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白身魚のたんぱく質と料理

この記事の執筆・監修者
坂本圭子

坂本圭子(さかもと けいこ)

管理栄養士、フードスペシャリスト

筋トレやダイエットではしっかりたんぱく質を摂らなきゃと思いがちですが、肉には脂質の多さも気になりますよね。一方、白身魚はヘルシーなのでおすすめな食材です。

白身魚にはさまざまな種類があり、含まれている栄養素も異なります。ここでは白身魚のタンパク質や簡単な調理方法も合わせて紹介しますので参考にされてみてくださいね。

 

1.筋肉をつけるためには白身魚が効果的?

筋トレやダイエット中は余分な脂肪を落として筋肉をつけたいと思う方は多いかもしれませんね。そのような時には白身魚はピッタリの食材です。

低脂質・たんぱく質

魚は肉類に比べて脂質が低い傾向にあります。なかでも白身魚は脂質を抑えつつ、たんぱく質量がしっかり摂れる優れものです。とくに筋トレ後の栄養補給に最適ですよ。なぜならトレーニングをすると筋肉が分解され、それを修復をするためにたんぱく質が必要になるからです。

したがって、たんぱく質が不足すると筋肉量が落ちて健康的な身体作りがされなくなってしまうので必要量を補いたいですね。例えば、魚などに含まれている動物性たんぱく質は筋肉合成を促してくれるので理想的なたんぱく質と言えます。このように白身魚でたんぱく質を効率的に補給しましょう。

消化されやすい

白身魚は脂質が少なく、身が柔らかいので消化しやすいたんぱく質なのです。しかし、脂質が多くなると消化吸収に時間を要してしまいますし、カロリーも高くなってしまうデメリットもあります。なので、太りたくない方は白身魚をおかずに選んでみるのも良いでしょう。

また、白身魚は離乳食の開始時にも使用されています。白身魚はアレルギーの心配が少ないことや胃腸にも負担をかけにくいことが挙げられるので赤ちゃんも安心して食べることができますね。

白身魚は筋肉を増やす?

近年では白身魚のスケソウダラのたんぱく質が筋肉量の増加に繋がるとされる研究結果があり、白身魚が注目されています。さらに、スケソウダラは小麦粉や卵と体内利用のしやすさを比べると、小麦粉よりも高く、卵と同じくらいの体内利用が可能になることが分かっています。つまり、白身魚は筋肉に合成されやすく、質の良いたんぱく質と言えます。

 

2.白身魚と赤身魚の違い

白身魚と赤身魚の違いは、筋肉の種類によるものです。鮭の身は赤くなっていますが、白身魚に分類されます。なぜなら、鮭の色素は赤身魚のミオグロビンによる色素によるものではなく、甲殻類の餌の色素が現れているからです。幼魚のうちは色素は現れませんが、成魚になると赤色がはっきりしてくるのです。

白身魚の種類は?

タラ、鮭、タイ、フグなどがあります。これらの白身魚は速筋と呼ばれる筋肉を持っています。速筋は、瞬発力に利用されます。白身魚が敵から逃れたり、餌を捕まえるときは瞬発力が必要不可欠になります。

赤身魚の種類は?

マグロ、アジ、カツオ、サバなどがあります。赤身魚は、遅筋と呼ばれる筋肉を持っており、持久力が高い特徴があります。その理由は、回遊魚は長時間、泳ぐことができるための持久力が必要になるからです。

 

3.白身魚の栄養素

鮭(しろさけ)

鮭の赤い色素はアスタキサンチンと呼ばれるカロテノイド色素です。また、栄養素ではビタミンB群を豊富に含んでいるので、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えて体内で燃焼されやすくします。したがって、筋トレやダイエット中などには積極的に摂るようにしてみましょう。

鯛(まだい)

イノシン酸、グルタミン酸などの旨味成分やタウリンと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれています。とくに、タウリンは栄養ドリンクなどにも配合されていて、体内の恒常性を正常に保つサポートをしてくれます。例えば、鯛の煮付けにレモンの酸味をプラスするとクエン酸が疲労回復に働きかけてくれるのでおすすめですよ。

鱈(まだら)

魚の中ではたんぱく質含有量が多く、脂質が1%未満なので非常に低カロリーです。また、淡白な味わいでどのような食材とも組み合わせやすい特徴があります。ただ、加熱すると少しパサつきやすいのが難点です。そのため、片栗粉などを使ってあんかけなどにすると口の中でまとまって食べやすくなりますよ。

 

4.白身魚の調理で気をつけたいメニュー

揚げ物

白身魚のフライなどはパン粉をつけてから揚げるため、高カロリーになります。例えば、タラのフライ1切れ(50g)は91kcalくらいあります。とくに衣に油が吸われているので脂質量もアップしてしまいます。体に脂肪をつけたくない方は、なるべく揚げ物は控えるようにしましょう。もし、外食で揚げ物を食べる場合は、衣を剥がしてから召し上がるようにするのも良いですね。

ムニエル

揚げ物よりもあっさりしていて食べやすいメニューになりますが、小麦粉などをつけてからバターで調味するため意外と高カロリーです。タラのムニエル1切(50g)は90kcalくらいになります。先ほどのタラのフライとカロリーはあまり変わりません。というのも、バターは大さじ1(12g)あたり89kcalもあるので注意が必要です。よってムニエルは揚げていないからといって油断は禁物ですよ。

 

5.魚の中でも青魚には注意しよう 

さんま、サバなどの青魚はEPAやDHAなどの脂肪酸を豊富に含み、中性脂肪などを減らしてくれるので健康効果も期待できます。しかし、脂質が多くカロリーも高い傾向にありますので、摂り方には注意が必要です。

タラなら100gあたり77kcalで脂質は0.2gになります。では、青魚はどのくらいのカロリー、脂質量になるのでしょうか。サバは100gあたり202kcal、脂質は12.1g。さんまは100gあたり310kcal、脂質は24.6gあります。このように、魚の種類を青魚に変えるとカロリーや脂質量なども大幅に増加してしまいます。なので、青魚を摂取する量やタイミングも工夫して召し上がることができると理想的ですね。

 

6.白身魚のレシピ

鮭のホイル焼き

ホイル焼きは、野菜やきのこなどを一緒にアルミホイルで包むだけで簡単に作ることができます。作り方は、フライパンに鮭を包んだアルミホイルをのせて蓋をして中火〜弱火で加熱します。具材の火の通りが気になるときは、端の方を少し開いて固さを確認すると良いでしょう。

ホイル焼きは、魚や野菜の旨味を閉じ込めるので、素材の味をちゃんと感じられるメニューです。味付けはポン酢などでさっぱりと仕上げたり、レモンの酸味を効かせたりしても美味しくいただけますよ。

タラの煮つけ

淡白なタラは甘辛く煮詰めるとご飯のおかずにぴったりですよね。作り方は、鍋に水、醤油、みりんを加えます。煮汁が少し煮立ったら、中火にします。そこに水気をふき取ったタラを加え、煮れば完成です。このように、簡単そうに見えるタラの煮付けですが、ボロボロと煮崩れてしまう場合もありますよね。

煮崩れを防ぐためには、強火にはせず、ちょうど良い火加減でなるべく小さめの行平鍋を使うと良いでしょう。というのも、ボコボコ沸騰させると身が崩れたり、鍋が大きすぎると魚が動いてしまったりする原因になりますので気をつけてくださいね。

タイのあんかけ

あんかけメニューはとろみを付けることで温かい料理を冷めにくくしてくれるメリットがありますよ。あんかけが熱々のときは口の中を火傷しないように注意しましょう。作り方は、タイに片栗粉をふってフライパンで焼き、別皿にとっておきます。そして、フライパンで野菜やきのこなどを炒めます。

調味料にはだし、醤油、みりんなどを加えて、片栗粉でとろみをつけてあんかけを作ります。最後にあんかけをタイの上にかけたらできあがりです。このように野菜やきのこなどもプラスすると食物繊維も一緒に摂ることができるので、野菜が不足しやすい方にもおすすめです。

 

まとめ

白身魚はたんぱく質も豊富なので筋肉をつけたい方はしっかり摂るようにしたいですね。また、白身魚はクセがないので色々なメニューに活用できますのでぜひお試しください。また、食事だけではなかなか筋肉量が増えにくいので、運動も合わせて行うと筋肉量のアップに効果的ですよ。