低いほうが良い!カロリーが高い脂質は悪者!かというと、そうではありません。

私たちの体を作る細胞は、すべて細胞膜に覆われています。この細胞膜は脂質とタンパク質から出来ています。脂質が不足すると細胞の作り替えがうまく出来ず、古く劣化したままになってしまいます。その他にもたくさんの役割がありますが、ここでは割愛させていただきます。脂質はカロリーが高いからと敬遠するのではなく、適正量とることが大切です。

このように大切な脂質ですが、どんなものでも良いという訳ではありません。
肉に含まれる脂質は飽和脂肪酸といって常温で固体の脂です。エネルギー効率が良くすぐ力を発揮できますが、ため込みやすくすぐ身についてしまう性質があります。

一方魚に含まれる脂質は多価不飽和脂肪酸です。こちらは必須脂肪酸を含み、エネルギー効率は少し劣りますが、抗炎症効果・血液サラサラ成分・動脈硬化防止など様々な生理活性を持っています。EPA-DHAなどがそれにあたります。
白身魚やマグロの赤身などは脂質が少なく低カロリーとお話ししましたが、サバやアジなど赤身の魚にはこのような良質な脂が含まれています。

おすすめ魚レシピ(1人分)

①さけとほうれん草の和風キッシュ

・サケ 1切れ(80g)
・ほうれん草 4株(100g)
・食塩 1つまみ(0.4g)
☆卵 1個(50g)
☆だし汁 20㏄(なければ顆粒だし小さじ1/4と水20㏄)
☆醤油 小さじ1
☆みりん 小さじ2
☆酒 小さじ1

1,サケは皮を外してそぎ切りにし、食塩一つまみをまぶし、2等分にしておく。
2,ほうれん草は3㎝程にカットし、洗って水を切る。
3,耐熱容器(400~500㎖くらい)にほうれん草、サケ、ほうれん草、サケ、と交互に敷き詰める。
(容器の内側に少し大きめにラップを敷いておくと、取り出しやすく洗いやすい。)
4,☆の卵液を流し入れる。まんべんなく全体にいきわたるようにフォークなどで刺したりゆすったりする。
5,ラップをして、電子レンジ600w6分加熱する。
6,一度取り出して、卵液が固まっているか確認する。不十分であれば、2分程追加する。

※サケには抗酸化作用のあるアスタキサンチンの他、肝機能改善や疲労回復効果が見込めるタンパク質の一種のタウリンも含まれています。
また、ほうれん草にもβカロテンと言う抗酸化物質が含まれているほか、鉄分やビタミンCも豊富です。ほうれん草の鉄分は本来吸収されにくい形ですが、魚などのタンパク質と一緒に摂ると吸収率が上がります。

E:241Kcal P:26.8g F:8.8g C:9.4g 食塩:1.6g

②白身魚のマッシュルームソース

・白身魚(鯛やたらがおすすめ) 1切れ(80g)
・マッシュルーム 5~6個(80g)
・有塩バター 5g
・食塩 2つまみ(0.8g)
・白ワイン(酒でok) 大さじ1
・オリーブオイル 少々

1,白身魚の皮目に1つまみ、身の部分に1つまみずつ食塩をふる。
2,マッシュルームは2~3㎜程の薄切りにしておく。
3,フライパンにオリーブオイルをたらして熱し、魚の皮目をパリッとするように強火で焼く。
4,ひっくり返して中火にしたら、マッシュルーム・バター・白ワインを入れふたをする。
5,1分ほどしたら、火を弱めて2分加熱する。
6,フライパンをゆすって、水分がなくなりそうなら白ワインを追加する。
7,魚に火が通っていたら取り出して、マッシュルームとソースをかけて完成。

※白身魚は脂質が少なく、高たんぱく低カロリー。グルタミン酸やイノシン酸を含み、うまみが強いです。淡白な味なので、様々な味付けで楽しめます。
タウリンも含まれているので、さっとレモンを絞ると更に美味しく、ビタミンCの効果で疲れもっとてくれます。

E:189Kcal P:18.8g F:10.9g C:2.1g 食塩:1.6g

③鯖缶カレー炒め

・鯖水煮 80g
・キャベツ 2枚(80g)
・赤パプリカ 1/4個(40g)
・玉ねぎ 小1/4個(40g)
・マヨネーズ 大さじ1/2(5g)
・カレー粉 小さじ1/2(1g)
・食塩 2つまみ(0.8g)

1,キャベツは大きい芯を取りざく切り、パプリカ・玉ねぎは2㎝程の短冊に切っておく。
2,マヨネーズとカレー粉をフライパンに入れ混ぜてから熱し、野菜を炒める。
3,マヨネーズがまわったら、鯖と食塩を入れ、さっと炒めたら完成。

※鯖は青魚で赤身魚に分類されます。高たんぱく、高脂肪ですが、EPA・DHAを含みます。血液サラサラ成分なので、血行が良くなり隅々の細胞に酸素や栄養が行きわたるので筋トレの効果が上がるとされています。また、筋肉痛や、関節や筋肉の損傷を緩和してくれる効果もあります。
またパプリカには、抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンCが含まれています。調理面でいうと、マヨネーズで炒めることでコクが増し、塩分や油分の摂取量を抑えることができます。

E:237Kcal P:18.6g F:12.7g C:11.6g 食塩:1.6g

④ツナの炊き込みご飯(2合分)

・米 2合(320g)
・ノンオイルツナ缶 2缶(固形量100g)
・しめじ 1株(100g)
・しいたけ 4個(50g)
・人参 5㎝程(50g)
・醤油 小さじ1(6g)
・酒 大さじ1(15g)
・食塩 小さじ2/3(4g)
・和風だし

1,米は洗って水を切っておく。
2,しめじはバラバラにして長ければ半分に、しいたけは石附を取り薄くスライス、人参は3㎝程の長さで細切りにする。
3,計量カップに、醤油・酒・ツナ缶の汁を入れ、最後に和風だしを400㎖になるように注ぐ(液体調味料とだし汁で400㎖になるように調整する。)
4,米を炊飯器に入れ、だし汁・食塩を加え軽く混ぜる。
5,最後に具材をすべて入れて、炊飯する。

※まぐろは赤身の魚で、ツナになる赤身の部分は低脂質・高たんぱくであり、さらに、DHAは魚介類トップの含有量を誇ります。ツナ缶は手軽に使えますし、エネルギーやたんぱく質の調整が容易です。
またキノコ類は、野菜売り場で唯一ビタミンDが含まれている食材だといわれています。カルシウムの吸収を助け骨を強くするほか、免疫機能を調節する働きを持っています。その他豊富に含まれる食物繊維は、腸の動きを促進させ消化を助けます。かさましとしても使えるので、糖質を制限したいときや、減量にもおすすめです。
炊きあがってからバターをのせるとより美味しくなります。(カロリーは増えてしまいますが…)

E:325Kcal P:10.6g F:1.1g C:65.7g 食塩:1.4g (出来上がりを4等分した茶碗一杯分)

⑤いかとセロリのオイスターソース炒め

・イカ 80g(冷凍でも可)
・セロリ 1本(100g)
・赤パプリカ 1/4(40g)
・ごま油 小さじ1/2(2g)
・オイスターソース 大さじ2/3(8g)
・食塩 少々(0.2g)
・黒コショウ 少々

1,いかは2㎝幅の短冊に切り、セロリは筋を取り斜めに2㎝程に切る。赤パプリカもセロリと大きさをそろえて切る。
2,フライパンを熱し、ごま油でセロリとパプリカを先に炒める。
3,油が回ったらイカと調味料を入れ炒めて、イカに火が通ったら完成。

※イカ・エビ・タコ・貝類は、白身魚よりもさらに脂質が少なく、タンパク質を多めに摂取できる食材です。中でもイカ・タコにはタウリンが豊富に含まれます。パプリカのビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に食べると、吸収されやすくなります。
オイスターソースはうまみが強く淡白な魚にも合うので、白身魚などもおすすめです。セロリが苦手な方は、大根でも美味しいです。

E:121Kcal P:15.7g F:2.9g C:8.1g 食塩:1.6g

 

美味しく食べて、楽しく筋トレして、目指す体を手に入れましょう!