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筋トレとそば・うどん

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

筋トレ中はどのようなメニューを食べたら良いか悩んでしまう人も多いのではないでしょうか?普段、麺類を食べると糖質やカロリーなどをとり過ぎてしまうことも。しかし、そばやうどんは筋トレメニューには最適な食材なのです。ここでは、そばやうどんを食べるのがおすすめな理由や注意点などを紹介します。ぜひそばやうどんを筋トレの食事法にとり入れていきましょう。

 

1.筋トレ時にそばやうどんは向いている?

そばやうどんは1食あたりの量で比較すると、白飯に比べてカロリーや糖質が少ないので筋トレなどには向いていると言えます。

そばは植物性たんぱく質、ビタミンなどの栄養素も多く含まれているので、栄養価が高いのが特徴。一方、うどんは食物繊維が少ないため消化も良くなりますので効率的にエネルギー補給を行うことができます。

このように同じ麺でもそれぞれ特徴が異なるので上手に活用してみましょう。

カロリー たんぱく質(g) 糖質(g) 食物繊維(g) ビタミンB1(mg) ビタミンB2(mg)
白飯(150g) 236 5.2 53.6 0.5 0.02 0.01
茹でたそば (180g) 234 8.6 41.6 5.2 0.09 0.03
茹でたうどん(240g) 228 6.2 48.6 3.1 0 0

 

2.そばメリット

GI値が低い

そばは白飯に比べてGI値も低く、太りにくい食品になります。このGI値とは食後の血糖値の上昇指数を表したものであり、そばのGI値は54、白飯のGI値は88となっています。

アミノ酸スコアが高い

そばには植物性たんぱく質が豊富に含まれており、アミノ酸スコアが高いのが特徴です。アミノ酸スコアとは、食材に含まれているたんぱく質量と必須アミノ酸のバランスを示した指標になります。この数値が高くなるにつれて老廃物など余計なものが少なく、身体に吸収されやすい良質なたんぱく質とされています。そばのアミノ酸スコアは92と高値です。これはアミノ酸スコアが100である鶏肉や卵などに匹敵する数値となっています。したがって、そばは筋トレご飯にはぴったりの食材ですね。

色々な栄養素が含有している

筋トレ中は動物性たんぱく質の摂取を意識しがちですが、どうしても動物性たんぱく質に偏ると脂質が高くなってしまう場合があります。そのため、植物性たんぱく質とバランスよくとれると理想的ですね。また、含まれている栄養素としてビタミンB群、ルチン、食物繊維、マグネシウムなどが多く、栄養価が高いメリットがあります。それでは、それぞれの栄養素の働きをみていきましょう。

ビタミンB1

糖質を燃焼してエネルギーに変える時に必要なビタミンです。筋トレなどで疲労が溜まりやすい方やアルコールを飲まれる方にはおすすめなビタミン。

ビタミンB2

脂質の代謝を助ける働きがありますので、脂質が多くなりがちな人は意識してとりたい栄養素です。

リジン

必須アミノ酸をバランスよく配合し、疲労回復や集中力を高める働きがあります。また、抗体や酵素などの原料になり、体の組織を作る役割もあるのが特徴です。

ルチン

毛細血管を強くして血圧を下げるように働きます。また、血の巡りを良くしたり、免疫力アップも期待できます。

食物繊維

そばは麺類の中でもトップクラスの食物繊維量です。それゆえに血糖値が上昇しにくいと言われている理由になります。

マグネシウム

たんぱく質の合成、筋収縮、神経伝達を正常に行う働きがあります。茹でたそば1玉(180g)で48mgのマグネシウムが含まれています。茹でたうどん1玉(240g)には14mgが含まれています。

うどんよりそばの方がマグネシウムが多く含まれているという特徴があります。最近では長期間のマグネシウムの不足が、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性があると言われていますので意識してとりたいですね。 

3.そば粉の含有率はそばの種類によって違う?

そばの種類

そばにはそば粉の配合割合によって種類がいくつかあります。そのため、食物繊維量も異なりますので、血糖値の上昇率なども変化します。そばはそば粉の他につなぎに小麦粉が使用されているものが多いので、できるだけそば粉の割合が高いものを選ぶと食物繊維の含有量が高くなりますよ。

例えば、十割そばはそば粉の割合が十割のものです。九割そばは九割がそば粉のもの。ニ八そばはそば粉が二割で小麦粉が八割のものになります。しかし、一般的に十割そばや九割そばは普通に購入することが難しい場合が多いので、できるだけそば粉の割合が高いものを選ぶと良いでしょう。

生麺と乾麺のそば粉の割合とは?

生麺の場合は不正競争規約においてそば粉の割合が全て30%以上と決まっているので、生麺を選べると理想的です。一方、乾麺の場合はそば粉と小麦粉の割合に規定がありませんので注意が必要です。しかし、そば粉の割合が30%未満の場合は容器などに配合割合を表示する決まりがありますので、栄養成分表示を確認するようにしましょう。

また、栄養成分表示に記載されている食品名では、含有量が多いものから順番に記載がされている特徴があります。文頭にそば、小麦粉の順番に記載がされていれば、小麦粉よりもそばの含有量が多くなります。反対に小麦粉、そばの順番に記載がされていればそばよりも小麦粉の量が多いことが分かります。このように、栄養成分表示からでもそば粉の割合を予想することができますので、ぜひ確認するようにしてみましょう。

4.うどんメリット

筋肥大に必要な炭水化物をしっかり補給できるメリットがあります。炭水化物は身体を動かすガソリンにあたる燃料になります。そのため、炭水化物をエネルギーとしてプラスすることで体内で効率良く燃焼したり、たんぱく質と一緒に摂取することで筋肉の合成を促したりする働きが期待できますよ。筋トレ中のうどんを摂取するタイミングとしては筋トレ前後にとり入れていただくと効果的です。

筋トレ前にうどんを食べる場合

筋トレ前にうどんを摂取すると素早くエネルギー補給することができます。とくにうどんは消化に良いので、トレーニングの1時間前くらいに摂取しておくのがおすすめです。その理由は、トレーニング前はエネルギーをしっかり補給しないとエネルギー不足から体たんぱく質が分解されてしまうからです。

また、消化吸収に1時間くらい時間を必要とします。つまり、消化器官に血液の流れが集中し、一時的に筋力の血流量が低下するため筋力が低下してしまうのです。したがって、うどんの摂取するタイミングを考慮しながらうどんでエネルギーを満たすようにしましょう。

筋トレ後にうどんを食べる場合

筋トレ後は、筋肉の修復を促すために炭水化物とたんぱく質を一緒に補給するのが効果的です。したがって、トレーニング後にうどんを摂取すると筋肥大の効果をアップしてくれますよ。うどんには卵や肉などのたんぱく質をプラスするのがおすすめです。

5.そば、うどん上手なとり方

そばやうどんなどでも栄養バランスを意識してたんぱく質や野菜などもとり入れましょう。とくに、天ぷらやかき揚げなどの揚げ物がプラスされてしまうと、消化も悪くなり、体脂肪に蓄積されやすくなってしまうので注意しましょう。

そばのおすすめレシピ

すき焼き風和風そば

そばの植物性たんぱく質と牛肉の動物性たんぱく質を組み合わせてたんぱく質を強化したメニューです。そのため、アミノ酸スコアがアップし、栄養価も高くなっていますよ。作り方は牛肉を焼いたら野菜と焼き豆腐を加え、割り下と一緒に煮込みます。そして、そばを最後に加えたら完成です。割り下の糖質量が気になる場合は、砂糖やみりんの量を減らしたり、甘さをラカントで代用したりしても良いでしょう。

鶏ささみと大根おろしの冷やしそば

低脂質・高たんぱく質の鶏ささみをそばにプラスした筋肉増強メニューです。また、大根おろしを加えることで、大根おろしに含まれているアミラーゼの消化酵素がそばの炭水化物の消化を助ける働きがあります。作り方は、そばを茹でたら茹でた鶏肉としその葉、大根おろしを盛り付けます。その上に希釈した麺つゆをかけて白ごまをトッピングしたら完成です。

うどんのおすすめレシピ

海鮮焼きうどん

タコ、イカなどの海鮮類は低脂質な食材で、筋トレ後のエネルギー補給にはおすすめな食材です。さらに、タウリンの栄養素も豊富に含まれていますので、中性脂肪やコレステロールなどの低下にも効果的です。もやしやピーマン、人参など野菜を一緒に炒めて食べるとビタミンやミネラルなども一緒に補給ができますよ。

肉うどん

肉はたんぱく質の中でも脂質の量が多い傾向にありますが、鶏むね肉や豚もも肉などは食肉の中でも低脂質で高たんぱく質なので筋肉の合成にも効果的です。煮込みうどんなら、白菜やほうれん草などの野菜も一緒に入れると、かさが減って野菜をたくさん食べられるメリットがありますよ。肉や野菜の種類を変えれば飽きず食べられますね。

 

まとめ

そばは筋肉増強時や筋肉をつけたい時の筋トレ後のメニューにおすすめです。そして、うどんは素早いエネルギー補給ができるメリットがありますので、筋トレ前のエネルギー源に、筋トレ後の筋肥大に効果的です。このように両者を上手に使い分けてみましょう。