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三大栄養素を知ろう【たんぱく質】

 

今回は三大栄養素の一つ、たんぱく質について詳しくお伝えしていきます。

【たんぱく質】

人の身体の約60%は水分でできていますが、1520%はたんぱく質で構成されています。

このたんぱく質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。

そしてたんぱく質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

 

・アミノ酸・

身体を作り上げているこのたんぱく質は多数のアミノ酸が結合してできています。

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

残り11種類は体内で作り出すことができます。

たんぱく質不足とは…

トレーニングや運動などで筋タンパク質が分解された場合は、その修復のためにたんぱく質合成量を増やす必要があります。

また、ケガや病気が原因で体タンパク質が低下している状態の回復期も同様です。

不足していると身体の中にあるたんぱく質を分解して修復をしようとするため、筋肉量が減ってしまいます。

たんぱく質の摂取量…

トレーニングや運動を全くしていない方でも、一日に自分の体重分のたんぱく質は摂取して頂きたいです。

:体重50kg150gのたんぱく質

また、ハードにトレーニングや運動をされている方でしたら、体重×1.52gほど摂取して頂いて構いません。

たんぱく質は主に、

肉類、魚介類、卵類、乳製品、大豆製品から多く摂ることができます。

1日の中でバランスよく取り入れて食事をしてみてください。

尚、植物性たんぱく質のみでは筋たんぱく質の合成反応が弱いことがわかっています。

動物性のたんぱく質を組み合わせることで合成反応を高めることができます。

また、食事がうまく摂れない方はプロテインシェイクで補ってあげることもいいかと思います。