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たんぱく質が豊富な『鮭(サーモン)』は筋トレの強い味方!

この記事の執筆・監修者
亀崎智子

亀崎 智子(かめざき さとこ)

・管理栄養士
・中級食品診断士
・野菜ソムリエ
・無添加ふりかけアドバイザー
・JFCA認定講師(ファスティング)
・クリエイティブトリガーハンドプラクティショナー(CTHP)(オステオパシー整体)

 

『鮭(サーモン)』と聞くと、脂肪分が多くて、筋トレやダイエット中には、避けているという人も少なからずいるかもしれません。しかし、これはもったいない間違いです。

鮭(サーモン)は、選び方・調理の仕方次第では、筋トレ中にも、おすすめの食材に変身します。そこで、今回は、筋トレ中にどのように鮭(サーモン)を取り入れるのがよいのかをご紹介しますね。

 

鮭(サーモン)は高たんぱく質食品?

『鮭(サーモン)』と一言でいっても、実はいろいろな種類が存在します。

・銀鮭

・紅鮭

・白鮭(秋鮭)

・キングサーモン

・アトランティックサーモン

・サーモントラウト

私たちが、スーパーで1番よく見かけるのが、銀鮭です。きっと、鮭と言えば、銀鮭という人も多いかもしれません。養殖技術が確立しているということで、安価でチリ産のものが手に入りやすくもあります。

塩鮭としても人気があり、天然物のみしかないということで、昔から好まれて食べているのが紅鮭です。秋にスーパーでよく目にするものが、北海道や東北で水揚げされる秋鮭(白鮭という名前に馴染みが少ない人もいるかもしれません。)です。

サーモンは、基本的には、海外で養殖されたものが、私たちが普段手に取っているものになります。

そんないろいろな種類がある鮭(サーモン)ですが、実は、他の魚に比べて、たんぱく質が豊富に含まれているのが特徴です。

 

筋トレ中の方におすすめの『鮭(サーモン)』の選び方とは

たんぱく質が豊富に含まれている鮭(サーモン)ですが、筋トレ中には、特に、脂肪分が少ないものを選びたいという人も多いでしょう。そんな時に、おすすめなのは、『天然物の鮭(サーモン)』を選ぶことです。

養殖の安価な鮭(サーモン)は、お刺身やお寿司にして食べられることが多いです。脂のりをよくするために、養殖の鮭(サーモン)は、必要以上に太らされていることが、多いです。養殖の鮭(サーモン)は、たんぱく質だけでなく、脂質も豊富に含まれています。

そのため、筋トレの効果を後押しするために、食べるのであれば、天然物の鮭(サーモン)を選ぶことをおすすめします。ただ、天然物の鮭(サーモン)は、種類によっては、高くて手が出しにくい人もいるかもしれません。手軽に手に入る天然物は、秋鮭です。ぜひ、探してみて下さいね。

 

鮭(サーモン)栄養価も高い!

鮭(サーモン)は、たんぱく質以外にも、私たちの体にとって、必要な栄養素が豊富に含まれています。代表的なものは以下です。

アスタキサンチン

鮭の赤い身の色素成分でもあるのが、アスタキサンチンです。老化や病気の原因のひとつでもある酸化を抑えることができる抗酸化力が強いことで有名な栄養素です。

DHA・EPA

魚の脂質に、ω(オメガ)3でもある必須脂肪酸のDHAとEPAを豊富に含んでいます。体の中では作ることができない成分であり、酸化がしやすいため、鮭などの豊富に含んでいる食材から取り入れてあげるのが、おすすめです。

ビタミン類

体の仕事のサポートをしてくれるビタミンの中でも、特に、ビタミンB群とDが豊富に含まれています。ビタミンB群は、体の中で三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)をエネルギーに変えたり、体の材料として作り変えたりする時のサポートをしてくれます。一方で、ビタミンDは、ミネラルのひとつであるカルシウムの働きをサポートする役割があります。

 

筋トレ中は鮭(サーモン)の調理方法にもこだわろう

筋トレ中には、たんぱく質を豊富に含む食材を頻繁に食べるということも増えるかもしれません。そのため、鮭(サーモン)を食べる日が続くということもあるでしょう。そんな場合には、美味しく、飽きずに食べることができるようにといろいろな食べ方をしたくなるはず。もちろん、飽きないようにいろいろな食べ方をすることはとても大切です。しかし、調理の仕方によっては、せっかくの筋トレの効果を落としてしまう場合もあります。そのため、鮭(サーモン)の調理方法にも注意が必要です。

そんな筋トレの時に食べる鮭(サーモン)のおすすめの食べ方は、いくつかあります。

・天然物があれば、生

・魚焼きグリルで、焼く

・油の代わりに水を使用して焼くウォーターソテー

・蒸し器や鍋、フライパンなどで、蒸す

・お鍋でサッとボイル

絶対、NGではないですが、筋トレ中に食べるのであれば、油調理は避けたいところです。もし、油を取り入れるのであれば、できるだけ酸化していないものを選ぶ方がよいです。加えて、油を使用して、焼く場合も量は少なくなるように調整しましょう。

 

筋トレ中におすすめ鮭(サーモン)料理3選

鮭の蒸し焼き

きのこ以外にも、キャベツや白菜、大根など冷蔵庫にある野菜を代わりに使用して美味しく食べることができますよ。最後に、味噌で味付けしていますが、塩と胡椒で味を整えたり、ポン酢をかけたり、お好みで変化を加えてみて下さいね。一味唐辛子や、柚胡椒、豆板醬など、ちょっと、辛みのアクセントをつけても美味しいです。

1.鮭の切り身全体に、ひとつまみの塩をふりかけて、5~10分放置する。出てきた水分をキッチンペーパー等でふき取る。

2.えのきとしめじは石づきを落とす。えのきは2~3等分にカットして、バラバラにほぐし、しめじはバラバラにほぐす。人参は千切りにして、玉ねぎは薄切りにする。

3.鍋底全体に2つまみの塩をふりかけて、全体に広げながら、きのこ→玉ねぎ→人参の順に重ねて入れる。1番上に鮭の切り身を並べて、塩をひとつまみふりかける。厚手や無水鍋でなく、焦げそうな場合、大さじ1~2の水をふりかける。

4.蓋をして、火にかける。鮭まで火が通ったら、蓋をあけて、全体をかき混ぜる。お好みで味噌を加えて、味を整えたらできあがり。

鮭の炊き込みごはん

きのこがなければ、鮭のみで作っても美味しいです。他には、かき混ぜる時に、乾燥わかめやごまなどをプラスしてあげるのもよいでしょう。

1.鮭の切り身全体に、ひとつまみの塩をふりかけて、5~10分放置する。出てきた水分をキッチンペーパー等でふき取る。

2.しめじは石づきを落とし、食べやすいように、バラバラにほぐしておく。生姜は、皮をむいて、千切りしておく。

3.お米を洗い、内釜に水を入れてセットする。お米2合に対して、水は2合分、醬油大さじ2、酒大さじ1、みりん大さじ1を加えて、よくかき混ぜる。

4.内釜の全体に広げながら、しめじと鮭、生姜をのせて、炊飯する。

5.ごはんが炊けたら、鮭を取り出す。鮭の身をほぐしたら、再度、鮭の身を内釜に戻して、全体をかき混ぜたらできあがり。お好みで、青ネギや大葉など薬味をトッピングするのもおすすめです。

鮭のおろしポン酢和え

さっぱり食べたい時におすすめの食べ方です。大根のすりおろしでなく、千切りにしてもまた違った味わいを楽しむことができるので、ぜひ、試してみてくださいね。

1.鮭の切り身を軽く水で洗う。大根は、皮をむいてすりおろす。玉ねぎは、薄切りにする。辛みが気になる場合には、水に約3分さらして、水気をしっかりと切る。

2.鍋に、水と塩、酒を入れて火にかける。

3.沸騰したら、火を弱火にして、鮭の切り身を投入する。

4.約5分したら、火を止めて蓋をして、約5分蒸す。

5.鍋から取り出したら、キッチンペーパー等で、水気をしっかりときる。

6.骨を取り除いて、食べやすいように、3~4個に割る。

7.お皿に鮭を盛り付けて、その上に大根おろしと玉ねぎをトッピングする。お好みの量ポン酢を回しかけたらできあがり。

 

美味しく鮭(サーモン)を食べて、筋トレ効果をアップさせよう

鮭(サーモン)は、さまざまな食材との相性が抜群です。油を使用しない調理には、最初、慣れないかもしれませんが、慣れるといろいろなメニューを楽しめること間違いなしです。筋トレの効果をアップできる美味しい鮭(サーモン)の食べ方をマスターしてみてはいかがでしょうか。