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筋トレ後にお酒を飲みたいときはどうしたら良い?

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

筋トレをした時はなるべくお酒は飲まない方が良いという話を耳にしたことはありませんか。でもお酒がやめられない、そんな方もいらっしゃるかもしれません。

ここでは筋トレ後の上手なお酒の飲み方や選び方などを詳しく紹介しますので参考にされてみてくださいね。

1. 筋トレとお酒の関係とは? 

アルコールに影響を受けるホルモン

アルコールを摂るとテストステロンと呼ばれるホルモンが減り、筋肉に悪影響を及ぼしてしまいます。その理由は、テストステロンは、摂取したタンパク質を筋肉に合成する働きがあるので、分泌量が低下すると筋肉量が落ちてしまうリスクがあるからです。

また、アルコールを摂るとコルチゾールの働きを強めて筋分解に作用します。というのも、コルチゾールは血糖値をコントロールしたり、糖を産生したりする役目がありますが、それとともに筋分解を促して筋肉を減少させるため、通常の範囲を超えた飲酒を継続する場合には注意しましょう。

筋トレ後のアルコールに注意

トレーニング後は筋肉の修復が必要になりますので、しっかりタンパク質を補給することが大切です。しかし、このタイミングでアルコールを摂取すると、タンパク質の代謝が後回しになるので筋肉の合成を阻害してしまいます。

なぜなら、トレーニング後にお酒やタンパク質、糖質などを一緒に摂った場合は、体内でアルコールの分解が優先されてしまうからです。つまり、タンパク質や糖質などを摂っても代謝されるまで時間がかかるので、トレーニングの効果が薄れてしまうことが考えられます。

お酒は太るって本当?

お酒はエンプティカロリー(カロリーがゼロ)だから太らないと思っている人もいるかもしれませんが、アルコールは1gあたり7.1kcalあり、たくさん飲めば太ってしまいます。さらに、お酒の中でもビールのように糖質が多いお酒は、飲みすぎると糖質を多く摂ってしまうことにも繋がりますので気をつけましょう。

そもそもアルコールは食欲増進作用があるので、おつまみや食事量がいつの間にか増えてしまっていることもあります。なので、余分なカロリーを抑えたい場合は、まずはお酒の量をセーブできると良いですね。

2.筋トレ後に飲んでもいいお酒の種類

低糖質のお酒 

ビール、カクテル、ワインなどのお酒は糖質が多く含まれているので注意が必要です。なぜなら、糖質量が高いお酒を飲むと、血糖値を上昇させてしまうので体脂肪に合成されやすくなってしまうからです。

普段なら血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されて血糖値が下がります。しかし、血糖値が急上昇すると体内で余った糖が脂肪に変換されてしまうので、どんどん体脂肪が増えてしまうのです。したがって、筋トレの効果が減退しないように、お酒選び方にも気をつけていきましょう。

アルコール度数が低いお酒 

アルコール度数が高いお酒を飲みすぎると筋肉の成長を妨げる要因になります。体内でアルコールが分解されるときに水分やタンパク質が必要になります。よって、筋肉をつけるために必要なタンパク質が飲酒によって失われてしまうので筋肉量の減少に繋がります。このため、アルコール濃度が高くならないように、アルコール度数の高いお酒は、水や無糖の炭酸水などで割って薄めて飲めると良いですね。

蒸留酒 

ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質が少ないので、血糖値の上昇に影響を与えにくいお酒です。しかし、カロリーは含みますのでお酒の量には注意する必要があります。一方、蒸留酒は糖質が少ないからと言ってたくさん飲んでしまうとカロリーをとりすぎてしまい、体重増加や肥満などの原因になりますので気をつけましょう。

また、蒸留酒はジンジャエール、ジュース、トニックウォーターなどで割ると砂糖が含まれている分、カロリーも上がりますので水や烏龍茶などで割って飲めると良いですね。

3.筋トレ後のお酒の飲み方

筋トレ後はどのくらい時間を空けたら良い?

筋トレ後に飲酒をする場合は、1〜2時間前後は時間を空けることをおすすめします。その理由は、筋トレ後はアルコールが吸収されやすくなってしまったり、脱水症状になりやすかったりするからです。そもそも、筋トレの直後は筋肉合成が高まるので、このタイミングでお酒を飲んでしまうと筋トレの効果が薄れてしまいます。そのため、筋トレ直後の飲酒は控えるのがベストです。

筋トレ後の飲酒は脱水になりやすい

アルコールには利尿作用があるので、筋トレ後はしっかり水分補給をしないと脱水症状のリスクを高める要因になります。また、水分はアルコールの代謝を助けたり、筋肉に栄養素を届ける働きをしたり色々な役目を担っていますので、飲酒時はいつもよりも水分補給を意識することが大切です。

おつまみの内容にも注意

飲酒時におつまみを摂らないと、身体に負担をかけたり、アルコール代謝に必要な栄養素が不足してしまうことがあります。なので、お酒とおつまみは一緒にとることが好ましいです。とはいえ、おつまみであれば何を食べても良いわけではありません。

おつまみに唐揚げやスナック、ポテトなどの揚げ物類が多くなると、脂質やカロリーが高くなってしまいます。そのため、消化に時間がかかったり、太りやすくなったりしますので、おつまみの種類には気をつけましょう。気をつけるポイントとしては、低カロリーで低脂質、高タンパク質な食材がおすすめです。例えば、かつおやまぐろなどのお刺身、冷や奴、枝豆、焼き鳥などのような食材も良いですね。

4.お酒のおつまみレシピ 

かつおの韓国風カルパッチョ和え

かつおにはタンパク質の代謝を助けるビタミンB6が豊富に含まれています。また、低脂質・高タンパク質な食材なのでダイエット中にもおすすめですよ。

作り方は水菜や新玉ねぎなどの野菜をお皿にたっぷりと盛り付け、かつおの刺し身をのせます。醤油、酢、コチュジャン、ゴマ油を合わせたタレを上からかけたら完成です。ゴマ油は加えすぎるとカロリーが上がってしまうので、小さじ1くらいまでに抑えられると理想的です。

鶏ささみの梅しそ巻き

鶏ささみはタンパク質をしっかり摂りたい方には必須アイテムですよね。しかし、淡白な味わいでパサつきやすいのが難点。ですが、電子レンジで蒸して作るとしっとりしてジューシーに仕上がりますよ。

作り方は、筋を取った鶏肉をまな板の上で広げ、めん棒などで均一に広げます。その上に梅肉、しその葉をのせてクルクルと巻いていきます。そして、ラップでふんわり包み、電子レンジで加熱したら完成です。

豆腐とカニカマのかき玉あん

豆腐は低カロリーなのでおつまみにも最適です。具材にカニカマやしいたけなどをプラスしてボリュームをもたせると食べ過ぎ予防になりますよ。作り方はとても簡単で、鍋にめんつゆ、生姜などを加えて温めます。そこに豆腐や具材を一緒に煮込み、最後に片栗粉でとろみをつけて卵を回しかけたら完成です。

枝豆ペペロンチーノ

枝豆はタンパク質や野菜を兼ね備えた優秀な食材です。とくに枝豆に含まれているメチオニンはアルコールの分解を助けてくれる働きがあるのでおつまみに効果的ですよ。作り方は枝豆をさやのまま塩ゆでします。次に、フライパンにオリーブオイルを熱し、輪切りにした鷹の爪を炒めます。香りが出たら枝豆を加えて味を馴染ませたら完成です。

 

まとめ

筋トレ後にお酒を飲むときは、タイミングやお酒の種類にも気をつけられると良いでしょう。また、お酒だけでなくおつまみのメニューにも工夫できると筋トレの効果が発揮しやすくなりますね。