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餅は太らないって本当?

この記事の執筆・監修者
亀崎智子

亀崎 智子(かめざき さとこ)

・管理栄養士
・中級食品診断士
・野菜ソムリエ
・無添加ふりかけアドバイザー
・JFCA認定講師(ファスティング)
・クリエイティブトリガーハンドプラクティショナー(CTHP)(オステオパシー整体)

 

年末年始に、食べる機会がグーンと増える食べ物のひとつが、お餅。「お餅=太る」のイメージを持っている人も多いことから、ごはんよりもダイエット中には避けているという人も多いのではないでしょうか?

しかし、実は、お餅を食べたからと言って、必ずしも太るわけではありません。しっかりとポイントを押さえることで、お餅を楽しみながらダイエットをすることは可能なのです。

そこで、今回は、ダイエットを成功させるために、押さえておきたいポイントを紹介します。

お餅に含まれる栄養素とは

お餅の原材料は、お米です。そのため、ごはんと同じく主な栄養素は、炭水化物です。三大栄養素のひとつである炭水化物は、人にとっては欠かすことができないエネルギー源でもあります。そのため、ダイエット時には避けられがちではありますが、最低限は取り入れてもらいたいものでもあります。

そして、ごはんと異なり、餅のでんぷんはアミロペクチンという成分のみになります。餅の粘り気は、この成分によるものです。

消化酵素が浸透しにくい餅は、ゆっくりと消化されるため、胃腸の滞在時間が長く、食べごたえがあるだけでなく、腹持ちもよく、少量でも満足感が得やすいのです。そのため、食べ方さえマスターすれば、食べ過ぎを防ぐこともできるため、ダイエット中に食べることも問題ありません。

また、炭水化物以外にも、体の材料でもあるタンパク質やマグネシウムやモリブデンなどのミネラル、ビタミンB群なども含まれています。

食べても大丈夫なお餅の量は?

炭水化物の塊でもある餅であるため、必要以上に食べ過ぎてしまうと、エネルギー源として使用されることなく脂肪として体の中に蓄積されてしまう危険性があります。

そのため、食べる量には注意が必要です。つまり、食べる量に気をつけていれば、ダイエット中には、食べても問題なしです。

市販されているお餅は、その形から、丸餅(約30g/個)と切り餅(約50g/個)の2種類に分類できます。

食事のごはんに置き換える場合、丸餅3個、切り餅2個 まで。おやつとして食べる場合、丸餅1個、切り餅1個 まで。であれば、大丈夫でしょう。この量であれば、十分に満足することができる量でもあると思うため、ダイエット中だからといって、無理してお餅を避ける必要もないですよ。

太らないために気をつけたい!お餅を食べる時のポイント3つ

食べる量を決める

前項でもお伝えしましたが、太らないためには、食べる量は大事です。特に、餅つきや正月に食べる場合には、ついつい食べ過ぎてしまう状況になりがちです。そのため、あらかじめ、食べる量はしっかりと決めた上で、食べるとよいでしょう。もしくは、周りにも、それとなく、食べる量を言っておくとよいかもしれませんね。

ごはんに置き換える時、丸餅3個or切り餅2個まで。おやつに置き換える時、丸餅2個or切り餅1個まで。これだけは確実に押さえておきましょう。

味付けを決める

餅の味付けと言えば、何が好きでしょうか?あんこやきなこ、みたらし(砂糖醤油)、ずんだなど甘い味付けを好む人が多いかもしれません。

しかし、太りたくない場合に関しては、この甘い味付けは避けたいところです。醤油や塩あずき、味噌など甘くない味付けを意識してあげるとよいでしょう。もしくは、汁物やスープの具材として使用するのもおすすめです。

食べる時間を考える

お餅は糖質の塊であるため、空腹時に食べると、血糖値が急激に上がりやすいです。そのため、食事として食べる場合には、サラダや汁物、メインなどを食べた後に食べるのがおすすめです。最初に食べるのだけは避けたいところです。

また、おやつとして食べる時におすすめなのは、「14~16時」です。この時間は、肥満遺伝子とも呼ばれるBMAL1(ビーマルワン)という成分の分泌量が1日の中で1番少なくなります。そのため、食べた餅が脂肪に変わるリスクも減り、太るリスクが下がるのです。

同じお餅を食べるとしても、どの時間で食べるかというのも、ダイエット中には、特に意識したいところですね。

太らないためのおすすめなお餅の食べ方3つ

野菜や海藻と一緒に雑煮にして食べよう

食物繊維を豊富に含む野菜や海藻を一緒に食べることは、血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪の蓄積も抑えることが可能です。

加えて、よく噛んで食べることで、満腹感も感じやすく、食べ過ぎ防止にも繋がります。温かい汁物と一緒に食べることは満足感も得やすいです。ただし、餅は満腹感を感じるまでに少し時間がかかってしまうため、まずはよく噛んで具を食べてから、最後に餅を食べるのがおすすめです。

海苔巻きにして食べよう

海苔は、現代人が不足しがちなビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。これは、ダイエットには欠かせない代謝をアップさせるためにも、必要な栄養素でもあります。

醤油を少しつけて、海苔で巻いてあげるのもよいでしょう。ちなみに、海苔には食物繊維も豊富に含まれているため、糖質の吸収を緩やかにするお手伝いをすることで、血糖値の急上昇を抑える働きも期待できます。

食材と絡ませて食べよう

代謝をサポートしてくれる食材と組み合わせて食べるのもおすすめです。その中でも特に、おすすめなものが3つあります。

・納豆餅

納豆に豊富に含まれるビタミンB群は、糖質代謝をスムーズにしてくれるサポーターです。また、大豆製品には、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きもあります。

加えて、発酵食品は腸内環境も整えてくれる働きがあるため、納豆と餅は意外とベストコンビなのです。味付けは、付属の納豆のタレではなく、醤油がおすすめですよ。もしくは、同じ発酵食品仲間でもあるキムチと組み合わせるのもよいでしょう。

・大根おろし餅

大根には、ジアスターゼと呼ばれる炭水化物の消化を助ける酵素が豊富に含まれています。この酵素の働きは、大根おろしにすることで、より力が増し、消化がよくなるのです。また、食物繊維やビタミンも豊富に含まれているため、腸内環境を整えるためにもおすすめであり、便秘の緩和にも繋がりやすいです。

そして、辛み成分であるイソチオシアネートによる新陳代謝のアップも期待できることで、太りにくいお手伝いも期待できます。醤油やポン酢を少しかけてあげると食べやすいでしょう。

・塩あずき餅

あずき=あんこ=甘い

この方程式で、ダイエット中のお餅の際には、小豆は断念という人も多いでしょう。確かに、甘いあんこは、ダイエット中には、あまりおすすめできません。もし、食べるのであれば、甘さを控えめにしたものや小豆と麹を発酵させて作る発酵あんこを使用するのもひとつの方法です。

小豆は、抗酸化作用の高いポリフェノールやタンパク質、食物繊維、サポニンなど太りにくい体作りにおすすめな栄養素が豊富に含まれています。また、近年、注目されることが増えた「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」が含まれているという特徴があります。この栄養素は、腸内環境を整えるサポーターとして、とても優秀です。通常は加熱すると減ってしまう栄養素ですが、小豆は加熱をしてもその含有量が多いことで有名です。

そのため、塩で味付けをした塩小豆で、お餅と一緒に食べるのもおすすめです。理想は、自分で茹でたり、煮たりすることですが、忙しい場合には、小豆の水煮を活用してもよいでしょう。

太らない食べ方をマスターしてお餅を楽しもう

年末年始には、食べる機会が一気に増えるお餅。いろいろな食べ方を楽しむことができるお餅ですが、食べ方をちょっと工夫するだけで、ダイエット中でも、美味しく楽しくお餅を楽しむことができるのです。

今回ご紹介したポイントを押さえながら、ダイエット中でも、お餅を食べても太らない体をゲットしてみてはどうでしょうか?