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お腹痩せ 食事メニュー

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

一度ついてしまうとなかなか落とせないお腹まわりの脂肪・・・。ぽっこりお腹になる原因はどうしてでしょうか?食事を改善してもお腹の脂肪が減らせないあなたに必見。ここではお腹痩せに成功する食べ方や食事内容などをご紹介します。この記事を読んでぜひあなたもくびれ美人になりましょう。

1.お腹まわりの脂肪の種類とは?

お腹まわりの脂肪には2種類があり内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪よりも皮下脂肪の方が脂肪がじわじわとついて落ちにくいデメリットがあります。

内臓脂肪(りんご型肥満)

お腹まわりの上半身に脂肪がつきやすい特徴があります。男性に多く、偏った食生活やお酒の飲みすぎなどが影響しています。お腹まわりに脂肪がつきパンパンに張っている状態です。血糖、コレステロール、血圧などの数値に問題が生じる場合もあります。

皮下脂肪(洋ナシ型肥満)

お腹、お尻、太ももなどの下半身に脂肪がつきやすい特徴があります。女性に多く、食べ過ぎや運動不足が関係しています。筋肉と皮膚の間に脂肪が蓄積し、お腹の皮膚がたるんでおり、手で贅肉を掴める状態です。

2.お腹痩せに効果的な食事のとり方

栄養バランスの整った食事

栄養バランスを整えると代謝が良くなって健康的に痩せることができます。栄養バランスの良い食事とは、炭水化物・たんぱく質・野菜のバランスが整った食事のことを言います。これらの栄養素はそれぞれ色々な役目を担っています。

炭水化物は身体を動かすためのエネルギー燃料になります。たんぱく質は筋肉など身体づくりに関係しています。そして、野菜にはビタミンやミネラルが豊富なので、炭水化物やたんぱく質、脂質の代謝を促す潤滑油になります。いくらカロリーを制限しても、炭水化物や脂質の割合が多かったりすると体重が増えてしまったり、体重が停滞する原因になります。

したがって、エネルギー必要量の中でもPFCバランスと呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物の割合を適正に保つことも重要です。一般的にたんぱく質は1日の必要エネルギー量の13~20%、脂質は20~30%炭水化物は50~60%に抑えることが望ましいとされています。このように栄養素の比率も意識した食事をしましょう。

糖質の摂りすぎを避ける

お腹まわりに脂肪がついてしまう原因は、ケーキやお菓子などの甘いものやご飯などの糖質の摂りすぎも影響しています。その理由は、糖質の摂取量が増えると血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌されることで体脂肪が蓄積されてしまうからです。

インスリンは血糖値を下げること以外にも糖質を細胞内に取り込み、中性脂肪を作り出す働きがあります。とくに甘いものは、ご飯などの穀類に含まれている糖質よりも血糖値が上がりやすい特徴がありますので、主食の替わりにしたり頻度が多くなったりしないように気をつけましょう。

つまり、インスリンの分泌量を抑えられれば、中性脂肪として蓄積されることを防ぎます。しかし、糖質を控えすぎるとエネルギー不足から身体の筋肉量が分解されてしまいますので糖質は適度な量をとることが大切です。

夕食を軽く

夕食の食事量は軽めにして、朝食や昼食にしっかり食事をとれると体脂肪に蓄積されにくくなります。なぜなら、夜間は日中に比べて活動量が低くなるので、摂取カロリーが多くなるとエネルギーを消費できず体脂肪に合成されやすくなるからです。

1日3食バランスよくとることは重要ですが、夜遅い食事は体脂肪になりやすいだけでなく、睡眠の質を下げやすいので、消化する時間も考慮して寝る3時間前くらいまでに食事を済ませられると理想的です。睡眠の質が悪くなると、成長ホルモンの分泌量が低下するので代謝が落ちて太りやすい原因になります。なので夕食の食事量や時間帯にも注意しましょう。

3.お腹痩せにおすすめな食事メニュー

代謝を上げて筋肉量をつけるためには低脂質・高たんぱく質の食材がおすすめです。たんぱく質をしっかり摂取することは重要ですが、とくに動物性たんぱく質が多くなると脂質を摂りすぎてしまう可能性もありますので気をつけたいですね。ここではお腹痩せにも効果的な食材やメニューを紹介します。

肉類

鶏むね(皮なし)、鶏ささみ、豚ヒレ(赤肉)、豚もも(赤肉)

パサつきが気になる鶏むね肉は大根おろし煮にしたり、片栗粉をつけてバジルソテーにしたりするとパサつきが緩和されますよ。また、鶏ささみはスパイスのみのカレー粉末や乾燥バジルなどをプラスして風味をアップすると食べやすくなります。豚ヒレや豚もも肉はポン酢と合わせてステーキにしたり、もやしや梅干しと合わせて蒸し料理にするのもダイエットメニューに最適です。

カロリー

脂質(g)

たんぱく質(g)

鶏ささみ

107

1.1

24.6

豚ヒレ

105

1.7

22.7

鶏むね

113

1.9

24.4

豚もも

119

3.6

22.1

日本食品標準成分表2020年度版(八訂)

魚類

まだら、春どりかつお、ツナ(水煮)、めばちまぐろ、紅鮭

鮭やたらなどはホイル焼きやちゃんちゃん焼き、鍋物などにすると脂質が抑えられ、野菜の量も増えるのでヘルシーですね。まぐろやかつおなどはお刺身や角煮、ポキ丼などにしてもカロリーを抑えつつ美味しく召し上がることができますよ。

カロリー

脂質(g)

たんぱく質(g)

まだら

72

0.2

17.6

春どりかつお

108

0.5

25.8

ツナ(水煮)

70

0.7

16

めばちまぐろ

115

2.3

25.4

紅鮭

237

4.5

22.5

大豆製品

納豆、絹ごし豆腐、木綿豆腐、おから、高野豆腐、無調整豆乳など

大豆製品は魚や肉に比べてカロリーが少ないので、魚や肉などの食材と一緒に組み合わせてとれると食事全体のカロリーを抑えられます。豆腐は湯豆腐にしたり鍋物に入れたりするのも良いですね。おからや高野豆腐は卯の花や煮物がおすすめです。

ただし、砂糖やみりんなどは糖質が高くなるので、調味料の量に注意しましょう。カロリーと糖質がゼロで血糖値の影響を与えないラカントを使うのも選択肢の1つですね。

カロリー

脂質(g)

たんぱく質(g)

無調整豆乳

44

2

3.6

絹ごし豆腐

56

3.5

5.3

おから(生)

88

3.6

6.1

木綿豆腐

73

4.9

7

糸引き納豆

190

10

16

4.注意すること 

欠食しない

欠食をすると空腹時間が長くなることによって血糖値が下がり過ぎてしまいます。そして、その反動で次に食事をした時に血糖値が急上昇してしまいます。したがって、1日1食や2食など食事の回数が少なくなってしまったり、食事の時間が不規則になったりすると体脂肪に蓄えられやすくなります。できるだけ規則正しく食事をすることは血糖値が安定するので痩せやすくなりますよ。

GI値の低い食材を選ぶ

同じ炭水化物でも血糖値の上がり方が違うものがあります。例えば、白米や食パンなどの精製度の高い食品よりも、玄米やライ麦パンなどの方が精製度が低くなりますので血糖値が上がりにくくなります。つまり、食物繊維が多い食品は血糖値が上がりにくくなります。そのため主食に食べるなら白い食品よりもなるべく茶色い食品を選んでみましょう。

GI値

食パン

89

白米

75

玄米

66

蕎麦

59

ライ麦パン

50

便秘を防ぐ

便秘になると腸内に便やガスが溜まり、腹部が張ってしまったりお腹が出てしまったりする原因になります。理由としては、腸内環境の乱れによって善玉菌や悪玉菌のバランスが崩れてしまっていることが考えられます。

例えば、動物性たんぱく質や脂質が多い食事に偏ると悪玉菌を増やしやすくなります。悪玉菌が増えると便秘、下痢、身体の不調なども生じやすいので、善玉菌が腸内に多い環境を作りましょう。したがって、善玉菌を含むヨーグルト、漬物、味噌などの発酵食品と善玉菌のエサになる海藻、きのこ、里芋、果物などの水溶性食物繊維を一緒に摂ると腸内環境を整えられやすくなりますよ。

5.食事の工夫

ベジファースト

ベジファーストとは、食べる順番を野菜(ベジタブル)から最初(ファースト)に食べることを言います。ベジファーストにすると、脂肪の溜め込みを抑える働きがあります。また、最初に食べる野菜は、野菜に限らず、きのこ、海藻、こんにゃく類などでも構いません。それらに含まれている食物繊維がクッションの働きになり血糖値の急上昇を抑制し、余った糖がインスリンによって脂肪に合成されるのを防ぎます。

食べ方では、野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で食べるのが理想的です。そのように食べ進めると最後に炭水化物を食べる頃には満腹感が得られるようになりますよ。食事の内容は変えずに食べ方を工夫するだけで身体に脂肪がつきにくくなるのは嬉しいですね。

よく噛む

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるので満腹感が得られやすくなります。というのも、噛む回数が増えると脳が食事をしっかりとれたと思い込むので、食欲が抑えられて食べすぎ予防になるからです。

よく噛めるように、野菜を少し固めに茹でたり、ごぼうやれんこんなどの食物繊維が多い食材を取り入れたりすると噛む回数が増えますよ。毎日の食事でもよく噛めるようなメニューを工夫できると理想的です。

6.お腹痩せは運動と組み合わせて

お腹痩せをするには食事改善だけでなく運動も一緒に組み合わせると皮下脂肪を効率的に燃焼できますよ。なぜかと言うと、筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝量が高まり痩せやすくなります。一方、有酸素運動は酸素をとりいれて全身運動を行うので、脂肪燃焼に繋がるからです。

例えば、レッグレイズ(寝た状態で足を上げたり下げたりする運動)やフロントブリッジ(うつ伏せになりつま先と腕で身体を支える体幹運動)などの筋トレメニューやウォーキング、水泳などの有酸素運動も併用するのもおすすめです。このように身体を動かして筋肉量も増やすと見た目にも変化が表れやすくなるでしょう。

まとめ

お腹痩せには栄養バランスの揃った食事を基本として、食事のとり方や食材の種類にも気をつけられると効果的です。さらに運動も併用し、お腹まわりの脂肪を燃焼させてスリムな体型を目指していきましょう。