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ダイエット中も我慢しなくてよい?食べれる甘いものって何?

この記事の執筆・監修者
亀崎智子

亀崎 智子(かめざき さとこ)

・管理栄養士
・中級食品診断士
・野菜ソムリエ
・無添加ふりかけアドバイザー
・JFCA認定講師(ファスティング)
・クリエイティブトリガーハンドプラクティショナー(CTHP)(オステオパシー整体)

 

甘い=太る

そんなイメージを持つ人が多いことから、ダイエットをする時には、NGと思われがちですが、これは半分間違いです。甘いものと一言で言っても、さまざまなものがあります。そのため、選び方や食べる時間に注意することで、ダイエット中でも甘いものを楽しむことは可能なのです。そこで、今回は、ダイエット中でも食べることができる甘いものについて、ご紹介します。

甘いものを欲する時は、〇〇不足?

食事はしっかりととっているにも関わらず、無性に甘いものが食べたくなる。そんな経験をしたことがある人は、多いのではないでしょうか?その誘惑に負けてしまい、食べてしまうことで、自己嫌悪に陥る経験をしたことがあるという人も多いはず。

特に、ダイエット中は、食べる物が特定のものに偏ってしまいがちな人も多く、ダイエット中にも関わらず、甘いものを食べてしまい、ダイエットが上手くいかないループにはまってしまうという人も多いのです。

たんぱく質不足で甘いものを食べたくなってしまう!

甘いものを欲してしまう理由は、いくつかあると言われています。その中のひとつが、『たんぱく質不足』なのです。三大栄養素のひとつでもあるたんぱく質は、私たちの体を作るための材料であり、欠かすことができない栄養素です。新しい細胞を作ったり、傷ついたりした細胞を修復したりするためにも、必要不可欠なのです。

そのため、適度なたんぱく質を摂取することで、甘いものを過剰に欲しがるということを抑えることはできます。つまり、ダイエット中に関わらずですが、何か特定のものに偏った食事をするのではなく、基本的には、バランスよくいろいろなものを取り入れてあげることが、1番大切なのです。

ストレスにも要注意!

いろいろな制限がかかってしまうダイエットは、本人がストレス下に置かれてしまうという場合も多いです。そんなストレスが強くかかった時に、体の中で分泌される抗ストレスホルモンの一種であるセロトニンがあります。

このセロトニンを分泌するために、甘いものを欲するということがあるといわれているのです。そのため、ストレスを感じながら行うダイエットは、甘いものを欲してしまう環境を作ってしまうため、ストレスがかからずに、楽しみながらできる方法でダイエットを行うことが成功の秘訣になります。

甘いものを食べる時に気をつけたい3つのポイント

1.甘いものを食べるのであれば、12~15時!

同じ甘いものを食べるとしても、食べる時間によって、太りやすい・太りにくいというのがあります。私たちの体の中には、脂肪を合成して、溜め込もうとするたんぱく質の一種である「BMAL1」というものがあり、このBMAL1は、時間帯によって分泌される量が変わるという特徴があります。つまり、分泌量が多い時に、甘いものを食べ過ぎてしまうと、体に脂肪が蓄積されやすくなるのです。

そんなBMAL1の分泌量が多いのは、22~3時であり、一方で、分泌量が少ないのは、12~15時であるといわれています。そのため、ダイエット中に甘いものを食べるのであれば、12~15時に食べることが、1番おすすめです。

2.空腹時に食べるのは避ける!

お腹が空いている時に、甘いものを食べてしまうと、急激な血糖値の上昇を引き起こしてしまう危険性があります。急激な血糖値の上昇は、血糖値を正常な値に戻そうとするために、インスリンの過剰分泌を促してしまいやすいです。インスリンの働きの中には、糖質を脂肪に変えて、蓄積してしまうというものがあるため、太りやすくなるリスクが高まります。そのため、お腹が空いている時に、一気に甘いものをたくさん食べてしまうというのは、避けてあげる必要があります。

3.よく噛んで食べよう

簡単だけど、なかなかできている人が少ないのが「噛む」という作業。 噛むという作業は、消化の最初の一歩の作業であるため、消化の負担を減らしてくれます。加えて、満腹中枢を刺激することで、少量でも満腹感を感じやすくしてくれることで、食べ過ぎを抑えることができるのです。

甘いものは、柔らかいものが多いため、よく噛まずに食べられるものが、比較的多いです。そのため、通常の食事以上に噛むということを意識して食べてあげるのもよいでしょう。また、食べごたえのある甘いものを選ぶというのもおすすめです。

ダイエット中でもOKな甘いもの

ダイエット中に、甘いものを食べてOK!とは言っても、どんなものでも大丈夫というわけではありません。そこで、ダイエット中に食べても問題ない甘いものを具体的に紹介するので、参考にして下さいね。

・はちみつ

はちみつは、体の中に入るとすぐにエネルギー源になる天然の糖です。加えて、体の代謝をあげてくれる働きもあるため、本物のはちみつであれば、ダイエット中でも食べてもらって大丈夫です。

では、本物のはちみつとはどんなものになるのでしょうか? ポイントをあげるととても多いので、今回は最低限押さえていただきたい3つのポイントをお伝えします。

①瓶に入っているもの

②混ぜ物がされていないこと(みつばちに人工的にエサをあげていないものも含む)

③非加熱であるもの

・黒糖

黒糖もはちみつほどではないですが、体の中で、エネルギー源になりやすい天然の糖のひとつです。キャラメル大くらいの大きさの黒糖を口に含んで、舐め溶かしてあげると満足感も得やすいですよ。ただし、黒糖に関しても選ぶ時に、少し注意が必要です。「純黒糖」を選びましょう。

純黒糖とは、原材料が、さとうきびのみのものを指します。一般的に、黒糖と呼ばれるものの中には、加工黒糖と呼ばれて、原材料がさとうきびだけでなく、糖蜜など他のものも使用されているものも多いのです。そのため、この加工黒糖はできるだけ、避けることをおすすめします。

・フルーツ(ドライフルーツも)

甘さはもちろん、食物繊維も豊富で、腸内環境を整えるお手伝いもしてくれるフルーツは、ダイエット中の間食におすすめなもののひとつです。

旬のものを生でいただくのがおすすめですが、甘みが増して、満足感も得やすいドライフルーツを食べるのもおすすめですよ。ただし、ドライフルーツを選ぶ時には、果物をそのももだけで作られたものを選びましょう。

中には、砂糖漬けされていたり、オイルコーティングされたり、発色剤などの添加物が使用されていたりするものもあるため、そのようなものは避けたいところです。

もし可能であれば、フルーツ自体もできるだけ、農薬を使用せずに栽培されているものを選ぶとよいでしょう。難しい場合はせめて、お手頃価格で手に入りやすく栄養価も高い旬のフルーツを選ぶことをおすすめします。たんぱく質不足を感じる時には、無糖のヨーグルトや豆乳ヨーグルトに、フルーツをトッピングして食べるというのもやってみるとよいでしょう。

・干し芋

食べごたえもあり、甘くて美味しい干し芋もダイエット中におすすめな甘いもののひとつです。干し芋は、脂質が少なくビタミン・カリウム・食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を抑えててくれるということで、ダイエット中でもおすすめです。また、よく噛まないと食べることができないものも多いため、少量でも満腹感を得やすく、腹持ちもよいため、ダイエット中に常備しておくことをおすすめします。

・プロテインバー

甘いものを欲している時は、たんぱく質が不足している場合もあります。そんな時には、手軽に、たんぱく質も甘いものも摂取できるということで、プロテインバーを食べるというのもありです。ただし、一言でプロテインバーといっても、その質はさまざまです。できるだけ、シンプルな原材料でできているプロテインバーを選んであげるとよいでしょう。味もいろいろな種類があるため、きっと、お好みの味が見つかるはず。

・和菓子

「デザートのように甘いものを食べたい!」そんな時もあるかもしれません。そんな時には、脂肪分や白砂糖がたくさん使用されている洋菓子ではなく、和菓子を選ぶ方がよいでしょう。和菓子は、洋菓子に比べると、脂肪分が少ないため、太りにくいおやつとしては、おすすめです。

甘いものを上手に取り入れて、ダイエットを成功させよう!

甘いものといってもさまざまなものがあります。ダイエット中のストレスが、痩せるのではなく、太りやすい体にしてしまうリスクもあるため、上手に甘いものも取り入れて、健康的にスリムな体をゲットしてみてはどうでしょうか?