最近、筋トレやダイエット、美容など目的は人によってさまざまではありますが、プロテインを使用する人が増えています。プロテインと一言で言ってもその種類も複数あります。初めて手にする人にとっては、どのプロテインが必要かどうかも悩みどころでしょう。そこで、今回は代表的なソイプロテインとホエイプロテインの違いについてご紹介します。あなたにぴったりなプロテインを選択する時に参考にしてみてくださいね。ソイプロテインとはソイプロテインは、その名の通り大豆を原材料とする植物性のプロテインです。大豆は、ドイツでは、別名「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価の高い食品でもあります。大豆の主成分は以下のようにいわれています。・タンパク質:約35%・脂質:約20%・炭水化物や水分など:約45%大豆は、タンパク質の含有量が多く、大豆に含まれている脂質の大半を取り除いて、タンパク質を抽出したのが、ソイプロテインです。ホエイプロテインとはホエイプロテインは、牛乳に含まれているタンパク質のひとつです。ホエイは、乳製品であるヨーグルトの上部の液体の部分(乳清)や牛乳を分離した時の液体部分(乳清)に含まれています。このホエイに含まれているタンパク質のことをホエイプロテインと呼びます。タンパク質だけでなく、現代人が不足しがちなビタミンやミネラルを含んでいるのも特徴です。ソイプロテインとホエイプロテインの違いとはソイプロテインとホエイプロテインの大きな違いは、原材料が大豆と牛乳であることから、植物性のプロテインと動物性のプロテインという点です。それ以外に関しては、それぞれのプロテインのメリットとデメリットと一緒に紹介します。ソイプロテインのメリット・デメリット<メリット>・牛乳がNGの人でも使用できる・脂肪分が少ないため、ヘルシー・比較的安価なため、継続使用しやすい・腹持ちがよい・必須アミノ酸の9種類(体で合成ができない)がバランスよく含まれている指標になるアミノ酸スコアの数値が75以上であるといわれている(これは、ホエイプロテインと同等レベル)・女性に必要な女性ホルモンであるエストロゲンに似ているイソフラボンが豊富に含まれている→美容やダイエットにおすすめ・持続時間は比較的長い<デメリット>・独特の味、風味のため、好みがわかれやすい(大豆特有の苦味成分など)・アミノ酸の構造がホエイプロテインに比べると複雑なため、消化吸収に時間がかかる(5~6時間)→胃腸に負担がかかりやすい・溶かした時に、粉っぽさが残りやすいホエイプロテインのメリット・デメリット<メリット>・味が淡泊で飲みやすい・溶かした時の粉っぽさが少ない・消化吸収にかかる時間(1~2時間)が、短いため胃腸にも比較的やさしい・利用効率が高い・必須アミノ酸の9種類(体で合成ができない)がバランスよく含まれている指標になるアミノ酸スコアの数値が75以上であるといわれている・分岐鎖アミノ酸のBCAAが、豊富に含まれている<デメリット>・牛乳がNGな人は飲めない・乳糖が合わない方も乳糖が含まれているものもあるため、注意が必要・他のプロテインに比べると少し高め・持続時間は短い男性におすすめなホエイプロテイン男性がプロテインを使用する目的の第一位は、「筋肉をつける」ではないでしょうか?筋トレで傷ついた筋肉を回復するためには、消化吸収のスピードが早く、利用効率の高いホエイプロテインがおすすめです。筋トレなどの体を激しく動かした直後は、体がタンパク質を欲するタイミングでもあります。そのため、吸収スピードも早いホエイプロテインをこのタイミングで摂取することで、筋力アップのサポートに役立つのです。体で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれているだけでなく、その中でも特に、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの持久系のアミノ酸を総称したBCAAが豊富に含まれているのが、ホエイプロテインです。このBCAAは、筋肉のタンパク質分解を抑制したり、運動時に効率よくエネルギー源として使用されたりします。そのため、男性だけに限らず、筋トレをして筋肉を効率よくつけたい人には、ホエイプロテインがおすすめです。女性におすすめなソイプロテイン女性の中にも、筋肉をつけるためにプロテインを摂取している人はいるかもしれませんが、圧倒的に、ダイエットや美容のために摂取しているという人の方が多いのではないでしょうか?消化吸収に5~6時間かかるソイプロテインは、満腹感が持続しやすいことから、間食の防止にもつながりダイエット時におすすめです。ついつい、間食にスナック菓子などを食べ過ぎてしまうという人は、代わりにソイプロテインを摂取するのもよいでしょう。いろいろなフレーバーもあるため、飽きずに取り入れやすいです。また、女性ホルモンのエストロゲンに似ている大豆イソフラボンが豊富に含まれているため、美肌作りやバストアップなど女性に嬉しい作用が期待できるのがソイプロテインです。加えて、タンパク質以外にも、ビタミンやミネラルなども含まれているため、上手に食事と併用するとよいでしょう。ホエイプロテインとソイプロテインのおすすめな摂取タイミング1日の中でプロテインを摂取するタイミングは、大きく4パターンにわけられます。・起床時・間食・トレーニング後・就寝前せっかく、摂取したプロテインを効率よく使用する場合、それぞれのタイミングにベストな種類のプロテインを摂取することがおすすめです。起床時は、前の晩の夕食から時間も経っており、体がタンパク質を欲している時間帯でもあります。加えて、排泄の時間でもあるため、このタイミングで摂取するプロテインは消化吸収に時間がかからず、胃腸に負担がかかりにくいホエイプロテインがおすすめです。ただし、ホエイプロテインに比べると消化吸収に時間がかかるソイプロテインをこのタイミングで摂取するのもありですよ。ついつい、間食してしまうという人は、間食するものをソイプロテインに置き換えるのは、おすすめですよ。消化吸収のスピードも短すぎず長すぎずのため、腹持ちがよいことから食べ過ぎ防止の強い味方になってくれるでしょう。1番摂取タイミングとしてイメージされるのが、トレーニング時ではないでしょうか?筋トレのような激しい運動をした直後は、壊れた筋肉の修復がスタートするため、多量のタンパク質が必要とされます。このタイミングに、筋肉を作る材料にもなり、回復するためのサポーターになるプロテインは有効なのです。このタイミングでは、スピードが命でもあります。1番最適なのは、筋トレ後30分以内といわれているため、消化吸収スピードが断トツで早いホエイプロテインを取り入れるのがおすすめです。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、タンパク質の吸収を促進する作用があります。しかし、睡眠中、体の中では筋タンパク質の合成が生じにくい環境でもあります。そのため、寝る30分~1時間前までを目安にプロテインを摂取することで、成長ホルモン分泌ピーク時に合わせることが可能になります。睡眠中はできるだけ消化に力を注ぐことは避けたいため、寝る直前に摂取するのは、避けましょう。プロテインの種類としては、消化に負担がかかりにくく、素早く消化吸収されるホエイプロテインがおすすめです。もちろん、ソイプロテインでもよいでしょう。ホエイプロテインとソイプロテインの併用はあり?プロテインによって、最適に働くタイミングも異なります。そのため、必ずしも1種類のプロテインに限定する必要はありません。1日の中での飲むタイミングにあわせて、ホエイプロテインを飲んだり、ソイプロテインを飲んだりしてもよいでしょう。また、混ぜ合わせてそれぞれのいいところどりをするという方法もありです。自分にとってのベストな方法を見つけるためにも、まずはいろいろな方法を試してみるのもありですよ。目的に合わせてプロテインを楽しもう!一言でプロテインと言っても、中身は異なります。あなた自身の目的にあわせて、使い分けることで、プロテインを有効に活用することができます。ぜひ、楽しみながらプロテインライフを取り入れてみてはどうでしょうか。