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筋トレに効果的なたんぱく質の摂取方法

この記事の執筆・監修者
亀崎智子

亀崎 智子(かめざき さとこ)

・管理栄養士
・中級食品診断士
・野菜ソムリエ
・無添加ふりかけアドバイザー
・JFCA認定講師(ファスティング)
・クリエイティブトリガーハンドプラクティショナー(CTHP)(オステオパシー整体)

「筋肉をつけたい」「体を鍛えたい」そんな想いから、筋トレに励んでいるという人も多いのではないでしょうか?

筋トレすることも、もちろん、重要です。しかし、せっかくの筋トレを無駄にしないためには、タンパク質の摂取方法にも気を付けることが大切です。

 

タンパク質は体の原材料

三大栄養素のひとつでもあるタンパク質は、筋肉や内臓、血液、肌、髪の毛など体を構成する原材料です。そのため、健康や美容のためには、欠かすことができない栄養素です。

しかし、お米やパン、麺類などを主食として食べることが多い現代人にとっては、不足しがちな栄養素のひとつでもあるのです。

そんなタンパク質ではありますが、まとめ食べすることはおすすめではありません。私たちの体を作るのに必要なタンパク質は、毎日必要な量をしっかりと摂取することが大切です。そして、特に、筋トレを行っている人は、やっていない人よりも、しっかりとタンパク質を摂取することが大切になってきます。

タンパク質の1日必要量は、各々の運動量にも左右されます。

体重1kgあたりのタンパク質必要量(g

・運動をしない人:0.81g

・軽めのトレーニングをしている人:1.21.5g

・筋肉をつけたい人:2g

タンパク質の摂取が不足してしまうと、筋力不足や貧血、免疫力の低下などさまざまな不調を引き起こす引き金にもなるため、筋トレの有無に関わらず、しっかりと摂取することが大切な栄養素なのです。

 

筋トレ時にタンパク質が必要な理由

筋トレをする時には、いつも以上に、タンパク質の摂取を意識しなければならないのには、ちゃんと理由があります。

筋トレは筋肉に重い負荷を与えます。そのため、筋肉はダメージを受けてしまいます。ダメージを受けた筋肉を効率よく修復するために、タンパク質が使用されます。

このダメージと修復の作業を繰り返し行うことで、筋肉が鍛えられていくのです。そのため、筋トレだけを行うのではなく、筋トレ中には、いつも以上に意識してタンパク質を摂取してあげることが、効率良く筋トレを成功させるために欠かすことができないポイントなのです。

 

押さえておきたい!筋トレ時のタンパク質の摂取方法とは

筋トレにとって、タンパク質摂取が重要ということは理解したかもしれませんが、闇雲にタンパク質を摂取すれば大丈夫というわけでは決してありません。正しい摂り方をしなければ、せっかくの筋トレが無駄になってしまう可能性もあるため、注意が必要です。

1.タンパク質は、「体重×1.5~2(g)」を目安に摂取

筋トレをしている時は、筋肉が破壊と再生を繰り返しています。そのため、いつもよりも意識してタンパク質を摂取してあげることが大切です。例えば、体重が60kgの場合は、1日90~120gを目安にタンパク質を摂り入れるとよいでしょう。

2.こまめに摂取する

必要な1日タンパク質を1度の食事でまとめて摂取するのは避けましょう。体の中に入ってきたタンパク質は最小単位のアミノ酸に分解されて利用されます。

1度にこの作業を行うことは、体にとっては負担です。しっかりと分解ができなくなることで、体重の増加や腸内環境の悪化を引き起こすこともあるため、注意が必要です。

毎回の食事に、間食と45回くらいこまめに分けてから摂取するのがよいでしょう。

3.動物性も植物性もバランスよく

タンパク質は大きく動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分類されます。

肉や魚から摂取できる動物性は、体の中では合成できない必須アミノ酸を豊富に含んでいます。そのため、筋肉を修復するには、必要不可欠です。しかし、脂質の含有量も多いため、動物性だけの摂取はおすすめではありません。

一方で、植物性は脂質の含有量は少ないため、筋トレ中にはおすすめですが、必須アミノ酸の量が動物性に比べると少ないです。

そのため、動物性と植物性のどちらか一方に偏るのではなく、バランスよく摂取することが1番おすすめです。

4.よく噛んでから食べる

タンパク質は、消化するのに時間がかかります。そのため、その負担を少しでも減らすためにやってもらいたいことが、「噛む」ことです。噛むことで、タンパク質を分解してくれる酵素の分泌が促進されることで、消化吸収の作業がスムーズに行われます。

意識するだけでできることなので、取り入れてみてください。

5.ビタミン、ミネラルの摂取も忘れないように

タンパク質の摂取を意識してしまうばかりに、他の栄養素の摂取が不足がちになってしまうということが起こりやすいです。

筋肉の修復をスムーズに行うためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素も大切です。野菜や果物なども一緒に取り入れることで、不足しないように注意しましょう。

 

タンパク質摂取におすすめの食材

では、実際に手軽に手に入れることができる筋トレ時に摂取するのがおすすめのタンパク質をご紹介しますね。

1.鶏むね肉、ささみ肉

高タンパク質で低カロリー、低価格でコスパもよいことから、筋トレをする人の必須アイテムというくらい有名でもある食材のひとつです。必須アミノ酸も豊富に含まれています。

鶏肉は、他の牛や豚に比べて、脂質の量が少なく、タンパク質の量が多いです。そのため、筋トレ時には、おすすめです。

ただし、高温で加熱してしまうと、パサパサになってしまい食べにくいというデメリットもあるので、低温調理してあげるとしっとりと食べやすいでしょう。

鶏むね肉を使用する場合、皮は取り除いてから使用することをおすすめします。

2.白身魚

魚介類の中でも白身の魚が、高タンパク低脂質で筋トレ時におすすめです。魚に含まれている油は摂取してもらいたい質のよい油です。あまり、神経質に油を避ける必要はありません。

生の刺身でも、蒸したり焼いたりお好みの食べ方をするとよいでしょう。ただし、調理に使用する油は酸化してしまうので、油を不使用の調理をおすすめします。

3.

卵はアミノ酸バランス100点と呼ばれるほど、良質なアミノ酸が宝庫な食材なのです。他にも、ビタミンCや食物繊維を除くビタミンやミネラルが豊富に含まれていることが特徴で、別名「完全栄養食品」とも呼ばれるくらい栄養価の高い食材です。

ちょっと足りない時に、ゆで卵として気軽に摂ることもできるし、他の食材との相性もよいので、お手軽に使えます。

4.納豆

良質な植物性タンパク質の代表選手が大豆です。その中でも、納豆は発酵食品であるため、消化によく、栄養価もアップしており、おすすめです。

また、食物繊維も豊富に含んでいるため、腸内環境を整えるためにもよいでしょう。

5.ブロッコリー

実は意外かもしれませんが、ブロッコリーは植物性タンパク質が豊富に含まれています。加えて、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、蒸していただくのもおすすめですよ。

 

プロテインも上手に活用しよう

基本は、食事からタンパク質を摂取することが理想ですが、どうしても食事だけでは足りないという方もいるでしょう。そんな時に活用してもらいたいのがプロテインです。

タンパク質の摂取量を計算しやすいという特徴もあります。プロテインと一言で言っても、その種類はさまざまです。ビタミンやミネラルなどを含んでいるものも多いため、目的にあわせて選ぶ必要があります。

また、プロテインの質もさまざまです。体にできるだけ負担をかけないというためにも、食品添加物などの使用量が少ないものを選ぶのもひとつの目安です。

そして、筋トレのために取り入れるのであれば、パウダータイプのものを飲み物に溶かして飲むのがおすすめです。プロテインパウダーの吸収は摂取後、約1時間といわれています。そのため、筋トレ前に摂り入れることで、筋トレ中、直後にはアミノ酸にまで分解されて、効率的に筋肉の修復が行われる可能性が高くなります。

 

タンパク質の過剰摂取には要注意

体を鍛えるためには、欠かすことができないタンパク質ですが、過剰摂取もよくありません。

タンパク質摂取のために、食べ過ぎてしまうことにより、カロリーの過剰摂取を引き起こす場合もあります。摂り過ぎてしまったタンパク質は脂肪に変わってしまい、肥満を招く危険性もありますよ。

また、過剰なタンパク質は分解が追いつかずに悪玉菌のエサになってしまいます。悪玉菌が増えることで、腸内環境が悪化してしまうため、注意が必要ですよ。

他にも、タンパク質の過剰摂取は解毒器官でもある肝臓にも負荷をかけてしまうので、摂り過ぎには気をつけましょう。

 

効率よいタンパク質摂取で筋トレを楽しもう

同じ筋トレをしても、どのようにタンパク質の摂取を行うかで、結果は変わってきます。タンパク質だけに偏りすぎるのもダメですが、いつも以上に意識して質のよいタンパク質を摂取して、楽しく体作りを楽しんでみるのはいかがでしょうか。