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お腹の脂肪を落とす食べ物

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

薄着の季節になると男性も女性も気になるのがお腹の脂肪。ダイエットや筋トレをしてもなかなか落ちにくい方はやり方が間違っている可能性も。

ここでは男性や女性にそれぞれに合わせたお腹の脂肪を落とす正しい方法をご紹介します。

1.お腹に脂肪がつく原因 

急にぽっこりしたお腹が気になったり、ズボンのサイズが合わなくなったりするとダイエットを意識する方も多いかもしれません。男性も女性もお腹に脂肪がついてしまう原因や解消方法を知っておきましょう。

男性の場合は、40歳を過ぎたあたりから代謝が低下するので、内臓に脂肪がつきやすくなります。いわゆる内臓脂肪型肥満と呼ばれます。内臓脂肪型肥満になると、腹部のお肉が手では掴めないほど風船のように張ってしまっている状態です。

内臓脂肪型肥満の原因は男性によくありがちな摂取カロリー過多、アルコールをよく飲む、間食量が多い。などが挙げられる。これらを放置すると、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの病気を引き起こしてしまうリスクが高いので、ダイエットのみならず病気の予防のためにもできるだけ早めに改善したいですね。

一方、女性の場合は、お腹、太もも、お尻などに脂肪がつきやすい傾向にあり、皮下脂肪型肥満とも呼ばれます。見た目はお腹の贅肉がたるんで手でつまむことができます。とくに女性は、セルライトができていたり筋力が低下したりすると、脂肪を抑え込む力が弱くなってお腹が出やすくなります。

皮下脂肪型肥満の原因は、運動不足や食べ過ぎていることが考えられます。さらに、筋肉量が低下することに伴って、基礎代謝量も低下するので脂肪を溜め込みやすくなります。また、内臓脂肪に比べて、皮下脂肪は体温を維持したり内臓などを守る働きがあるのでなかなか落としにくいのが特徴。よって、皮下脂肪を溜め込みにくい食習慣を実践することで効果が上がりますので、筋トレなどの運動と併用しながら行って行きましょう。

2.お腹の脂肪を落とすにはどのような食事をしたら良いか。

男性編 

夕食のボリュームを抑える

1日の中で朝食や昼食に比べて夕食のカロリー比重が高くなると、体脂肪を溜め込みやすくなります。その理由は、夜間は寝るだけなので日中に比べてエネルギー消費量が低下するからです。飲み会が多かったり、夜間のデザート習慣がやめられない男性も要注意です。したがって朝食、昼食はしっかりお食事をとりつつ、夕食は日中の⅔くらいのお食事ボリュームにしておくと理想的です。

飲み会のお食事量に注意

飲み会ではお酒を飲みすぎてしまうとあっと言う間にカロリー過多になりやすい傾向にあります。また、男性の場合は野菜メニューが少なく、揚げ物やたんぱく質のおかずを摂りすぎることも。そのことによって、カロリーオーバーに繋がりやすいので、お酒の量やおつまみの内容にも気をつけましょう。

例えば、ビールは500mlで200kcal近くありますので、ご飯小盛り茶碗1杯分のカロリーです。飲み会でお酒がどんどん進んでしまうとそれにともなってカロリーもアップしていきます。さらに、おつまみでは唐揚げ4個で約280kcal、フライドポテトSサイズは約220kcalあります。飲酒量の増加と高カロリーなおつまみの組み合わせはとんでもないカロリーの摂取になりますので恐ろしいですよね。

おつまみの種類でも、焼き鳥1本(塩・もも)約80kcal、冷や奴(100g)で約59kcal 、さやつき枝豆(50g)約34kcalとなります。これらの食品はカロリーが低いだけでなく、低脂質なので内臓脂肪を減らしたい方にも最適です。

よく噛んで食べる

よく噛んで食事を食べると、満腹中枢が刺激されてお腹がいっぱいだと感じやすくなります。また、満腹感は自律神経を刺激するので、アドレナリン分泌を促し、脂肪分解に働いてくれますよ。よって、咀嚼数を増やせるように食材の硬さは柔らかすぎないように工夫したり、食材の切り方は少し大きめに調整したりすると良いでしょう。また、野菜メニューを摂るときは、根菜やきのこ類などの噛みごたえのある食材も織り交ぜながら召し上がるようにしましょう。

女性編 

栄養バランスを整える

女性の場合によくあるパターンなのが、お腹の脂肪を減らしたいからといって食事を抜いてしまうこと。そのようにしてしまうと逆に太りやすくなってしまいます。なぜなら栄養素が不足して代謝が落ちてしまったり、まとめ食いになったりすると体脂肪を増やしやすい原因になるからです。

例えば、痩せるために炭水化物を抜いてしまったり、脂質を制限しすぎたりすると、体内でエネルギーが効率良く燃焼されなくなって身体が省エネモードになります。そのため、脂肪も燃焼しにくくなってしまうのです。なので、どのような栄養素も偏りなく適量を摂るようにしたいですね。

野菜やたんぱく質を意識

野菜や海藻、きのこ類に含まれている食物繊維は血糖値の上昇を予防したり、脂質の排出を促したりする働きがありますので、皮下脂肪を減らしたい女性に効果的です。

また、筋肉量が増えると代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなりますので、肉や魚、大豆製品、卵などのたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。

代謝を高める食材をとろう

女性は年齢とともに基礎代謝が低下するので、代謝を高めるために体温を上げたり、血液をサラサラにしたりすることを意識すると良いですね。とくに生姜や黒豆、黒ごま、玄米などは体温を上げてくれます。玉ねぎに含まれているアリシンや納豆に含まれているナットウキナーゼには血流の流れをスムーズにしてくれる働きがありますよ。しかし、冷たい飲み物、アイスクリームなどは身体を冷やしてしまいますので、できるだけ避けるようにしましょう。

3.脂肪を落とすレシピ 

サバときのこのみぞれ煮 

サバなどの青魚にはEPAやDHAなどの脂肪酸が豊富しに含まれているので中性脂肪やコレステロールなどを低下させる働きがあります。また、きのこをプラスすることで咀嚼数を増やして満腹感をアップしてくれますよ。作り方は、サバの水煮缶を使用すれば簡単にできますよ。鍋にサバの水煮缶ときのこを加えてから大根おろし、醤油、みりん、砂糖を煮詰めれば完成します。

具だくさんの肉だんごスープ

食物繊維をとりたい時はスープにしてしまうのが手っ取り早いですね。具材の種類にはキャベツや人参、玉ねぎ、大根、ほうれん草などたっぷりとりましょう。ちなみに、肉だんごには低脂質の鶏肉を選ぶのがおすすめ。乾燥ひじきや水戻しした切り干し大根などと一緒に混ぜれば食物繊維アップに効果的です。スープの味つけは、おかずのメニューに合わせて鶏ガラスープやコンソメ味をお好みで選んでみてくださいね。

よだれ鶏のねぎソースかけ

こちらのメニューには低脂質・高たんぱく質の代表である鶏むね肉を使用しています。しかし、鶏むね肉はパサつきが気になる人もいらっしゃるかもしれませんね。次のようにひと工夫をすることでとても食べやすくなりますよ。鶏むね肉に塩、酒、砂糖をしっかり揉み込んで冷蔵庫で20~30分寝かせるとしっとり柔らかくなります。その後、フライパンで水を加えて蒸し焼きにしてねぎ、ニンニク、生姜、醤油、酢、などと合わせたソースをかけたら完成です。

 

まとめ

お腹の脂肪を落とすためには、男性や女性に合わせたアプローチの仕方を実践することが大切です。また、お腹の脂肪を落とすためには筋トレなどの運動も併用して行うと脂肪の減量スピードがアップしますのでおすすめですよ。