ダイエット＝自炊のイメージを抱えている人も多いかもしれません。確かに、ダイエットにおいて、食事をコントロールすることは成功の近道につながります。 しかし、仕事や人付き合いなど、現実には、外食を利用する機会にも遭遇することもとても多いはず。そんな外食の時に、罪悪感をもって利用していては、ダイエットに悪影響を与えてしまう場合もあります。 そこで、今回はダイエット中でも、安心して利用できる外食チェーンをご紹介します。ダイエット中の外食時に気をつけたい5つのポイント「外食=体によくない」はちょっと誤った考え方です。外食もしっかりとポイントを押さえて利用することで、ダイエットの邪魔をすることはありません。1.空腹状態で食べない空腹を感じることはとても大切なことです。空腹を感じていないにも関わらず、「朝食の時間だから」「昼食の時間だから」「夕食の時間だから」というタイミングで食事をするのはあまりおすすめではありません。 空腹時の食べ方には、少し注意点があります。空腹だからとドカ食いや炭水化物を多量に食べてしまうと、血糖値の急上昇を招いてしまいます。 血糖値が急上昇すると、それを抑えるために、インスリンの分泌が促されます。このインスリンには、脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きもあるため、体に脂肪を貯め込んでしまうリスクも高まります。 そのため、空腹状態で、外食を楽しむ時には、ナッツなどの間食で少しお腹を満たしたり、いきなり炭水化物を食べなかったりなどに気をつけるとよいでしょう。2.野菜から食べる血糖値の急上昇は、太りやすい体作りに繋がりやすいです。そのため、野菜を食べて、小腹を満たすことは、おすすめです。小腹を満たすことで、暴飲暴食を防ぐことにも役に立ちます。 また、野菜には、現代人が不足しがちではありますが、体のさまざまな働きを円滑に進めるために欠かすことができないビタミンやミネラルが豊富に含まれています。加えて、腸内環境をよくするために欠かせない食物線維が豊富に含まれているものも多いです。 ただし、生野菜だと体を冷やしたり、カサがあり量があまり食べれなかったりなどもあるため、蒸し野菜や煮物など加熱したものや汁物として取り入れるのもおすすめですよ。 3.バランスよく選ぶ1人での外食の場合、丼ものや麺類などの単品のみ人との外食の場合、揚げ物や味の濃い物などお酒のすすむメニューなどを選びがちの傾向が強いのではないでしょうか？ ダイエットの場合には、特に、極端に偏った食事はおすすめしていません。できるだけ、バランスよくいろいろなものを口にすることを意識してもらいたいです。 そのため、定食スタイルのメニューが理想です。大勢で外食に行く場合でも、定食スタイルのように、さまざまな種類のメニューを頼むことで、バランスよく食べられるように工夫するとよいでしょう。 そして、可能であれば、揚げ物や脂っこいものをできるだけ避けることをおすすめします。4.味付けは塩や和風を選ぶ味が濃いものは、ついついごはんが進んでしまい、食べ過ぎてしまう傾向が高くなります。そのため、あっさりと食べられる塩や醤油、ポン酢などの和風な味付けがおすすめです。 サラダの場合、完全に油を排除する必要はありませんが、ノンオイルのドレッシングやポン酢などサッパリとしたものを選ぶとよいでしょう。 単調な味で飽きそうな場合、わさびや辛子、唐辛子、柚子胡椒など香辛料を使用したメニューやテーブルなどに完備されている場合は追加して、味にアクセントをつけることで、満足度も高くなります。5.お酒やジュースは避ける外食では、お茶やお水以外の飲み物を飲みたくなる人も多いのではないでしょうか？ お酒を飲むと、セットとしておつまみを食べるもついてきます。このおつまみは、塩気が強く、脂っこく味の濃いものがほとんどです。加えて、締めの○○のように深夜に食べ過ぎを引き起こしてしまう原因になることも。飲む場合には、飲む量を事前に決めたり、おつまみのメニュー選びも気をつけることをおすすめします。 また、赤ワインや焼酎、ウイスキー、ハイボールなどの蒸留酒を選ぶことをおすすめします。 そして、ジュースは砂糖や人工甘味料がたっぷりと使用されたものが多いです。そのため、糖質の過剰摂取のリスクも高まるため、注意が必要です。 できるだけ、水やお茶を飲むことを意識することをおすすめします。6.時間をかけて食べる外食に限らず、早食いになってしまっている人も多いのではないでしょうか？満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるまでには、少し時間がかかります。 そのため、早食いをしてしまうと、満腹感を感じる時には、食べ過ぎてしまっているということが起こりうるのです。 しかし、ゆっくりと時間をかけて食べることで、少量でもしっかりと満腹感を得ることができます。噛むことを意識するだけでも、早食いを抑えることはできるため、取り入れてみてくださいね。ダイエット中におすすめな外食チェーン店ベスト5実際の利用の有無に関わらず、ダイエット中でも安心して利用できる外食チェーン店を知っておくと、精神的ストレスの軽減につながるのではないでしょうか？ そこで、今回は管理栄養士視点からダイエット中におすすめな外食チェーン店ベスト5をご紹介します。5位：モスバーガー他のハンバーガーチェーン店よりも健康を意識したメニュー作りをしているのが、「モスバーガー」です。 モスでは、バンズの代わりに「ライスプレート」を使用したライスバーガーや「レタス」を使用した菜摘（なつみ）などがあります。 ライスバーガーの具材は、お米と合うような具材が選ばれています。また、菜摘（なつみ）は、海老カツやテリヤキチキン、フィッシュ、ロースカツ、チキンなどバンズ以外は通常のバーガーと同じであり満足感の高いハンバーガーになっています。 また、バンズ以外にも、大豆由来の植物性たんぱくのソイパテを使用したメニューも豊富に取り揃えています。 メニュー選びを気をつけることで、ダイエット中でも、野菜をしっかりと取り入れながら、太ることを気にせずにハンバーガーを楽しむことができます。「より満腹感を得たい」「菜摘では、少し物足りない。」そんな場合には、腹持ちもよいライスバーガーを選ぶことをおすすめします。 しかし、ヘルシーなハンバーガーとはいえ、食べ過ぎには、気をつけてくださいね。 https://www.mos.jp/menu/category/?c_id=30 4位：リンガーハット不足しがちな野菜をたっぷり食べることができるのが、「リンガーハット」です。 国産野菜をたっぷり使用したメニューだけでなく、麺の量も半分量に選ぶことができます。そして、糖質の摂取量が気になる方には嬉しい低糖質麺も準備されています。ただし、糖質は私たちの体にとって、すぐにエネルギーとなる必要な栄養素のひとつでもあるため、ダイエット中とはいえ、極端に制限することはあまりおすすめしません。 また、麺は不要と考えている人のニーズにも応えられるように、麺の入っていない「野菜たっぷり食べるスープ」もあります。このメニューは、通常のちゃんぽんメニューの具材に加えて、鶏むね肉のスライスが入っていることで、ダイエットの時には嬉しい高たんぱく質です。 スープの場合には、サイドメニューのごはんも追加して、バランスよく食べてあげるとよいでしょう。麺類よりもごはんの方が、腹持ちもよいし、少量でも満足感が得やすいため、ダイエット中には、スープ+ごはんの組み合わせはおすすめです。 https://www.ringerhut.jp/menu/others/yasai-soup/3位：吉野家手軽に短時間で食べられる丼ものは、忙しい人にとっては嬉しい味方です。丼ものだけでは、偏ったメニューになりがちですが、定食メニューを選ぶのもよいでしょう。 丼ものを選んだとしても、サイドメニューにあるサラダや豚汁などの汁物を加えることで、バランスをとってあげるのをおすすめします。最初にサラダや具だくさんの汁物を食べることで、味が濃い丼もののドカ食いを抑える効果も期待できます。 また、丼ものはついつい早食いになりがちですが、よく噛んでゆっくりと食べることも意識するとよいでしょう。そうすることで、少量でも満足感を得やすいですよ。 https://www.yoshinoya.com/menu/2位：びっくりドンキーダイエット中にもお肉をしっかりと食べたいという時におすすめなのが、「びっくりドンキー」です。 びっくりドンキーはチェーン店でありながら、食材の安心・安全にこだわっているお店です。外食ではなかなか気にかけることができないことが多いですが、その点も気にせずに食事を楽しめます。 いろいろなメニューがあるため、サラダやみそ汁などのサイドメニューと組み合わせながら、バランスよく食べるのがおすすめです。最初に、サイドメニューで小腹を満たすことで、食べ過ぎを抑えることができます。 ハンバーグステーキもさっぱりと食べられるおろしハンバーグバなどを選ぶのもよいでしょう。 https://www.bikkuri-donkey.com/prefecture/fukuoka/ 1位：大戸屋 ごはん処肉と魚それぞれをメインとしたメニューが多く、定食スタイルで楽しめる「大戸屋」は、外食でありながら、おうちごはんに近いものを食べられます。 ダイエット中にも食べたいヘルシーメニューでもある焼き魚や煮魚、サラダチキン、豚しゃぶなど豊富なラインナップが心強いです。揚げ物がメインとなるメニューも多いですが、煮たり、茹でたり、蒸したりなどダイエットには大敵な酸化した油を手軽に避けることができます。加えて、小鉢もあり野菜もしっかりと食べられるため、ダイエット中にはもってこいです。 また、ごはんも白米ではなく、五穀米を選ぶことができるため、、健康的にやせるためには不足しがちなミネラルやビタミンの補給にも最適な五穀米を選ぶとよいでしょう。 https://www.ootoya.com/menu/index.htmlダイエット中も上手に外食を利用して健康的でスリムな体を手に入れよう外食もメニュー選びと食べ方に気をつけることで、ダイエット中でも安心して楽しむことができます。 ダイエット中に、自炊に疲れてしまっても大丈夫です。上手に外食も利用して、健康的にスリムな体を手に入れてみてはいかがでしょうか？