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ダイエットに適したサプリメントとは?

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

ダイエットサプリメントを試してみたいけど、実際に何を選んだら良いか分からない方も多いのではないでしょうか?

ここでは、ダイエットサプリメントの種類や使い方を紹介します。また、自分に合ったダイエットサプリメントを選ぶコツもお伝えしますので参考にしてみてくださいね。

 

1.ダイエット中のサプリメントの効果的な使い方とは?

サプリメントの位置づけ

サプリメントをとる時は、主食・主菜・副菜の栄養バランスの揃った食事を主体として、足りない栄養素を補う目的で使用できると良いですね。というのも、食生活がおざなりになって、むやみにサプリメントばかりに頼るようでは本末転倒になってしまいます。

サプリメントを選ぶ際に自分の感覚で選んでいてもあまり効果がありません。まず、ダイエットに適したサプリメントを選ぶためには、自分自身の食生活を見直し、不足する栄養素や過剰に摂取していると考えられる栄養素にも着目すると良いでしょう。そして、必要に応じて食事内容を改善したり、食事でとりにくい栄養素をサプリメントで補えるとダイエットの効果も高まりますよ。

サプリメントの目安量とは?

サプリメントの1日の摂取目安量はパッケージの裏面などに記載されているので、目安量を守るようにしましょう。サプリメントをたくさんとれば、効果がアップしたり痩せやすくなるものではありません。とくに、現代では摂取エネルギーは過多であるのに、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足している状況もあります。また、数種類のサプリメントを組み合わせて使用している場合は摂取量に注意が必要です。

例えば、ビタミンAが多く含まれている栄養補助食品のとりすぎによってビタミンAが過剰になると、食欲不振や脱毛、頭痛などの症状を招くリスクがあります。ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、多量に摂取すると体内に蓄積されてしまい過剰症のリスクが高まります。このように、ダイエットのみならず、健康被害を受けないようにするためにも、サプリメントの摂取量には注意しましょう。

 

2.サプリメントの選び方とは

ダイエットに適したサプリメントは目的別に選んでみると良いですね。サプリメントにはカロリーカット、脂肪燃焼、整腸タイプなど種類も豊富になります。

サプリメントの種類

カロリーカット

食事の糖質や脂質の吸収を抑える働きがあるサプリメントです。日常の食事でご飯や甘いもの、油ものなどが多い方に最適です。ダイエットで体脂肪を落とすことが目的でしたら糖質や脂質を抑えると効果的です。例えば、会食やランチなどでどうしてもお酒、デザート、揚げ物などのカロリーが高い食事を避けられない時などにも活用できますね。

糖質カットが目的であれば、難消化性デキストリン、イヌリン、サラシアなどが含有しているものがおすすめです。脂質カットが目的でしたら、αシクロデキストリンやキトサンなどが含まれるものを選ぶと良いですね。

脂肪燃焼

脂肪が体内で燃焼されやすくするのをサポートする働きのあるサプリメントです。

とくに、普段からトレーニングや筋トレをされている方は脂肪の燃焼効果も高まるでしょう。基礎代謝量は年齢とともに低下しがちなので、サプリメントを活用するのも良いですね。ガルシニア、α-リポ酸、コレウスフォルスコリなど含まれるものがおすすめです。

整腸作用

腸内環境を良好に保つと、短鎖脂肪酸が増えて痩せやすい身体を作ります。その理由は、腸内で短鎖脂肪酸が増えると脂肪組織がそれを認識して脂肪を燃焼してくれるからです。また、食物繊維をたっぷり摂ることで善玉菌や日和見菌が増え、短鎖脂肪酸が合成される量が増えますよ。とくに、食物繊維、オリゴ糖、ビフィズスス菌などが含まれるサプリメントは腸内環境の改善が期待できます。

サプリメントの形状や特徴

カプセルや錠剤

カプセルや錠剤は目安量の錠剤の数をしっかり飲めば、必要量が手軽に摂れるので便利ですね。また、タブレットケースやパウチなどのまま持ち運びもしやすいので、外出先や旅行などがあっても摂取しやすいメリットがあります。

リキッドや粉末

リキッドや粉末タイプは吸収がされやすく筋力アップやダイエットに働きかけてくれます。種類ではプロテインやビタミンなどが含まれているものが多く、味やニオイなども感じやすい特徴もあります。そのため、水、豆乳、牛乳などを混ぜると飲みやすくなりますよ。

 

3.サプリメントの飲み方は?

サプリメントは医薬品ではないので、1日のどのタイミングで飲んでも問題がないとされています。脂溶性ビタミン(ビタミンA,D、E,K)は油に溶けやすい特徴がありますので食事の後がおすすめです。しかし、一番は飲み忘れがないタイミングがおすすめなので、食事の前後や就寝前など飲むタイミングを予め決められると良いですね。

では、サプリメントはどのくらいの期間続ければ良いのでしょうか?

サプリメントは目的に合わせて続ける期間も変わります。例えば、ダイエットを目的とする場合は3ヶ月くらいを目安にしてみましょう。短期間で効果を出せるものは身体に負担をかけてしまう成分が含まれるリスクもありますので注意が必要です。

美肌目的でしたら、1ヶ月半くらいは続けてみましょう。大人の女性の肌のターンオーバーは40日くらいになりますので、その期間は続けて肌の状態を観察してみると良いですね。骨や爪の健康なら6ヶ月くらいを目安にできると理想的です。なお、骨細胞の代謝するサイクルは約6ヶ月なので、そのくらの経過を見ると骨密度の変化が分かると言われています。また、爪のターンオーバーも同じく6ヶ月前後になりますよ。

 

4.サプリメントで気をつけたいことは?

サプリメント主体の食生活になるとどうなる?

サプリメントと食事で異なる点は、噛むことをするのかしないのか、ということになります。つまり、サプリメントは噛まずに飲み込んで胃腸内で吸収されますが、食事はしっかり噛むことで、色んな刺激を他の組織に与えていますよ。

口から摂取する炭水化物、たんぱく質、脂質やビタミン、ミネラルなどを全てサプリメントに変えた場合、長期的に見て咀しゃく力が低下する恐れがあります。本来であれば、食べ物などの形のある食品を摂取すると、口の中で噛み砕き、唾液を分泌させ、口腔内を清潔にしてくれます。そして、胃腸などの消化液を促したり、脳の血流量が増えたり様々な働きがあるのです。

したがって、サプリメントだけを飲み続けていると、口腔内の環境が悪くなったり、胃腸の働きが低下してしまう可能性があります。そのため、サプリメントのみに頼らず、食事ではよく噛むことを意識することも重要なポイントです。

サプリメントの選び方で注意すること

サプリメントの種類は豊富ですが、とくにダイエットサプリメントの場合は含まれている栄養成分にも注意する必要があります。というのも、種類によっては胃に負担をかけてしまうものもありますので、栄養成分も確認するようにしてみましょう。

カプサイシンやカフェインなどが含まれているサプリメントは過剰摂取すると刺激を与えやすいので健康上おすすめできません。ですから目安量を参照にしながら体調の変化にも気をつけていきましょう。

コスト面 

ダイエットサプリメントを継続できるかどうかは価格も重要なポイントになります。サプリメントは1回飲んだだけでは効果を実感できません。そのため、ある一定の期間は継続する必要があり、費用もかかります。したがって、サプリメント選びでは、続けられやすい価格なのか、定期購入などの場合は、返品保証は可能なのかもチェックすることがおすすめです。

 

まとめ

ダイエットをサポートしてくれる心強い味方のサプリメントですが、サプリメントのみで十分なダイエット効果を期待するのは難しいでしょう。そのため健康的に痩せるには運動や食事なども併用しながら活用していきましょう。